Дієта на 1200 калорій в день: меню на тиждень з простих продуктів

Дієта, меню якої засновано на вживанні 1200 калорій в день, визнана однією з найбільш безпечних та ефективних способів схуднення. Однак при її дотриманні слід враховувати різні нюанси: протипоказання, особливості планування збалансованого раціону, а також послідовність виходу з дієти.

Зміст

  • Суть і правила дієти
  • Зразкове меню на 1200 ккал в день з рецептами на тиждень з простих продуктів
  • Рецепти низькокалорійних страв
  • «Зелений» коктейль
  • Імбирний Чай
  • Сирники низькокалорійні
  • Кремовий борщ
  • Скумбрія на пару зі свіжими овочами
  • Список дозволених продуктів
  • Список заборонених продуктів
  • Правила складання меню
  • Як довго можна дотримуватися такого раціону
  • Вихід з дієти
  • Чому не можна їсти менше 1200 ккал в добу
  • Показання та протипоказання
  • Можливі результати
  • Переваги
  • Недоліки
  • Суть і правила дієти

    Умови прості: кількість калорій, що включаються в денний дієтичний раціон, не повинна перевищувати 1200. Якщо відштовхуватися від добової норми 2500 – для чоловіків, 2000 – для жінок, то саме ця цифра є золотою серединою для бажаючих схуднути.

    Меню на 1200 калорій в день для схуднення має бути збалансованим, тоді організм отримає важливі для його злагодженої роботи речовини, а дробове харчування прискорить метаболізм. Більш насичене, навпаки, призведе до накопичення жирових відкладень.

    Зразкове меню на 1200 ккал в день з рецептами на тиждень з простих продуктів

    ecfb946c7de896d76f5a87a3b4a9f6c0 Дієта на 1200 калорій в день: меню на тиждень з простих продуктів

    Три варіанти готових меню з підрахунком калорій

    ВАРІАНТ № 1
    Сніданок (322 ккал)Овочевий салат (капуста білокачанна, яблуко червоне, кріп, зелену цибулю, моркву) — 100 гр.

    Хліб житній (борошно грубого помелу) — 30 гр.

    Яйце куряче середнього розміру — 1 шт.

    Сік томатний домашній – 200 мл

    Другий сніданок (99 ккал)Банан — 1 шт.
    Обід (299 ккал)Суп з білих грибів — 250 мл

    Яловичина відварна — 100 гр.

    Компот із смородини і агрусу без додавання цукру — 200 мл

    Полуденок (120 ккал)Чорнослив – 25 гр.

    Курага – 25 гр.

    Вечеря (280 ккал)Філе куряче варене — 200 гр.

    Салат з огірків і селери — 100 гр.

    Другий вечеря (100 ккал)Кефір 2,5% жиру — 250 мл
    Разом ккал: 1220
    ВАРІАНТ № 2
    Сніданок (276 ккал)Омлет, приготовлений на сухій сковороді – 115 гр.

    Сочевиця – 100 гр.

    Зливу темна – 3 шт.

    Другий сніданок (65 ккал)Виноград світлий — 100 гр.
    Обід (320 ккал)Харчо на яловичому бульйоні — 300 мл

    Салат з буряка і капусти — 100 гр.

    Полуденок (111 ккал)Сік апельсиновий свіжовичавлений — 200 мл

    Хлібець — 1 шт.

    Вечеря (340 ккал):Судак, запечений — 200 гр.
    Другий вечеря (94 ккал)Сирна маса — 1% жиру.
    Разом ккал: 1206
    ВАРІАНТ № 3
    Сніданок (300 ккал)Салат фруктовий (яблуко, груша, мандарин, ківі, банан) — 200 гр.

    Легкий йогурт — 2% жиру — 200 гр.

    Горіхи волоські — 15 гр.

    Другий сніданок (148 ккал)Сир 1,8% жиру 100 гр.

    Яблуко — 100 гр.

    Обід (340 ккал)Щавлевий Суп на овочевому бульйоні — 250 мл

    Бутерброд (житній хліб і скибочку твердого сиру) — 1 шт.

    Полуденок (100 ккал)Сік персиковий — 250 мл
    Вечеря (235 ккал)Спагетті — 100 гр.

    Фрикадельки з яловичого фаршу — 50 гр.

