Кращі добавки з клітковиною

Якщо ви хочете поліпшити здоров’я кишечника, рівень холестерину, масу тіла і частоту «стільця», то вам обов’язково потрібно вживати достатню кількість клітковини.

Чи знаєте ви, що дієта з високим вмістом клітковини допомагає знизити ризик серцевих захворювань, ожиріння і діабету типу 2, а також запобігти геморой і знизити ризик раку кишечника?

        

Але проблема в тому, що більшість людей все одно мало вживають її в їжу. В середньому, кожна людина з’їдає усього близько 15 грамів в день, хоча рекомендована щоденна норма — 25 г для жінок і 38 грамів для чоловіків.

Що таке дієтичне волокно?

Дієтичне волокно — це неусваиваемый вуглевод, який міститься в їжі. Зокрема, волокно, яке відбувається з клітинних паличок рослин, де воно функціонує як скелет, щоб підтримувати форму і структуру.

Незважаючи на те, що існує безліч варіацій дієтичних волокон, ми можемо розділити їх на дві категорії на основі їх розчинності в воді:

5612d40ecd5c4e72046abaeb4dc02d4b Кращі добавки з клітковиноюРозчинне волокно, як випливає з назви, розчиняється у воді. Воно утворює гелевидний речовина і набухає при змішуванні з водою. Розчинні волокна присутні у великих кількостях у вівсі і вівсяному борошні, ячменю, бобових (боби, сочевиця, горох), а також фрукти і овочі (яблука, апельсини і морква).

Нерозчинна волокно, з іншого боку, не розчиняється у воді і не поглинається. Коли ви його вживаєте, воно проходить через травну систему і в основному залишається неушкодженим. Нерозчинні волокна присутні у великих кількостях в шарах пшеничних висівок, сочевиці, а також більшості бобових, цільних зерен, овочів та лляному насіння.

Переваги клітковини

#1. Здоров’я кишечника
Хоча люди не можуть перетравлювати дієтичне волокно, кишкові бактерії, яких у нас близько 100 трильйонів, можуть це робити. Фактично, годування «хороших» бактерій є основною функцією волокна. Добре збалансована флора кишечника приносить користь вашому здоров’ю багатьма способами — наприклад, допомагає підтримувати здорову масу тіла, зменшує ризик захворювань і підтримує функцію мозку.

#2. Втрата ваги
Розчинна клітковина змішується з водою в кишечнику, що може уповільнити швидкість поглинання їжі і збільшити відчуття ситості. Це пов’язано зі зменшенням споживання калорій, тому вживання більшої кількості харчових волокон може призвести до втрати ваги.

#3. Рівень цукру в крові
Як вже згадувалося, харчові волокна можуть сповільнювати поглинання поживних речовин. З цієї причини споживання харчових волокон разом із їжею може зменшити коливання рівня цукру в крові.

#4. Запор
Якщо ви страждаєте від запорів (менше трьох випорожнень кишечника в тиждень), то вам може допомогти збільшення споживання клітковини. Дослідники виявили, що велика кількість клітковини у дорослих з хронічним ідіопатичним запором зменшило симптоми серед 77% випробовуваних.

#5. Зниження холестерину
Мета-аналіз 76 контрольованих досліджень показав, що від двох до десяти грамів розчинного білка щодня призводить до невеликого зниження рівня ЛПНЩ і загального холестерину.

Споживання клітковини на кетогенній дієті

591d4144798eb51a83f59580e08ae57a Кращі добавки з клітковиною

Насамперед, харчові волокна зазвичай містяться у великих кількостях в пшеничних висівках, бобових (боби, сочевиця), цільнозернових культурах (овес, коричневий рис), фрукти (яблука, апельсини), овочі (морква, брокколі, брюссельська капуста) і насінні льону.

В чому ж проблема, запитаєте ви? Більшість продуктів з високим вмістом клітковини не є кето-дружніми. Винятком є овочі, але кількість волокон, знайдених в них, відносно невелика порівняно з висівками, цільнозерновими культурами, бобами і сочевицею.

