Кращі і гірші низьковуглеводні цукрозамінники

Загалом, є кілька класифікацій підсолоджувачів. Існують натуральні підсолоджувачі, цукрові спирти і синтетичні (або штучні) цукрозамінники. Є кілька інших, які не класифікуються в цих категоріях (наприклад, підсолоджувачі на основі гліцерину), але вони досить незвичайні і рідко використовуються, тому їх ми пропустимо.

Для кетогенної дієти краще всього вибрати эритритол і стевію (або суміші), тому що вони обидва зустрічаються природним чином, не підвищують цукор в крові або інсулін, і прекрасно підсолоджують. Коли вони використовуються в комбінації, вони, схоже, відміняють післясмак, яке є у кожного.

        

Коли ви купуєте підсолоджувачі, не забудьте поглянути на інгредієнти на упаковці. Зазвичай ви повинні вибирати чистий підсолоджувач, а не наповнювачі, такі як мальтодекстрин, декстроза або полідекстроза, які можуть підвищити цукор. Також наповнювачі можуть додавати непотрібні вуглеводи.

Нижче ми розглянемо найбільш поширені з усіх типів підсолоджувачів, з якими ми стикаємося, і які краще всього вибрати.

Що таке GI (ГІ)?

b4dc66174c596cd6ffcdd09f1233213e Кращі і гірші низьковуглеводні цукрозамінники
Крім назви, на упаковці кожного підсолоджувача ви побачите «GI», а потім номер. Це глікемічний індекс, який вимірює, наскільки певна їжа підвищить ваш рівень цукру в крові. У багатьох цукрозамінники такий індекс 0, а це означає, що вони не підвищують рівень цукру. Основною є інсулін, який вимірюється на рівні 100. Як правило, ви повинні використовувати підсолоджувачі, які є найнижчими за глікемічному індексі, але можуть виявитися корисними (смачними) для використання суміші.

Нижче ви знайдете короткий оглядовий список з глікемічним індексом, вуглеводів і кількістю калорій найвідоміших підсолоджувачів. Після нього, ви знайдете більше інформації про підсолоджувачах, яких ви повинні уникати під час кетогенної дієти

Сахарозам.Глікемічний индексТипЧистые вуглеводи (на 100 г)Калорії (на 100 г)
Стевія0Натуральний520
Інулін0Натуральний1150
Чернець Фрукт0Натуральний0 – 250 – 100
Тагатоза3Натуральний35150
Эритритол0Цукровий спирт520
Ксиліт13Цукровий спирт60240
Мальтитол36Цукровий спирт67270
Сукралоза0-80Штучний00
Аспартам0Штучний85352
СахаринЗміннийШтучний94364
Столовий цукор63Оброблений100387

Природні цукрозамінники

Стевія — ГИ: 0

b847c4c50fb0677ef371e77601273eec Кращі і гірші низьковуглеводні цукрозамінникиСтевія — це трава, яка зазвичай відома як цукровий лист. Протягом останніх декількох років, її повністю нешкідливий екстракт став надзвичайно популярним.

Було показано, що вона дещо знижує артеріальний тиск, знижує рівень глюкози в крові та рівень інсуліну в діабетиків, і показує відмінні результати під час досліджень на тваринах протизапальних цілях.

Найкраще вибирайте рідку стевію. Зазвичай це сира порошкоподібна стевія, змішана з розчином, який зберігає її в чистоті. Якщо ви купуєте порошкоподібну стевію, її зазвичай змішують з іншими підсолоджувачами, що може викликати проблеми (наприклад, приховані вуглеводи).

Рекомендація: Використовувати! Це чудовий додатковий підсолоджувач під час кето-дієти, який може навіть мати позитивний вплив на здоров’я.

Інулін — ГИ: 0

5fc680dd70783de5310f3d00995854f2 Кращі і гірші низьковуглеводні цукрозамінникиНе плутати з інсуліном. Інулін — це натуральний підсолоджувач, який зазвичай витягується з кореня цикорію. Згідно з дослідженнями, ми можемо засвоїти лише частина інуліну, який вживаємо, — тому, навіть якщо упаковка говорить вам інакше, це може бути невірно.

