Білкові продукти для схуднення: списки, таблиці і рецепти

Дотримуватися дієти завжди непросто, тому серед тих, що худнуть нерідкі «зриви», після яких досягнутий результат сходить нанівець. Уникнути зайвих стресів, а також знизити вагу і не розтратити м’язову масу можливо при розумному підході в харчуванні. Введіть у раціон білкові продукти для схуднення, подібна практика допомогла багатьом жінкам і чоловікам успішно впоратися з надмірною вагою і закріпити результат.

Важливе значення має, скільки білка в день необхідно для схуднення, адже це допомагає отримати додаткову енергію без споживання вуглеводів. Наша стаття розповість, в яких продуктах міститься білок для схуднення в зручних списках і таблицях.

Білок у продуктах харчування для схуднення

Раціон людини складається з трьох основних компонентів: вуглеводів, жирів і білків. Фахівці називають білки протеїнами, пептидами. Переоцінити їх вплив на організм неможливо. Якщо виключити продукти, що містять протеїни, у людини може з’явитися ряд захворювань. Жири і вуглеводи, в разі їх дефіциту взаємозамінні. Організм розщеплює дані речовини і синтезує їх один з одного. З пептидами даний фокус провернути неможливо.

Дієтологи виявили 4 корисних якості протеїнів:

  • Легко засвоюються;
  • дарують відчуття насичення на довгий час;
  • не сприяють утворенню і накопиченню жирових клітин;
  • стимулюють ріст м’язів (якщо поєднувати харчування з фізичним навантаженням).

Перераховані властивості привернули увагу спеціалістів, надихнули на розробку низки дієт, з високим вмістом білків.

Дія на організм

Білкова їжа, за умови обмеженого споживання вуглеводів і жирів, що призводить до схуднення. Вчені перевірили цей факт і обґрунтували його науково.

Сприяють схудненню наступні процеси:

  • Зниження в крові рівня глюкози.
  • Нормалізація водного балансу, виведення зайвої рідини з організму.
  • Позбавлення від шлаків і шкідливих речовин, нормалізація метаболізму.
  • Зменшення почуття голоду.
  • Живлення м’язів, спалювання жирових відкладень.

Разом з вагою також знижується навантаження на внутрішні органи. Рівень глюкози нормалізується, що позитивно впливає на живлення клітин всього організму. Так білкова їжа дозволяє не тільки схуднути, але і відчути себе молодими, здоровими, енергійними.

Докладно дізнатися про метаморфози, які відбудуться з тілом після білкового харчування, можна, вивчивши таблицю.

Органи і системиДія білків
ІмунітетКлітини імунної системи постійно гинуть у боротьбі з вірусами та інфекціями. Для створення нових «бійців» потрібні амінокислоти, які синтезуються після розпаду білків. При їх недостатньому споживанні імунітет слабшає, людина хворіє часто і з великим ризиком ускладнень.
ГормониСоматотропные, інсулінові і гормони, що виробляються в паращитовидних залозах – по суті білки. Вони управляють найважливішими процесами в організмі, відповідають за стан здоров’я не тільки фізичного, але й психічного.
КровБілки допомагають доставляти корисні речовини в усі органи людини. Вони відповідають за транспортування вітамінів, кисню, мінералів, лікарських засобів.
М’язиБілок – основний елемент всіх живих тканин в організмі. Він необхідний для регенерації пошкоджених клітин. Особливо важливо вживати достатню кількість протеїнів дітям, спортсменам, вагітним жінкам.
МетаболізмЗа обмінні процеси відповідають ферменти, які так само складаються з пептидів. Дефіцит ферментів призведе до того, що продукти харчування буду погано засвоюватися організмом.

Білки, піддаючись складних реакцій, розпадаються на амінокислоти. Вони не нагромаджуються, не перетворюються в складки жиру. Амінокислоти необхідні для регенерації клітин, так що всі вони знаходять застосування, використовуються на благо. Настільки корисні властивості заслуговують уваги. Важливо знати, в яких продуктах міститься протеїн, і що з них краще застосовувати для схуднення.

Різновиди білка

Білок містяться в рослинах, а також продуктах тваринного походження. У кожної групи є плюси і негативні якості. Важливо прагнути до рівноваги, вживати продукти з обох груп.

