Керівництво по голодування

Переваги голодування як тіла, так і розуму стають все більш очевидними. Хто повинен його дотримуватися і який тип голодування вибрати, залежить від людини.

Основні форми голодування

З зростанням популярності було подано кілька різних варіантів кето-дієти з голодуванням. Ключовим фактором є спостереження за своїм тілом.

        

1. Підхід 16/8

d4c066c4dbf53ddec12d597634409fbb Керівництво по голодування

Це те, чого ви повинні будете дотримуватися кожен день. У такому підході основна увага приділяється наявності вікна для їжі протягом 8 годин, за яким слідує 16 годин без їжі. Головний акцент у цьому типі посту полягає в тому, щоб знайти своє несуперечливе тимчасове вікно, під час якого не можна їсти.

Багатьом легше і природніше пропустити сніданок і повечеряти в якості останнього прийому їжі. Були деякі дослідження, які показали, що споживання їжі пізньої ночі може викликати сплеск інсуліну, який потім може сприяти збільшенню жиру. Вважається, що це пов’язано з циркадним ритмом організму, тому ваш останній прийом їжі має бути не пізніше 8 вечора (по суті, до заходу сонця).

При такому типі голодування важливо дотримуватися під час вашого харчового вікна здорову дієту. Багато вважають, що вживання низьковуглеводних продуктів забезпечує оптимальні результати.

Під час вікна натщесерце ви можете споживати напої, включаючи воду, чай і каву. Також дозволяється кістковий бульйон, з-за його мінерального змісту.

Вікно 16/8 можна налаштувати так, щоб додати більш тривалі періоди голодування та короткий вікно для їжі — наприклад, 18/6 або 20/4.

Підходить для:

  • Тих, хто тільки починає голодувати.
  • Людей, які вже дотримуються кето-дієти.
  • Тих, у кого були проблеми з травленням.
  • Тих, хто вважає голодування більше 16 годин занадто складним.

2. Голодування 5:2

fc1d55db2bdaba34599266df163e7ebe Керівництво по голодування

Ця форма голодування була розроблена британським лікарем і журналістом Майклом Мослі. Її суть полягає в тому, щоб нормально харчуватися протягом 5 днів, а потім голодувати залишилися 2 дні тижня.

Одним з основних відмінностей такого підходу є те, що в дні голодування дозволяється споживати від 500 до 600 ккал. Для жінок рекомендується 500 ккал, для чоловіків — 600 ккал, які повинні бути розділені між сніданком і вечерею.

Аргумент на користь підходу полягає в тому, що це один з найбільш стійких способів голодування, який все одно дозволить вам брати участь в соціальних речах, таких як сімейні прийоми їжі.

Проте немає чітких вказівок про те, коли і як ви можете розподіляти калорії протягом дня. Ви можете вибрати два прийому їжі, три прийоми їжі, два прийому їжі з закускою між ними або навіть зробити все це як один великий обід.

В дні голодування є два принципи, яких необхідно дотримуватися, вибираючи, що ви можете і не можете їсти. Ви повинні вибирати продукти, які містять багато білка і продукти з низьким глікемічним індексом (≤50).

У дні, не пов’язані з голодуванням, можна їсти те, що хочеться, але краще дотримуватися здоровий раціон з низьким вмістом цукру.

Таким чином, таке голодування може принести велику користь тим людям, які страждають від неупорядкованого харчування, орторексії або харчового розладу.

Підходить для:

  • Тих, хто хоче трохи поекспериментувати з голодуванням, але при цьому не поспішати.
  • Людей, які не дотримуються суворої кетогенній дієті або воліють почувати себе більш вільними у виборі продуктів.

3. 24-годинне голодування

a9e73322a3010159eb4554c4f72b9e0c Керівництво по голодування

Ця форма припускає, що ви повністю воздерживаетесь від їжі протягом 24 годин. Рекомендується робити це один або два рази на тиждень, щоб побачити переваги. Однак таке голодування не рекомендується тим, хто тільки починає.

Ви повинні вибрати останній прийом їжі. Наприклад, якщо ви вечеряєте в 7 вечора, то ви більше нічого не будете їсти до 7 вечора наступного дня. Те ж саме з обідом чи сніданком

В дні голодування ви може пити воду, чорний кави, звичайні і трав’яні чаї. Протягом цього періоду часу, ви можете їсти яку-небудь іншу форму їжі або калорії.