    Другий вечеря (79 ккал)Кисле молоко — 150 мл
    Разом ккал: 1202

    Рецепти низькокалорійних страв

    «Зелений» коктейль

    • Листя петрушки, м’яти і стебла селери вимити й подрібнити в рівних пропорціях – по 20 р.
    • Одне ківі середнього розміру очистити від шкірки.
    • Чорну смородину перебрати. Влітку використовуйте свіжі ягоди, взимку можна придбати заморожені. Для приготування коктейлю знадобиться 50-80 г смородини.
    • Вийняти кісточку з манго. Для цього необхідно тримати фрукт у вертикальному стані, і порізати навпіл навколо кісточки. Розчепити дві половини.
    • М’якоть фруктів, ягоди, зелень, а також 2 дольки лимона збити у блендері до утворення однорідної консистенції. Якщо маса виявиться занадто густий, то розбавити невеликою кількістю води – до 80 мл.

    Також можна прикрасити готовий жиросжигающие коктейль листям м’яти і посипати смородиною.

    Імбирний Чай

    • Жменя листя свіжої м’яти, імбирний корінь і пару зубчиків часнику пропустити через м’ясорубку.
    • До отриманої суміші додати окріп.
    • Настояти чай протягом 40 хвилин.

    Вже до остившему чаю додати цитрусові соки (апельсин та лимон) в рівних пропорціях – по 75 мл, а також півтори ложки липового меду.

    Сирники низькокалорійні

    • Для приготування сирників можна використовувати будь-які сухофрукти, наприклад, курагу і чорнослив, але для початку їх слід подрібнити вручну.
    • Збити пару яєць і 1/2 кг знежиреного розсипчастого сиру, використовуючи занурювальний блендер або віночок.
    • В отриману сирно-яєчну суміш додати подрібнені сухофрукти і 4 ст. л. пшеничних висівок, знову збити.
    • З тіста виліпити сирники. Щоб маса не прилипала до рук або робочої поверхні, можна використовувати невелику кількість висівок.

    Смажити сирники на середньому вогні з обох сторін. Сковорода повинна мати антипригарне покриття, в такому випадку використання масла не потрібно. Про готовність страви можна судити по наявності рум’яної скоринки.

    Кремовий борщ

    • Половину цибулини очистити і дрібно нашаткувати. Крупно порізати 2 томата.
    • Цибулю обсмажити в оливковій олії.
    • Зварити буряк, зняти з неї шкірку і крупно натерти. Змішати з цибулею і обсмажувати протягом 2 хвилин.
    • Обсмажені овочі і томати довести до кипіння на овочевому бульйоні і варити ще 7-10 хвилин.
    • Заглибним блендером збити готовий суп до пюреобразного стану.

    Приправити і посолити за смаком.

    Скумбрія на пару зі свіжими овочами

    • Скумбрію випатрати, приправити.
    • Очищену цибулину нашаткувати, покласти в черевце риби разом з одним скибочкою лайма.
    • На дно ємності пароварки покласти порізаний скибочками лайма і зелень на вибір, а скумбрію помістити зверху.

    Готувати протягом півгодини. Подавати рибу зі свіжими акуратно порізаними овочами – редискою, болгарським перцем, помідорами та огірками.

    Список дозволених продуктів

    Меню на 1200 калорій в день включає список рекомендованих до вживання продуктів:

    1. Кисломолочна продукція. За рахунок вмісту білка і кальцію кисломолочні продукти поживні для організму, але в той же час не перевантажують шлунок. Також до їх складу входять корисні бактерії, які зміцнюють імунну систему, налагоджує роботу кишечника і прискорюють обмін речовин. Щоденне вживання перерахованих продуктів позитивно позначається на фігурі.

    Калорійність кисломолочних продуктів (ккал/100 г):

    • Твердий сир – 300-400;
    • сир 1,8% — 101;
    • кефір 1% — 40;
    • ряжанка 2,5% — 54;
    • кисле молоко 2,5% — 54;
    • натуральний йогурт 2% — 60.

    2. М’ясо. При правильному схудненні продукт обов’язковий для красивої фігури. М’ясо містить білок, який насичує організм і рятує від почуття голоду. Таким чином, навіть дієта з обмеженою кількістю калорій в день не стане виснажливою.

    Калорійність м’яса (ккал/100 г):

    • Яловичина пісна – 158;
    • свинина пісна – 160;
    • індичка (грудка без шкіри) – 84;
    • кролик – 183;
    • курка (грудка без шкіри) – 113.

