Кето дієта і арахіс: можна чи ні?

Люди, які слідують кетогенній дієті, зазвичай уникають бобових, тому що вони містять багато вуглеводів. Тим не менш, арахіс часто розглядається як виняток і описується швидше як горіхи дерев, ніж бобові. З іншого боку, можуть бути законні побоювання з приводу споживання арахісу, особливо у великих кількостях. У цій статті обговорюються ризики, пов’язані з споживанням арахісу, і те, чи є хороше ідей їх включення у вашу власну кето-дієту.

Що таке бобові?

273de5726be94df6b35addd0aef92b62 Кето дієта і арахіс: можна чи ні?Бобові є їстівними фруктами або насінням рослин, що належать до сімейства дерев, чагарників і трав. Існує понад 600 видів бобових, але тільки невелика частина споживається людьми у їжу, включаючи горох, боби і арахіс.

        

Боби, сочевиця і горох часто рекомендуються із-за їх високої кількості клітковини. Також вони містять мало жиру і досить багато засвоюваних вуглеводів.

На відміну від них, арахіс містить більше жиру і менше вуглеводів. За поживністю він схожий на горіхи, особливо мигдаль.

Всього углеводовВолокноЧистые вуглеводи
Чорна квасоля, сира, 160 ккал29 г10 г19 г
Мигдаль, сирий, 160 ккал4,5 г2,4 г2,1 г
Арахіс, сирий, 160 ккал6,1 г3,4 г2,7 г

Харчової аналіз арахісу

Ось повний профіль живлення 28 грамів арахісу:

Калорії159 ккал
Білок7,2 г
Вуглеводи4,5 г (з яких 2,4 г – волокно і 2,1 м чистих вуглеводів)
Жир13,8 г (з яких 1,8 м (13%) насиченим жиром, 6,9 г (50%) є мононенасищенним, 4 355 мг (32%) є поліненасиченими кислотами Омега-6, а 800 мг (5%) є поліненасиченими кислотами Омега-3)
Вітамін Е2,3 мг (15% рекомендованої щоденної норми)
Магній48 мг (12% рекомендованої щоденної норми)
Мідь0,3 мг (16% рекомендованої щоденної норми)

Крім того, арахіс містить ряд антиоксидантів, включаючи кумариновую кислоту. Було виявлено, що ці поліфеноли захищають від вільних радикалів, нестабільних молекул, які можуть пошкодити клітини по всьому тілу. Це справедливо як для звичайних арахісу, так і для вищих олеиновых кислот, первинного мононенасиченого жиру в арахісі.

Потенційні переваги для здоров’я

На додачу до того, щоб арахіс смачний, компактний і кето-дружній, він може похвалитися рядом переваг для здоров’я.

Втрата ваги

c2ae290bc142c429c90391988b3f10db Кето дієта і арахіс: можна чи ні?Оскільки арахіс містить досить багато калорій, люди, які намагаються схуднути, часто отримують поради обмежити його споживання або навіть уникати арахісу. Тим не менш, дослідження показують, що замість того, щоб сприяти збільшенню ваги, включення арахісу в ваш раціон може сприяти зниженню ваги і поліпшенню складу тіла).

У четырехнедельном дослідженні 65 чоловіків з надмірною вагою і ожирінням, які споживали 56 грамів (2 унції) звичайного або високоолеінового арахісу в день в рамках дієти з обмеженням калорій, втратили більше жиру в організмі, ніж контрольна група, яка була просто обмежена в калоріях.

В іншому дослідженні, коли дорослі з надлишковою вагою збільшили споживання енергії, включивши арахіс в свій щоденний раціон на 12 тижнів, отримали набагато менше жиру, ніж очікувалося, незважаючи на те, що споживали на 10% більше калорій, ніж контрольна група. Автори дослідження підозрюють, що це частково пояснюється неповним переварюванням і поглинанням калорій з арахісу.