У дні, не пов’язані з голодуванням, важливо переконатися, що ви їсте, як зазвичай. Багато людей думають, що для максимізації втрати ваги, вони повинні дотримуватися легку голодування і у звичайні дні. Це може бути небезпечним, так як організм просто подумає, що він не отримує поживні речовини, які йому потрібні, і перейде в режим виживання. По суті, він буде накопичувати, а не спалювати будь жирові відкладення.

Підходить для:

  • Людей, які хочуть трохи поекспериментувати після голодування 16/8 і т. д.
  • Тих, хто під час голодування почуває себе комфортно і вважає, що такий підхід добре впишеться в їх спосіб життя.

4. Розширене голодування

4de45eed56cb6c3cb832147917acb67e Керівництво по голодування

За останні кілька років цей тип голодування став набагато більш популярним. Він припускає, що люди голодують протягом більш тривалих періодів часу поспіль. Відправною точкою є 2-3 дні послідовної голодування.

Інші розширені голодування включають в себе посаду протягом 5-7 днів або довше. Багато дослідження тривалості життя і омолоджування у мишей включали в себе цей тривалий період. Втім, на сьогоднішній день як і раніше відсутні які-небудь надійні дані досліджень на людях, які показали б, що розширене голодування необхідно або виправдано. Однак, за попередніми даними, було показано, що такий підхід допомагає в профілактиці раку і в боротьбі проти старіння.

Ті, хто розглядає довгострокові голодування, обов’язково проконсультуватися зі своїм лікарем, особливо якщо вони дотримуються будь-яку форму лікування.

У ті дні, коли ви голодуєте, ви не можете споживати будь-яку їжу, але при цьому повинні пити воду, чай і каву, а також кістковий бульйон, який дасть вам необхідні мінерали, зокрема, натрій від зневоднення.

Підходить для:

  • Тих, у кого підвищений ожиріння або інсулінорезистентність.
  • Людей, які можуть слідувати такому підходу під наглядом лікаря.

5. Голодування без правил

926435b4f75eed769deafb969d7e3f47 Керівництво по голодування

Під час цього підходу ви більше прислухатися до свого організму, а не дотримуєтесь яким-небудь встановленими правилами.

Якщо, наприклад, ви прокидаєтеся вранці і не відчуваєте голоду, тоді пропускайте сніданок. Точно так само, якщо ваш організм говорить вам, що ви голодні, обов’язково їжте!

Голодування дійсно може бути таким простим. Всупереч поширеній думці, пропуск прийомів їжі не призведе до уповільнення метаболізму або втраті м’язової маси. Просто вам потрібно переконатися, що коли ви подпитываете своє тіло, ви робите це правильно.

Більшість людей, які дотримуються кетогенної дієти і адаптуються до жиру, знаходять, що цей тип голодування відбувається цілком природним чином.

Також він відмінно підходить для тих людей, які, можливо, страждають (або страждали) від розладів травлення. Не маючи необхідності спеціально планувати прийоми їжі, у вас не буде ніякої одержимості навколо їжі.

Підходить для:

  • Будь-якої людини, оскільки він більше заснований на інтуїтивному харчуванні.

Хто повинен уникати голодування?

5d9c5423aaf30ee97825ae4031e37667 Керівництво по голодування

Хоча голодування існує безліч переваг, є група людей, які не повинні його дотримуватися:

Діабетики 1 типу

Голодування призведе до природного зниження рівня цукру в крові. У людей з діабетом 1 типу це може призвести до того, що рівень цукру в крові падає дуже низько, що призведе до гіпоглікемії.

Ті, хто приймає ліки, що знижують рівень інсуліну, повинні проконсультуватися з лікарем перед початком будь-якого типу голодування, оскільки дозу, можливо, необхідно буде знизити.

Проблеми з наднирковими і щитовидною залозою

Якщо у вас є ці проблеми, було б доцільно підійти до голодування з великою обережністю. Голодування сприймається організмом як стрес, тому воно може тільки погіршити ситуацію.