    3. Риба і морепродукти. Виступають цінним джерелом білка і жирних кислот. Містять мінерали: фосфор, йод, кальцій і залізо. При цьому нежирні сорти риби низькокалорійний продукт, що підвищує їх користь при схудненні.

    Калорійність риби, морепродуктів (ккал/100 г):

    • Тріска – 78;
    • морський окунь – 103;
    • горбуша – 152;
    • мідії варені – 78;
    • кальмари варені – 110;
    • креветки варені — 95.

    4. Яйця. В яйцях міститься чистий білок, вживання якого сприяє зростанню м’язів. Саме м’язова маса здатна протистояти надлишковій вазі і позитивно вплинути на схуднення.

    Калорійність яйця:

    • Яйце, зварене круто 50 гр. – 75 ккал;
    • перепелине варене 10 гр. – 15 ккал.

    5. Крупи. Користь круп в схудненні полягає у високому вмісті клітковини, яка не тільки бореться з жировими відкладеннями, але і сприяє виведенню токсинів.

    Калорійність готових на воді круп (ккал/100 г):

    • Гречана – 163;
    • перлова – 109;
    • ячна – 76;
    • пшенична – 90;
    • пшоняна – 90;
    • вівсяна – 84.

    6. Макаронні вироби і пасти. При схудненні важливо вживати макарони саме твердих сортів пшениці. Вони містять корисні ненасичені жири, білки, а наявність вуглеводів у складі дозволяє збалансувати раціон. Зустрічаються макаронні вироби декількох видів, які розрізняються формою, товщиною, довжиною і кольором. Дієта на макаронах тут.

    Калорійність макаронних виробів (ккал/100 г):

    • Вермішель – 120;
    • спагетті – 112;
    • фетучіне – 142;
    • фузіллі – 112;
    • пенне – 178.

    7. Олії рослинні. Введення рослинних олій в раціон в процесі схуднення сприяє стабілізації обміну речовин, а також виведенню токсинів і шлаків з організму. Їх можна додавати в готуються страви або споживати в чистому вигляді в невеликій кількості.

    Калорійність рослинних олій (ккал/100 г):

    • Соняшникова – 884;
    • амарантова – 736;
    • виноградних кісточок – 889;
    • гірчичне – 898;
    • лляне – 884;
    • оливкова – 898.

    8. Хлібобулочна продукція. Самостійно хліб не сприяє схудненню, проте допомагає збалансувати денний раціон завдяки вмісту вуглеводів. Дуже важливо при контролі ваги є тільки хліб грубого помелу і в малих кількостях.

    Калорійність хліба (ккал/100 г):

    • З висівками – 248;
    • житній – 205;
    • цільнозерновий – 293;
    • бездріжджовий – 165;
    • хлібці – 350.

    9. Фрукти. Обов’язкові в щоденному раціоні кожної людини, яка дотримується правильного харчування або бажає скинути зайві кілограми. Завдяки вмісту високої кількості вітамінів і води, фрукти очищають організм, заряджають енергією, прискорюють обмін речовин. Особливо корисні при схудненні цитруси, які виступають потужними жиросжигателями.

    Калорійність фруктів (ккал/100 г):

    • Яблуко – 37;
    • ківі – 49;
    • ананас – 50;
    • апельсин – 38;
    • грейпфрут – 36;
    • банан – 89;
    • гранат – 53;
    • кавун – 39.

    10. Ягоди. Є малокалорийными продуктами, однак за рахунок високого вмісту вітамінів (С, РР, A), а також мікроелементів (цинку, фосфору, магнію) насичують організм і заглушають голод.

    Калорійність ягід (ккал/100 г):

  • Лохина – 35;
  • смородина червона/чорна – 40/43;
  • суниця – 32;
  • чорниця – 43;
  • журавлина – 30;
  • черешня – 53;
  • вишня – 53;
  • брусниця – 43.
  • 11. Зелень. Клітковина, що міститься в зелені, очищає організм, а також нормалізує метаболізм. Можна є в чистому вигляді або додавати в страви при приготуванні.

    Калорійність зелені (ккал/100 г):

    • Цибуля зелена – 19;
    • кінза – 23;
    • базилік – 23;
    • кріп – 40;
    • петрушка – 49;
    • листя салату – 16;
    • селера – 12.