Зниження ризику серцевих захворювань

3d970595e0f51f7a2eb96af93959afc2 Кето дієта і арахіс: можна чи ні?В цілому, дослідження показують, що люди, які регулярно споживають горіхи, включаючи арахіс, можуть мати більш низький ризик серцево-судинних захворювань в порівнянні з тими, хто не харчується горіхами.

Нещодавнє рандомізоване контрольоване дослідження показало, що, коли 15 чоловіків з надмірною вагою або ожирінням споживають 3 унції (85 грам) арахісу як частина высокожирной висококалорійної їжі, вони отримують кращу артеріальну функцію, а також більш низькі рівні тригліцеридів після їжі, ніж коли вони їли подібну їжу без арахісу.

Крім того, в докладному огляді 18-го дослідження в 2017 році дослідники повідомили, що дорослі, які споживали горіхи і арахіс, значно знизили ризик смерті від декількох захворювань, зокрема, на 27% зменшили шанс померти від серцево-судинних захворювань.

Зменшення запалення

Як зазначалося раніше, основною жирною кислотою в арахісі є олеїнова кислота, мононенасичений жир, також знайдений в оливковій олії, який, мабуть, допомагає зменшити запалення. Дослідження показали, що вживання більшої кількості горіхів, включаючи арахіс з високим вмістом олеїнової кислоти, що може допомогти зменшити запальні маркери, такі як фактор некрозу пухлини, IL-8 і с-реактивний білок (CRP).

Чи є у вашому раціоні горіхи?ДаНет

Потенційні недоліки для здоров’я

Хоча арахіс може надавати благотворний вплив на здоров’я, його споживання може мати і негативні наслідки.

Алергія

ac467efbec1232687a4a9fa1e15e2df5 Кето дієта і арахіс: можна чи ні?У сприйнятливих людей арахіс викликає підвищений імунну відповідь, який призводить до таких симптомів, як вулики, нежить, хрипи, свербіж, набряк і тяжке шлунково-кишковий розлад.

Більш того, арахісова алергія є провідною причиною анафілаксії, пов’язаної з харчовими продуктами, потенційно фатальної реакцією, яка характеризується герметичністю в горлі, утрудненим диханням, швидким падінням артеріального тиску та запамороченням, що може призвести до втрати свідомості. Анафілактична реакція вимагає негайного введення адреналіну та подальшого спостереження в найближчій лікарні швидкої допомоги.

Очевидно, що люди з алергією на арахіс повинні уникати вживання арахісу, а також продуктів, які, можливо, були забруднені залишками арахісу під час обробки.

Афлатоксин

Арахіс піддався критиці за те, що він містить афлатоксин, токсин, що виробляється цвіллю Aspergillus, яка часто з’являється на арахісі. Також афлатоксин зустрічається на інших культурах, включаючи кукурудзу, зернові і горіхи.

Малі рівні афлатоксину навряд чи завдадуть шкоди. Однак на більш високих рівнях може статись отруєння, що може призвести до печінкової недостатності.

Ризик забруднення афлатоксином залежить від зберігання арахісу. Особливо це стосується теплого, вологого середовища.

Одне дослідження показало, що випал і обробка арахісу в арахісове масло зменшували вміст афлатоксину приблизно на 89%.

Фитиновая кислота

Фитиновая кислота — це з’єднання, що зустрічається в багатьох рослинних продуктах, включаючи горіхи, насіння, арахіс, квасоля і зерно. Фитиновая кислота може пригнічувати поглинання певних мінералів, включаючи залізо, кальцій і цинк.

Однак в нормальних умовах ваше тіло може компенсувати високе споживання фитиновой кислоти. Більш того, фитиновая кислота зазвичай не викликає занепокоєння серед тих, хто перебуває на збалансованою дієтою, яка містить м’ясо, рибу і інші джерела тваринного білка, тому що ці продукти посилюють поглинання мінералів. Вегетаріанцям, можливо, необхідно бути більш обережними щодо кількості споживаної ними фитиновой кислоти.