Інулін відмінно справляється зі своїми функціями. Він додає солодкість, може карамелизовать, як цукор, і, як правило, не додає ніякого послевкусителя.

Незважаючи на те, що в нормальних добових дозах (дослідження показують близько 20 грамів) він не може призвести до розладу шлунку, при надмірному вживанні він може мати проносний ефект.

Деякі дослідження навіть показали, що він має пребіотичним ефектом і може допомогти нормалізувати роботу травлення. Знову ж таки, це якщо ви вживаєте його в нормальних дозах.

Рекомендація: Використовувати помірно, змішуючи з іншими підсолоджувачами (наприклад, эритритом), щоб зменшити післясмак. Що стосується кетогенної дієти, деякі дослідження показують часткове його засвоєння, тому в ньому може бути більше чистих вуглеводів, ніж ми думаємо.

Чернець Фрукт — ГИ: 0

3aa72d98f8b01c5098f602ced5ad0e58 Кращі і гірші низьковуглеводні цукрозамінникиТакож відомий як Ло Хань Го, чернець фрукт прибув до нас з Китаю. Він дуже солодкий (приблизно в 300 разів солодше, ніж цукор) і використовується в традиційній медицині для лікування ожиріння і діабету.

Його досить складно знайти, і в чистому вигляді він може бути досить дорогим. В основному, ви знайдете його суміш з іншими підсолоджувачами, багато з яких відрізняються високим глікемічним індексом, тому їх не варто їсти.

Рекомендація: Пропустіть. Хоча це фантастичний підсолоджувач, його дуже складно знайти в необробленому вигляді + він може бути дорогим. Багато з загальних фірмових монах-фруктів будуть містити вуглеводи.

Тагатоза — ГИ: 3

3e8c24662b45c703742cc5a26e1f6361 Кращі і гірші низьковуглеводні цукрозамінникиТагатоза — це моносахарид (простий цукор), який природним чином зустрічається в молочних продуктах, фруктах і какао. У нього інше розташування атомів, ніж у цукру, тому він метаболізується інакше. Тагатоза володіє м’яким охолоджуючим ефектом, схожим на эритритол, але він карамелізується аналогічно цукру (на відміну від эритритола). У цього цукрозамінника менший глікемічний індекс, ніж у ксилітолу, але його трохи складніше знайти.

Тагатоза має досить низький глікемічний індекс, тому він чинить незначний вплив на рівень цукру в крові і може використовуватися з іншими підсолоджувачами. Також у цукрозамінника є деякі переваги для здоров’я, так як він впливає на підвищений рівень холестерину ЛПВЩ і пребіотичну здоров’я, сприяє здоровим кишковим бактеріям.

Рекомендація: Використовувати його, але економно і з іншими підсолоджувачами. Він може добре поєднуватися, але при цьому містить близько 35 г вуглеводів на 100 г, тому будьте обережні з кількістю.

Цукрові спирти

Эритритол — ГИ: 0

ce917c894339acb62a0d336016517d06 Кращі і гірші низьковуглеводні цукрозамінникиЭритритол зазвичай міститься у фруктах і овочах, а виробляється з кукурудзи. Саме чудове в тому, що він не впливає на рівень цукру в крові і має дуже мало калорій.

Як правило, цукрові спирти можуть викликати дискомфорт, тому що у нашого організму немає ферментів, щоб їх зруйнувати, в результаті чого їх виділяють бактерії в товстій кишці. У випадку з эритритолом, він потрапляє лише в тонку кишку і в кінцевому підсумку виводиться з організму переважно з сечею. Тим не менш, деякі дослідження показали, що у великих кількостях він може призвести до невеликого дискомфорту у шлунку.

Згідно з деякими недавніми дослідженнями, у здорових людей эритритол не змінює рівень цукру в крові або інсуліну. Було також показано, що він не має бактерії в роті, тому поступово стає хорошою альтернативою цукру з-за відсутності карієсу .

Рекомендація: Використовувати! Він майже повністю виводиться з організму через сечу і викликає дуже невелике шлунковий розлад. Хоча у нього може бути невелике післясмак, в поєднанні з іншими підсолоджувачами це не дуже помітно.