    12. Овочі. При низькій калорійності овочі виступають багатим джерелом клітковини, необхідної в денному раціоні. Щоденне їх вживання сприяє стабільній роботі ШКТ. Особливу перевагу при схудненні слід віддавати зеленим овочам, а червоні або жовті додавати в страви в невеликій кількості для поліпшення смаку.

    Калорійність овочів (ккал/100 г):

    • Морква – 38;
    • капуста цвітна – 29;
    • кабачки – 24;
    • квасоля червона – 305;
    • перець болгарський – 25;
    • буряк – 41;
    • кукурудза – 70;
    • огірки – 12;
    • помідори – 25.

    13. Вода. Її вживання обов’язково 2-2,5 літра. Вода очищає нирки, кров, кишечник, шкіру, а також сприяє прискоренню метаболізму.

    Список заборонених продуктів

    Меню на 1200 калорій виключає:

    • Алкоголь.
    • Тютюнові вироби.
    • Напівфабрикати.
    • Солодку газовану воду.
    • М’ясні копченості.
    • Кондитерські вироби.
    • Солодку випічку.
    • Висококалорійні соуси.
    • Соління.
    • Десерти.
    • Фастфуд.
    • Страви, приготовлені методом смаження.

    Правила складання меню

    f6caf7efbaf5cf10889d4b4fe40a719b Дієта на 1200 калорій в день: меню на тиждень з простих продуктів

    При плануванні програми на 1200 калорій в день важливо враховувати її особливості:

    1. Раціон повинен поєднувати всі органічні речовини в наступному співвідношенні: білки – 15%, жири – 30%; вуглеводи – 55%.

    2. З 30% жирів лише 4% можуть бути твердими, в той час як більшу частину мають становити рідкі. У такому разі низькокалорійна дієта не завдасть шкоди організму.

    3. Режим передбачає відмову від великої кількості вуглеводних продуктів, проте обов’язкові до вживання складні вуглеводи. Їх містять:

    • Макарони;
    • крупи;
    • коренеплоди;
    • бобові (горох, сочевиця, квасоля);
    • цільнозерновий хліб.

    4. Джерелом простих вуглеводів виступають солодкі овочі, мед, джеми і варення, цукрові сиропи, газовані напої та кондитерські десерти. Від їх споживання необхідно відмовитися.

    5. Допустимі методи приготування страв раціону – це:

    • Запікання;
    • відварювання;
    • варка на пару;
    • жарення на сухій сковороді;
    • гасіння.

    Як довго можна дотримуватися такого раціону

    При складанні збалансованого меню організм буде забезпечений всіма необхідними вітамінами.

    Дотримуватися його можна регулярно, проте слід пам’ятати, що при високих фізичних навантаженнях організму потрібно більше енергії, отже, кількість калорій, споживаних за добу, доведеться підвищити.

    Вихід з дієти

    aff3b63a36df986e0077852f17be9774 Дієта на 1200 калорій в день: меню на тиждень з простих продуктів

    Важливо виходити з дієти поступово, дотримуючись наступних правил:

  • Не рекомендується по закінченні відразу перемикатися на заборонені продукти. Інакше кілограми, які вдалося скинути на період проходження програми, повернуться.
  • Після закінчення дієти перші 7 днів слід підвищувати кількість калорій на 50-80 одиниць на добу.
  • Раціон першого тижня повинен включати всі страви, вживані раніше, його різка зміна небажано.
  • Усі наступні тижні необхідно підвищувати калорійність на 100 одиниць.
  • Співвідношення БЖУ повинно залишатися незмінним.
  • Рівень калорійності, на якому можна зупинитися, залежить від індивідуальних параметрів кожної людини: ваги, росту, фізичної активності.
  • Чому не можна їсти менше 1200 ккал в добу

    У прагненні схуднути багато людей роблять помилку, різко скорочуючи денний раціон. В якості захисної реакції «голодування» організм включає режим заощадження енергії, запасаючись жировими відкладеннями. Саме тому виснажливі дієти, засновані на мінімальній кількості споживаних калорій на добу, не дозволяють досягти бажаного результату, а діють у зворотному напрямку.

    Калорії забезпечують організм енергією. У разі нестачі енергії він починає спалювати лише м’язи тіла, а не жирові відкладення.

    Також негативною стороною малокалорійної харчування є уповільнення обмінних процесів організму, що може призвести до небезпечних захворювань: виразки, зміни гормонального фону, руйнування клітин.