Розлади травлення

Люди, у яких були або є харчові розлади, можуть виявити, що голодування посилює. Більш доцільно почати з швидкого голодування, такого як 16:8. Слід уникати будь тривалого голодування.

Діти

Будь-яка людина у віці до 18 років не повинен голодувати. У цей період організм ще росте, і тому вимагає достатньої кількості поживних речовин в день.

Недостатній вагу або недоїдання

Тим, у кого індекс маси тіла становить 18 кг/м₂ або менше, вкрай не рекомендується голодувати. Є ризик ще більше втратити вагу.

Вагітність та грудне вигодовування

Будь-яка жінка в період вагітності або грудного вигодовування не повинна виконувати яку-небудь форму голодування.

Як і у випадку з дітьми, вагітні або на грудному вигодовуванні вимагають додаткової енергії і поживних речовин для росту виробництва молока.

Як правильно включити голодування в свій спосіб життя?

dadef51cc66f00d0930a617a330202ef Керівництво по голодування

Першим аспектом, на який слід звернути увагу, тип голодування, який підходить вам найкраще. Якщо у вас багато соціальних зобов’язань, ви багато ходіть або тренуйтеся, тоді вам більше підходить більш коротка форма або 16/8.

Якщо у вас немає медичних умов і у вас немає яких-небудь вищевказаних протипоказань, тоді немає ніяких обмежень. Якщо ви дивитеся в бік одного з тривалих видів голодування, як і раніше рекомендується звернутися до фахівця або хоча б отримати пораду від практикуючого лікаря.

Перш ніж починати, вам потрібно переконатися, що ви подумки підготовлені. Вам потрібно бути спокійними, цілеспрямованими і впевненими.

Як впоратися з голодом

b188adf834d64161952fe4c5f1aced5c Керівництво по голодування

Якщо ваша форма посту — 16/8, відчуття голоду, навряд чи буде для вас проблемою. Але у міру переходу до більш тривалих голодовок, він почне вас турбувати.

Насамперед, потрібно визначити, чи дійсно це голод. Є два види харчування — гедонический і гомеостатичний. Гомеостатична їжа — це наш справжній голод, коли організму потрібні поживні речовини. Гедоністичний прийом їжі набагато більше залежить від наших емоцій. Ми часто харчуємося з таких причин, як нудьга, втома або просто для того, щоб добре себе почувати.

Іноді ми відчуваємо голод за звичкою. Якщо ми звикли їсти в певний час, наш організм може звикнути до цього способу життя і сигналізувати про те, що ми повинні їсти в цей час.

В дні голодування спробуйте деякі з цих трюків:

Пийте воду
Якщо ви відчуваєте голод, спробуйте випити трохи води. Ми часто плутаємо голод з жагою.

Споживайте кістяний бульйон
Іноді голод може виникнути із-за виснаження в електролітах. Кістковий бульйон допоможе поповнити все, що ви втратили.

Відверніться
Чим більше ви відволікаєтеся від того, тим менш голодними ви будете себе почувати.

Інші питання та відповіді по голодування

d5ac02457d1498e8c11612bdaf71a328 Керівництво по голодування

1. Потрібно приймати якісь добавки?

Для більш коротких типів голодування вам не потрібні якісь добавки. До тих пір, поки ви добре харчуєтеся і правильно виконуєте дні без їжі, ваше тіло буде отримувати поживні речовини, в яких воно потребує. Під час розширеного голодування рекомендується приймати стандартний мультивітамін, щоб отримати всі необхідні вітаміни і мінерали.

2. Як щодо фізичних вправ?

Під час голодування 16/8 і 5:2 цілком можна тренуватися, однак, якщо ви дотримуєтеся 24-годинний або розширений пост, не рекомендується займатися у ці дні вправами, особливо важкими.

3. Можна споживати алкоголь?

Якщо ваша мета — втрата ваги, рекомендується повністю відмовитися від алкоголю. Якщо ви робите це заради користі для здоров’я, то наявність невеликої кількості алкоголю в звичайні дні не зашкодить. Не вживайте алкоголь в дні голодування і намагайтеся дотримуватися тільки води, чаю, кави або кісткового бульйону.

        

Оцініть статтю
Довідник корисних порад
Залишити відповідь