Нарешті, дослідження на тваринах показують, що фитиновая кислота може захистити від раку та інших захворювань.

Лектини

69cb13c55ae7889cf45d49872f2e7977 Кето дієта і арахіс: можна чи ні?Аганутинин арахісу — це лектин, тип білка, який міститься в рослинах, які можуть зв’язуватися з клітинними мембранами. Лектини допомагають рослинам захищатися від комах і шкідників. У людей лектини стійкі до травленню, що може призвести до того, що організм починає виробляти антитіла. У деяких сприйнятливих людей, у тому числі з аутоімунним захворюванням, надмірно стійкий імунна відповідь може потенційно погіршити їх симптоми.

Спосіб, яким тіло лікує лектини, залежить від типу і кількості, а також індивідуальної реакції організму. Наприклад, агглютинин, виявлений в квасолі, може викликати важке харчове отруєння, якщо сирі боби або недоварені.

Однак лектини в сирому арахісі не представляють такого ж ризику. Крім того, арахісові лектини присутні у більш низьких концентраціях, ніж лектини в бобах.

Існує ряд досліджень щодо ліній ракових клітин і тварин, що зв’язують лектини арахісу з прогресуванням раку. У 2014 році група дослідників зробила висновок, що ріст пухлини може поширюватися швидше у пацієнтів з раком, які їдять арахіс, що може в кінцевому підсумку збільшити ризик смерті від хвороби. З цієї причини, людям, хворим на рак, краще уникати арахісу або споживати його дуже рідко.

З іншого боку, люди, у яких немає раку, можуть включити арахіс в свій раціон, принаймні, іноді. Кілька досліджень показують, що арахіс і арахісове масло можуть допомогти захистити від раку молочної залози, шийки матки, стравоходу і шлунка.

Високий вміст жирних кислот омега-6 до омега-3

Хоча арахіс містить набагато більше мононенасичених жирів, ніж насичений або поліненасичений жир, його співвідношення жирних кислот омега-6 до омега-3, надзвичайно велика. Так, більшість горіхів також містять багато омега-6, але жоден ихз них не перевищує арахіс.

Якщо ви використовуєте добре збалансовану дієту, що містить багато продуктів, багатих омега-3, такими як жирна риба, насіння льону та насіння чіа, вживання невеликої кількості арахісу не повинно ставити під загрозу загальне співвідношення омега-6 до омега-3.

Його легко переїсти

Також варто згадати, що так само, як і з горіхами і насінням, деякі люди дуже легко починають переїдати арахісу. Якщо ви виявите, що ці продукти майже неможливо споживати в невеликих кількостях, краще уникайте їх.

Як приготувати здорову версію арахісу

Є арахіс — це особистий вибір, який повинен ґрунтуватися на вашої особистої переносимості та здоров’я. Якщо ви вирішите з’їсти арахіс, ось кілька способів зменшити його потенційно негативні побічні ефекти:

Замочіть, прокип’ятіть або обсмажте арахіс

9c16c1d7927f1b9e174f30217471a7f8 Кето дієта і арахіс: можна чи ні?Замочування деяких бобових культур може допомогти зменшити їх зміст фитиновой кислоти на 50%, хоча ступінь, в якій це відбувається в арахісі, невідома. Кип’ятіння, випал або інші способи нагрівання арахісу можуть знизити концентрацію лектинів. Крім того, вимочування та/або приготування арахісу може полегшити його перетравлювання.

Коли це можливо, вибирайте органічні продукти

Як і у всіх харчових продуктах, виберіть органічне арахісове масло і арахіс, вирощується як можна природніше, щоб уникнути пестицидів і інших забруднювачів.

Не переїдайте

У наведених вище дослідженнях споживання від 7 до 56 м (до 2 унцій) арахісу в день призводило до користі для здоров’я. Хоча переносимість арахісу варіюється від людини до людини, якщо ви не можете себе обмежувати, краще виключіть арахіс з раціону.

        

Оцініть статтю
Довідник корисних порад
Залишити відповідь