Ксиліт — ГИ: 13

0346964f389019543c0d74f8f031a0da Кращі і гірші низьковуглеводні цукрозамінникиКсиліт — це природний цукровий спирт, який зазвичай міститься у фруктах і овочах. Він не дуже поживний і відносно низький у глікемічному індексу, тому не чинить істотного впливу на рівень цукру в крові. Багато людей обирають саме його, тому що за солодощі він дуже близький до цукру.

Серед іншого, ксиліт може допомогти в стоматологічних цілях, змушуючи бактерії в роті голодувати і гинути. Зазвичай він зустрічається у багатьох відбілюючих жувальні гумки. Крім того, такий підсолоджувач пов’язаний із збільшенням виробництва колагену і може сприяти розвитку хороших бактерій в кишечнику.

Однією з найбільших проблем ксиліту є дискомфорт у шлунку, і було показано, що понад 65 грамів в день можуть викликати діарею.

Попередження: Ксилітол надзвичайно токсичний для собак і може бути смертельним вже в невеликих дозах. Переконайтеся, що ваші тварини не зможуть до нього дістатися.

Рекомендація: Використовувати економно. Хоча це відмінний підсолоджувач і може використовуватися практично для точної заміни цукру, при переїданні він може викликати шлунковий дискомфорт.

Мальтитол — ГИ: 36

c3bf31855e02a7e104ef750cce77f070 Кращі і гірші низьковуглеводні цукрозамінникиМальтитол дуже часто використовується в продуктах без цукру, так як він дуже схожий на цукор. Якщо на упаковці зазначено, що продукт без цукру, в списку інгредієнтів ви, швидше за все, знайдете мальтитол. Його мінус в тому, що він володіє досить великим глікемічним індексом, що означає, що він підвищує цукор в крові.

Під час кето-дієти завжди краще скептично ставитися до продуктів з мальтитолу. Є безліч випадків, як люди зловживають ними, що може привести до уповільнення втрати ваги.

Також багато скаржаться на проносні ефекти, включаючи здуття, діарея і біль у животі.

Рекомендація: Пропустіть. Хоча це один з найбільш часто вживаних цукрових спиртів, він має досить високий глікемічний індекс і може викликати безліч шлункових розладів. Не кажучи вже про те, що багато людей скаржаться на те, що мальтитол вивів їх з кетогенного стану.

Інші цукрові спирти

Є багато інших цукрових спиртів, але більшість з них слід уникати. Список містить сорбіт, лацит, гліцерин та ізомальт — все через їх впливу на рівень цукру в крові. Ви завжди повинні уважно вивчати склад продуктів, які кажуть, що вони не містять вуглеводів або цукру, оскільки зазвичай вони містять цукровий спирт з високим ГІ і будуть накопичувати цукру і інсулін і цукор.

Примітка: Деякі підсолоджувачі об’єднують эритрит з олігосахаридами. Це вуглевод з короткою ланцюгом, який отримано з фруктів і овочів, таких як корінь цикорію (аналогічно инулину). Олігосахариди — це незасвоювані вуглеводи, тому вони схожі на дієтичні волокна. Вони мають глікемічний індекс, який залежить від того, що ви готуєте і як страва обробляється.

У олігосахаридів є деякі переваги для здоров’я, такі як збільшення кількості хороших кишкових бактерій. У деяких дослідженнях також показано зниження рівня холестерину і тригліцеридів. Ви не повинні їх уникати, але при цьому краще завжди є їх в помірних кількостях. На щастя, зазвичай олігосахариди використовуються в невеликих кількостях разом з нульовим глікемічним підсолоджувачем, тому разом вони будуть мати невеликий вплив на цукор в крові.

Штучні (синтетичні) цукрозамінники

Сукралоза — ГИ: Змінний

96b59ad5648b607a52faedd082f7aba8 Кращі і гірші низьковуглеводні цукрозамінникиПерш ніж говорити про сукралозе, існує невелика суперечка про глікемічному індексі. Є багато джерел, які показують багато різних чисел, але в середньому ми бачимо, що це близько 80 ГІ в порошкоподібної формі. Погана новина полягає в тому, що таке глікемічний індекс вище, ніж у сахарі, і може викликати сильне підвищення цукру в крові — тому ви повинні намагатися уникати порошкоподібної форми.