Тварини

0921b24f88bc40bebd775c3695e2dc72 Білкові продукти для схуднення: списки, таблиці і рецептиПротеїни даної групи незамінні. Вони швидко засвоюються, активно використовуються організмом. Недолік у тому, що разом з білками, в тваринної їжі присутній високий вміст жиру. А жир і схуднути несумісні.

Рослинні

787de72af3393d4364849aef272d857c Білкові продукти для схуднення: списки, таблиці і рецептиПротеїни, отримані з рослин, засвоюються довго. Приємний бонус – відсутність жиру. Тому їх люблять вживати під час дієти.

Рекомендації дієтологів:

  • Вводити в раціон пісні сорти риби і м’яса.
  • Утриматися від свинини, баранини. Деякі лікарі дозволяють вживати невелику кількість сала (вважається, що його жири не засвоюються в повній мірі і виводяться з організму).
  • При виборі молочних продуктів зупинятися на тих, в яких відсоток жиру мінімальний.

Список продуктів, багатих рослинними і тваринними білками

Протеїни тваринного походженняРослинні протеїни
Молоко та кисломолочні продуктиВодорості (ламінарія та ін)
ІкраВисівки, пророщені зерна пшениці.
МорепродуктиГарбузове, лляні насіння.
М’ясоЗелені (за кольором, а не зрілості) овочі
Печінка, серця тощо субпродуктиГоріхи
РибаКвасоля, горох та інші бобові
ЯйцяБорошняні вироби

Для нормального функціонування організму потрібні продукти як тварини, так і рослинні. Тому важливо знати не тільки про продуктах багатих білками, але і вміст жирів і вуглеводів.

Вибираючи продукти під час схуднення, важливо враховувати:

  • Зміст калорій. Так в 100 г баранини 300 Ккал. Зігнати їх досить складно, потрібно інтенсивне фізичне навантаження.
  • Співвідношення вуглеводів і жирів. В жирній свинині білків менше, а кількість жирів у 2,6 рази більше.

Ця таблиця допоможе врахувати наведені фактори і грамотно скласти раціон з білкових продуктів.

М’ясо та його похідні

ПродуктВміст жируВміст білкаВміст вуглеводівКкал
Жирна свинина50190332
Нежирна свинина28250226
Курка (без шкірки)6250150
Курча8230,5158
Баранина25240300
Гусятина22290319
Заєць, кролятина9240181
Пісні частини індички7240165
Пісна яловичина122089
Яловичий фарш15230220
Пісна яловичина7200168
Печінка:

Теля

Свині

Курки

Барана

3

3,6

3 -10

3

17

18

19 – 21

19

0

0

2

0

100

100

136

100

Нирки:

Яловичі

Свинячі

Баранячі

2

3

3

12

14

12

0

0

0

70

92

80

Серце:

Свиняче

Яловиче

Бараняче

3

3

2,5

15

15

14

0

0

0

90

85

75

Яловичий язик12160173
Яйце куряче, ціле12120,5152
Жовток (штука)03,50,317
Білок (штука)530,160
Ковбасні вироби10-3511-201-4В межах 420

Морепродукти, риба

ПродуктЖирБілокВуглеводиКкал
Ламінарія0,51,83,511
Філе кальмара2,218075
Морський окунь3,5200112
Осетрина11160169
М’ясо краба1190,185
Хек216086
Копчені:

Сьомга

Тріска

4,5

1,23

25

23

0

0

142

111

Горбуша7210147
Осетер11170143
Форель316089
Оселедець9160140
Судак127097

Молочні продукти

ПродуктЖириБілкиВуглеводиКкал
Молоко:

Коров’яче

Соєва

3,6

1,8

3,2

3,3

4,8

5,7

64

54

Сир 5%5,017,21,8121
Вершки 9%92,84,0107
Кефір 1%1,02,84,040

Під час схуднення важливо віддавати перевагу продуктам, в яких мінімум жиру, калорій і вуглеводів. Їх легко можна вибрати з наведених таблиць.

Чим вищий вміст протеїну, тим ефективніше процес спалювання жирів.

Топ продуктів, багатих білком для схуднення

Фахівці створили список продуктів, які можна вживати досить багато, і при цьому не бояться набрати вагу.