    1200 кілокалорій – це мінімальна норма для кожного, хто не займається щоденними фізичними навантаженнями. Так, розглянута дієта дозволяє ефективно схуднути без шкоди здоров’ю.

    Показання та протипоказання

    Існують різні причини, які викликають зайву вагу. Наприклад:

    • Переважання в раціоні цукру, вуглеводів, а також жирної їжі;
    • незбалансоване харчування;
    • переїдання;
    • повільний обмін речовин;
    • малоактивний спосіб життя.

    Коли схуднути не виходить силу зазначених причин, дієта на 1200 калорій впорається з поставленим завданням, тому що спрямована на скорочення раціону і відмова від шкідливих продуктів.

    Однак малокалорійна дієта протипоказана людям, чий надмірна вага викликаний наступними захворюваннями:

    • Порушення роботи серця;
    • діабет;
    • розлади ШКТ;
    • гормональний збій.

    Також не рекомендована дієта людям, чий організм потребує регулярного отримання поживних речовин: вагітним жінкам, підліткам, літнім людям і спортсменам.

    В цілому такий раціон підійде не тільки людям, що бажають скинути вагу, але і тим, хто намагається дотримуватися здорового харчування.

    Можливі результати

    Дотримуючись дієти в середньому вдається скинути до 500 грамів зайвої ваги в день, а через два тижні можна досягти результату в мінус 7-10 кілограмів. Дієта виробляє корисні звички в харчуванні і підсумки схуднення залишаються на тривалий термін.

    Переваги

    Раціон харчування, що включає 1200 ккал в добу, має безліч переваг:

  • Збалансоване меню наповнює організм поживними речовинами і вітамінами, необхідними для його злагодженої роботи.
  • Дієта не є виснажливою і шкідливою, оскільки не передбачає жорсткого скорочення звичного раціону.
  • Таке харчування має незначний спектр протипоказань. Спробувати може кожен, крім вагітних жінок, дітей, підлітків і людей похилого віку.
  • Дотримуватися меню можна довго.
  • Дієта високоефективна, так як в середньому за місяць втрачають від 10 до 20 кілограмів.
  • Меню раціону має багато варіацій, і його можна розробити, відштовхуючись від особистих потреб.
  • Продукти харчування, що використовуються в рецептах такого раціону, доступні для придбання.
  • Дієта підходить і для людей, які просто бажають підтримувати своє тіло у формі.
  • При дотриманні режиму харчування не обов’язково тренуватися в спортзалі.
  • Завдяки скороченню добової калорійності схуднення гарантовано.
  • Якщо правильно вийти з дієти, результати, отримані після її закінчення, будуть стійкі протягом тривалого терміну.
  • Вибір дозволених продуктів різноманітний.
  • Недоліки

    У раціону, суть якого полягає у споживанні 1200 ккал в добу, є і мінуси:

  • Слід уважно розробляти меню. Якщо режим харчування, продукти і їх кількість не будуть розумно сплановані, то з’явиться ризик позбавити організм необхідних для нього корисних речовин і вітамінів. Наслідок цього – небезпечні захворювання.
  • Перш ніж перейти на таку дієту, необхідно навчитися рахувати енергетичну цінність кожного продукту. Для чіткого контролю споживаних калорій знадобляться кухонні ваги. Необачні підрахунки можуть призвести до зниження очікуваного ефекту.
  • Спосіб схуднення вимагає адаптації: скорочення звичного кількості калорій у раціоні, а також відмова від деяких регулярно раніше вживаних продуктів спочатку викличе стрес у організму, що призведе до нездужань. На звикання до нового стилю харчування необхідна тиждень.
  • В період проходження програми «1200 ккал в добу» слід відмовитися від виснажливих фізичних навантажень. Для спортивного способу життя організму, навпаки, потрібна кількість калорій, що перевищує добову норму. Збільшення активності викликає нездужання. Саме тому дієта протипоказана спортсменам.
  • Звиклі до переїдання люди повинні подбати про поступовий перехід на новий раціон, інакше настане різкий недолік сил.
  • Таким чином, меню на 1200 калорій в день можна дотримуватися при дотриманні ряду особливостей. В такому випадку новий режим харчування дасть можливість скинути зайву вагу, не заподіявши шкоди здоров’ю.

    Оцініть статтю
    Довідник корисних порад
    Залишити відповідь