Хороша новина в тому, що зазвичай сукралозу можна знайти і в рідкій формі. З приводу солодощі — вона в 600 разів солодше цукру.

Глікемічний індекс для чистою сухою сукралозы дорівнює 0, тому ви можете використовувати його, як і стевію. В рідкій формі цей цукрозамінник практично не впливає на рівень цукру в крові. Непогано буде використовувати його в поєднанні з менш солодким замінником (наприклад, эритритолом), щоб приготувати якусь випічку.

Рекомендація: Використовувати економно (в рідкій формі) і в комбінації з іншими підсолоджувачами.

Аспартам — ГИ: 0

a2df14b3952639ecddf058b85a31ccd5 Кращі і гірші низьковуглеводні цукрозамінникиСамий спірний підсолоджувач, навколо якого ходить безліч історій з побічними ефектами у вигляді розсіяного склерозу, токсичності метанолу і сліпоти. Це дуже поширений підсолоджувач, який використовується в багатьох продуктах з низьким вмістом вуглеводів і дієтичних напоях.

Незважаючи на те, що за останні 40 років негативні твердження не отримали офіційного підтвердження досліджень (це один з найбільш ретельно вивчених підсолоджувачів), варто все-таки уникати його, оскільки є кращі альтернативи. Краще відмовитися і вибрати щось інше, ніж потім шкодувати.

Аспартам можна використовувати в багатьох різних холодних стравах, але при більш високих температурах він руйнується, і викликає гірке і дивне післясмак.

Рекомендація: Уникайте. Хоча навколо аспартама ходить багато суперечок (і нічого остаточно не доведено), є набагато кращі джерела цукру.

Сахарин — ГИ: Змінний

d594a2725ac0630464ef5a5f7e51f671 Кращі і гірші низьковуглеводні цукрозамінникиЗ’явившись більше 150 років тому, цей синтетичний підсолоджувач є одним з найстаріших. Зараз він не так часто зустрічається, так як популярність сахарину значно знизилася. Але як і раніше входить в трійку синтетичних підсолоджувачів.

У 1970-х роках всі продукти з вмістом сахарину повинні були поміщати попереджувальну етикетку, яка свідчить, що він може викликати рак у людини або тварин. Потім її прибрали, так як тестування на тваринах не могло бути зроблено на людях. Є повідомлення про багатьох короткочасних побічні ефекти, але жодне з них не було доведено в дослідженнях.

Крім спорів, пов’язаних з сахарином, ще одна причина уникнути його — під час процесу приготування, він може викликати надзвичайно гіркий присмак.

Рекомендація: Уникайте. Набагато легше знайти інші широко поширені підсолоджувачі.

В цілому, в якості альтернативи цукру краще всього використовувати чисту сукралозу і стевію — не тільки для смаку і універсальності, а також для підрахунку калорій і кількості вуглеводів.

Цукрозамінники, яких слід уникати

Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози

7c5447b2ef305fdd838148a7f9844edd Кращі і гірші низьковуглеводні цукрозамінникиЦе підсолоджувач, який виробляється з кукурудзи. Він став популярним в 70-ті роки, коли ціни на кукурудзу були низькими через урядових субсидій. Він містить простий цукор і фруктозу, які, як було показано, мають багато негативних переваг для здоров’я.

Було проведено багато досліджень для порівняння сиропу і цукру, багато з яких показують схожі результати. У них практично одне і те ж — кукурудзяний сироп викликає пбочные ефекти, пов’язані з ожирінням, діабетом типу 2 і серцевими захворюваннями.

Цукор

5c0ed7612fe010f8350a9d94a0d49629 Кращі і гірші низьковуглеводні цукрозамінникиЯк відомо більшості з нас, цукор слід уникати будь-якою ціною. Він пов’язаний з ожирінням, діабетом типу 2, поганим холестерином, цукрових залежністю та метаболічним синдромом. У нього немає реальних поживних речовин, тому зазвичай поїдання цукру призводить лише до запасів жиру на тілі.