  • Курячі яйця. До 5 штук в день – безпечна доза. Але в такій кількості можна харчуватися не довше тижня, щоб уникнути стрибка холестерину.
  • Кефір знежирений. Крім низької калорійності і легкої засвоюваності, володіє ще однією перевагою: нормалізує мікрофлору кишечника, сприяє травленню. Можна поєднувати з несолодкими фруктами.
  • Молоко. Вибирайте з низьким відсотком жиру (0,5-1,5 %). Не пити, як окремий продукт, але використовувати для приготування протеїнових коктейлів та інших страв.
  • Сир. Дозволяє швидко і надовго насититься. Корисний для здоров’я кісток і зубів.
  • М’ясо. Ідеально підходить куряче філе і нежирна яловичина. В цих сортах міститься допустима кількість жиру.
  • Риба. Крім білка, багата омега-3 кислотами. Візьміть за правило включати в раціон кілька разів на тиждень.
  • Бобові: горох, сочевиця, квасоля. Надовго позбавляють від голоду, поповнюють запас білка.
  • Протеїновий коктейль. Активно застосовується спортсменами. Можете додавати в раціон, якщо хочете замінити жирову тканину рельєфними м’язами. Але для цього доведеться проводити достатньо часу в спортзалі.

Для того щоб не зірватися з дієти, потрібно щоб харчування було різноманітним, а порції поживними.

Допоможуть в цьому перевірені рецепти від провідних дієтологів.

Страви для білкової дієти

3c8220e731100e92c11347b0c30a845a Білкові продукти для схуднення: списки, таблиці і рецепти

Суп з фрикадельками

Зварити бульйон на кісточках курки. З грудки приготувати фарш, посолити, поперчити, сформувати фрикадельки, додати в бульйон. Коли суп закипить, опустити нашатковану болгарський перець, стручкову квасолю, подрібнений кріп (по 50 грам). Тримати на вогні 20 хв.

Запечена в кефірі куряча грудка

Рецепт простий, але страва виходить ніжне, вишукане. Куряче філе промити, посипати спеціями і сіллю. Скласти в контейнер, залити кефіром, змішаним з водою в пропорції 1:1. Поставити в холодильник на 2 години. Скласти шматочки грудки в скляну форму для мікрохвильовки. Збризнути кефіром. Поставити в мікрохвильову піч на 30 хв.

Протеїновий салатик

Змішати подрібнені варені яйця, м’ясо кальмара, куряче філе. Можна збризнути соком лимона, або залити кефіром.

Рецептів для білкової дієти можна підібрати багато. Головне, не вживати в чистому вигляді вуглеводи і жири, виключити борошняне, смажене, солодке.

Рекомендації

Для того щоб зниження ваги було безпечним і ефективним, варто пам’ятати кілька простих правил:

911b95719181bec0d0cd590142cd8d85 Білкові продукти для схуднення: списки, таблиці і рецепти

  • Намагайтеся проварювати або тушкувати продукти. Не використовуйте напівфабрикати (виняток заморожені овочі і фрукти).
  • Для нормального травлення необхідно вживати досить клітковини, не нехтуйте фруктами, зеленню, пророщених зерен пшениці.
  • Виключіть йогурти з підсолоджувачами, соуси, кетчупи, майонез.
  • Харчуйтеся дрібно і не пізніше 19.00

Як схуднути на білкових продуктах: список білкових дієт

  • Дюкана
    Одна з найвідоміших і популярних дієт на основі білків. Харчування побудоване на підвищеним вмістом білка і максимальним виключенням з раціону вуглеводів і жирів.
  • Аткінса
    Революційної дієта Аткінса називається тому, що практично не обмежує добову калорійність раціону. Вона пропонує різко знизити споживання углеводсодержащих продуктів, збільшити кількість білкової їжі і залишити в меню жири.
  • Хейлі Помрой
    Система живлення Хейлі Помрой спрямована на нормалізацію роботи внутрішніх органів і правильну вироблення гормонів, що спалюють жир. Складається з 3 етапів, при зміні яких відбувається чергування білків і вуглеводів, що призводить до комфортного схудненню.
  • Усама Хамдий
    Заснована на системі правильного харчування, але містить в раціоні велику кількість яєць.

Білкові дієти застосовують для швидкого схуднення, але бажано порадитися з лікарем, дізнатися чи немає у вас протипоказань. Щоб не порушити баланс поживних речовин в організмі, дозволено дотримуватися високобілкової живлення не більше місяця. Потім потрібен перерву на півроку.

Оцініть статтю
Довідник корисних порад
Залишити відповідь