Ось чому на кето-дієті ви можете не отримувати достатню кількість клітковини (знову ж таки, 25 грам для жінок і 38 грамів для чоловіків кожен день).

Рішення просте — використовуйте кето-добавки. Це відмінний спосіб отримати щоденну норму клітковини. Просто вживайте її разом з їжею, в правильному дозуванні.

Чи є у вашому раціоні клітковина?ДаНет

Кращі кето-добавки з клітковиною

#1. Порошок лушпиння псиллиума

848090e0dc71437db9af729f7735e7ee Кращі добавки з клітковиноюПсиллиум являє собою форму розчинного волокна, одержаного з лушпиння насіння подорожника.

Добавка функціонує як об’ємно-формує і ніжне проносне, що значно полегшує роботу кишечника. Ось чому ця форма волокна є відмінним варіантом для тих, хто страждає від закрепів.

Також лушпиння псиллиума приносить користь кишковій флорі. І оскільки це волокно вбирає воду в кишечнику, воно збільшує відчуття ситості і, таким чином, сприяє зниженню ваги.

Плюси

  • Ефективний для лікування запору
  • Втрата ваги
  • Користь для кишкової флори
  • Доступна ціна
  • Перевірена якість

Мінуси

  • Погано змішується
  • Не дуже смачний

Як використовувати:
Споживайте одну столову ложку (9 г) порошку псиллиума один раз на день разом з їжею або однією чашкою води (250 мл). Також псиллиум використовується в багатьох кето-рецептах.

Необов’язковий вибір: таблетки з псиллиума

#2. Органічні насіння льону

c1e444b7c188b5cae52504b5eee70fc1 Кращі добавки з клітковиноюОстаннім часом насіння льону набувають велику популярність з-за високого вмісту клітковини, жирних кислот омега-3 і інших корисних поживних речовин.

Кожні 100 грамів лляного насіння пропонують приблизно 27 р волокна, забезпечуючи при цьому всього 1,5 г засвоюваних вуглеводів. Це робить лляне насіння відмінним варіантом для отримання достатньої кількості клітковини на кетогенній дієті.

Плюси

  • Високий вміст жирних кислот омега-3
  • Втрата ваги
  • Користь для кишкової флори
  • Доступна ціна
  • Допомагає при запорі
  • Легко змішується з коктейлями і соками
  • 100% органічні і не-ГМО

Мінуси

  • Лляне насіння діє як естроген, тому покладатися на нього як на єдине джерело волокна не рекомендується.

Як використовувати:
Щоденне додайте дві-три столові ложки (від 28 до 42 грамів) меленого льняного насіння до вашої улюбленої їжі або напоїв.

#3. Органічний порошок акації

f5e2f351b0ee53a9e28024e148806ea5 Кращі добавки з клітковиноюАкациевое волокно є розчинним волокном, отриманим із соку дерева Акація Сенегал, яке росте по всій Африці і в деяких частинах Індії. 100 г волокна акації містять близько 90 грамів клітковини.

Акациевое волокно пропонує безліч переваг для здоров’я. Наприклад, одне з досліджень показало, що 15 грам волокна акації в день в рідкій формі допомагають регулювати концентрації холестерину в крові.

Крім того, волокно акації ефективно допомагає у втраті ваги. В іншому дослідженні стало відомо, що споживання 30 г порошку акації протягом шести тижнів призвело до зниження маси тіла та зменшення середнього відсотку жиру на 2%.

Плюси

  • Дуже високий вміст клітковини (~ 90%)
  • Втрата ваги
  • Користь для рівня холестерину
  • Допомагає при запорі
  • Доступна ціна
  • Добре змішується з коктейлями і соками
  • Органічний

Мінуси

  • Не дуже смачний сам по собі

Як використовувати:
Змішайте одну столову ложку (дев’ять грамів) органічного порошку акації з щонайменше 237 мл води або соку і споживайте одну порцію щодня.

        

Оцініть статтю
Довідник корисних порад
Залишити відповідь