Коли звичайний столовий цукор потрапляє в кров, він розкладається на фруктозу і глюкозу. Глюкоза зустрічається в наших тілах природним чином, але ось фруктоза — ні. Надлишок фруктози перетворюється в глікоген, також може утворюватися в жир. Крім усього іншого, це може спричинити жирову захворювання печінки.

Кокосовий цукор

c1a2e8bd06de9e01ed3c519cbfc67a0f Кращі і гірші низьковуглеводні цукрозамінникиЦукор з кокоса зроблений з квітки кокосової пальми, сік якої нагрівають до тих пір, поки з нього не випарується вода. Готовий продукт має коричневий колір. Він зберігає деякі живильні речовини в процесі нагрівання і містить немгого інуліну, але як і раніше не є хорошим варіантом для людей з низьким вмістом вуглеводів, маючи 11 г вуглеводів на столову ложку.

В основному, він складається із сахарози (не плутати з сукралозой), яка являє собою половину фруктози і половину глюкози. Знову ж, надмірне споживання фруктози призводить до ожиріння печінки і зберігання вісцерального жиру, навколишнього шлунок. Його глікемічний індекс близько 65, що нижче очікуваного, головним чином, із-за нерозчинного волокна. Але при цьому, кокосовий цукор все одно відчутно впливає на рівень інсуліну і цукру в крові.

Фруктовий сік

a07bc6e5e912652d4a46c242bf00d9a1 Кращі і гірші низьковуглеводні цукрозамінникиЗазвичай краще уникати фруктових соків, які обробляються і використовуються в якості підсолоджувача. Як правило, вони містять фруктозу з дуже високим глікемічним індексом, що призводить як до підвищення цукру в крові, так і до сплеску інсуліну.

Більшість фруктових соків будуть містити не менше 20 г вуглеводів на порцію, тому їм не місце в дієті з низьким вмістом вуглеводів. Якщо ви хочете більше дізнатися про низьковуглеводних фруктах, варто прочитати ось цю статтю.

Мед

6767c7a6329dfb44bcb3161d785c7c9b Кращі і гірші низьковуглеводні цукрозамінникиМед є одним з найбільш поживних підсолоджувальних речовин, але він заповнений фруктозою і, як і інші підсолоджувачі, яких слід уникати, призводить до негативних наслідків для здоров’я. Більшість оброблених видів меду містять в собі цукор; також їх зазвичай пастеризують, з-за чого втрачається велика частина поживних переваг.

У той час як мед є прийнятним для деяких низьковуглеводних дієт для кето він дуже насичений вуглеводами. Одна столова ложка меду містить 17 г вуглеводів, що становить більше половини нашої щоденної відведеної норми.

Кленовий сироп

c4e708671b5d92ef7136eaf48ad954bb Кращі і гірші низьковуглеводні цукрозамінникиУ той час як кленовий сироп і мед широко поширені в інших дієтах з низькою кількістю вуглеводів, кетогенній дієті вони неприпустимі. Зазвичай сироп клена містить 13 г вуглеводів на столову ложку, а це половина звичайної щоденної норми.

Кленовий сироп — досить насичений підсолоджувач, який містить велику кількість магнію, цинку і кальцію. Він також багатий деякими вітамінами і антиоксидантами, але їх можна знайти в багатьох інших формах здорової їжі.

Сироп агави

249cfc0b5c5c22a8b8129a5ebc34621e Кращі і гірші низьковуглеводні цукрозамінникиЯк правило, дуже оброблений підсолоджувач, хоча він і продається як природна альтернатива. Сироп агави може містити до 80% фруктози, яка дуже сильно впливає на рівень цукру в крові і зазвичай розглядається як один з найбільш руйнівних джерел цукру. Він проводиться шляхом вичавлювання з плоду цукру і рідини, а потім його обробляють під дією тепла (знищуючи фруктани, здорове з’єднання).

Зазвичай його подають як цукрозамінник з низьким ГІ, але не обманюйте себе. Хоча сироп з агави містить близько 9,6 ГІ (з-за низького вмісту глюкози), в основному, він є фруктозою і пошкоджує печінку.

Також є дослідження, які доводять його вплив на резистентність до інсуліну і хронічне підвищення рівня цукру в крові. Сироп агави слід уникати навіть у природному стані.

        

Оцініть статтю
Довідник корисних порад
Залишити відповідь