Що таке кето-грип і як від нього позбавитися?

Кето-грип — це не вірус, який заражає тільки тих, хто вирішив спробувати кетогенну дієту. Це відповідь організму на обмеження вуглеводів.

Найбільш поширеними симптомами кето-грипу є тяга до цукру, запаморочення, дратівливість, туман в голові і погана концентрація, болі в шлунку, нудота, судоми, болючість м’язів і безсоння.

        

Тим не менш, тяжкість кето-грипу залежить від того, наскільки ви метаболічно згинання. Більшість метаболічно гнучких людей можуть взагалі не відчувати симптоми, в той час як найменш метаболічно гнучкі люди будуть боротися, щоб встати з ліжка.

Як позбутися від кето-грипу

Існує безліч способів зниження симптомів кето-грипу та більш швидкого переходу в кетоз.

1. Пийте більше води (з дрібкою неочищеної солі)

e3e53072a5dc07ba8f757b83dff406e3 Що таке кето грип і як від нього позбавитися?Гідратація життєво необхідна, особливо коли ви знаходитесь на кетогенній дієті. Якщо під час кето дієти ви не п’єте достатньо води, ви можете легко зневоднюється і відчувати побічні ефекти.

Втрата води всього на 2% від ваги вашого тіла погіршить фізичну працездатність, а втрата води на 2,8% від ваги тіла погіршить когнітивну функцію. Це кількість води може бути легко втрачено в перші 5 днів кетогенної дієти, що викликає більшість симптомів кето-грипу.

Найкращий спосіб вплинути на кето-грип — це пити більше води з неочищеної сіллю. Але скільки потрібно пити?

Для жінок:

  • 4-8 років — 1,7 літра води в день
  • 9-13 років — 2,1 літра води в день
  • 14-18 років — 2,3 літра води в день
  • 19+ — 2,7 літра води в день

Для чоловіків:

  • 4-8 років — 1,7 літра води в день
  • 9-13 років — 2,4 літра води в день
  • 14-18 років — 3,3 літра води в день
  • 19+ — 3,7 літра води в день

Важливо зазначити, що пропоноване споживання води — це базова кількість, яку ви повинні випити за день. Тим не менш, вам потрібно буде пити більше, щоб повернути воду, яку ви втратите протягом перших п’яти днів кетогенної дієти.

2. Доповніть свій раціон натрієм, калієм і магнієм

37d9a09c3e77d7f06bc464dea401a391 Що таке кето грип і як від нього позбавитися?

Через зменшення інсуліну під час кето-дієти, ви будете швидко втрачати натрій і калій. Це може викликати втому, головні болі, запори і судоми.

Щоб ви отримували достатню кількість калію, додайте в раціон авокадо і листову зелень, таку як шпинат. Додавайте трохи неочищеної солі в кожний прийом їжі і в воду, щоб поповнити рівень натрію. Деякі кетогенні дієти пропонують отримувати щонайменше від 5 до 7 грамів солі в день (одна чайна ложка до чайної ложки в півтора рази в день) протягом першої тижня на кетогенній дієті.


Важливість калію на кето-дієті
Дев’ять продуктів, багатих калієм

Магній — ще один важливий мінерал, який може значно полегшити ваш перехід в кетоз. Хоча ви не втрачаєте магній, поки обмежуєте вуглеводи, це важливо для того, щоб допомогти вам запобігти і прибрати судоми, поліпшити якість сну і підвищити чутливість до інсуліну. Просто додайте в свій раціон насіння гарбуза, мигдаль і шпинат. Також знадобляться різні добавки, начебто глюконату калію цитрату магнію.


Сім продуктів, багатих магнієм
Кращі кето-добавки з магнієм

Рекомендовані дози мінералів:

Натрій

  • 5-7 грамів неочищеної солі в день

Калій

  • 3500 мг на день для людей у віці від 16 років і старше

Магній

  • Для чоловіків: ~ 400 мг в день
  • Для жінок: ~ 310 мг в день

Примітка: як щодо кісткового бульйону?

Багато популярні блогери і дієт-гуру рекламують кістковий відвар як потужну мінеральну добавку. Але біда в тому, що досліджень на кістковому бульйоні дуже мало. Більшість висновків про користь для здоров’я засновані на припущенні, що кістковий бульйон повинен містити багато корисних мінералів, тому що в кістках багато корисних мінералів.

Це розумне припущення, але коли його вирішили протестувати (двічі), воно зазнало невдачі. Одне опубліковане дослідження датується ще 1934 роком. У ньому сказано, що відвар з курячих кісток містить невелику кількість мінералів, але це було більше 80 років тому. Нам потрібно щось більш нове, щоб підтвердити ці висновки.

У 2014 році один з читачів Alive.com відправив в лабораторію для аналізу мінералів кілька партій кісткового бульйону і рослинного бульйону. Які були результати?

Після того, як 3 великі кістки (які варилися 24 години) були піддані тиску, єдиним істотним зміною було вміст натрію і калію. Натрій збільшився приблизно на грам на літр бульйону, а калій — трохи більше ніж на пів грама на літр.

Порівняйте це з овочевим бульйоном з кропиви та листя кульбаби, який варився всього 3 години і був залишений на ніч. В цьому бульйоні рівень калію був у 3 рази вище, а магній в 5 разів вище, ніж у кістковому. Отже, потрібно пити кропиву і кульбаба?

Краще економте свій час та зробіть салат з авокадо, шпинатом і насінням гарбуза, і додайте магній, калій та натрій. Це набагато більш проста стратегія, ніж вживання літра бульйону, який не задовольнить навіть базові потреби в мінералах.

Більш детально про кістковому бульйоні на кетогенній дієті ви можете дізнатися в цій статті.

Чи є у вас кето-грип?Так(На щастя, немає)

3. Їжте більше жиру (особливо MCT)

278efb8aad01da02001b9d96ba6a678e Що таке кето грип і як від нього позбавитися?Щоб допомогти вашому тілу адаптуватися, дайте йому більше жиру. Жир забезпечує клітини печінки ацетил-КоА, які вони можуть використовувати для приготування кетонів.

Тим не менш, є одна обмовка (і це не хвороба серця). Більшість жирів не завжди використовуються в якості палива, особливо протягом перших кількох днів обмеження вуглеводів.

Фактично, тваринні жири з м’яса і молочних продуктів повинні пройти весь шлях через вашу лімфатичну систему у ваше серце, м’язові клітини і жирові клітини, перш ніж вони досягнуть печінки.

Тільки коли вони потрапляють в печінку, їх можна використовувати для виробництва кетонів. До того часу білок з вашої їжі може забезпечити ваше тіло необхідної їм енергією, що робить кетоз непотрібним.

Тут на допомогу приходить добавка з олії MCT. Масло МСТ виготовлено з тригліцеридів середньої ланцюга, які є насиченими типами, що надходять після травлення відразу в печінку (подібно вуглеводів). У печінці вони перетворяться в кетони і вирушать в клітини вашого тіла, які в них потребують.

Іншими словами, доповнення масла MCT може допомогти вам швидше адаптуватися до кето. Також можливо, що додавання олії MCT може допомогти вам повністю позбутися кето-грипу, особливо якщо ви поєднуєте його з потрібною кількістю вправ.

4. Вранці робіть вправи з низькою інтенсивністю

Коли ви прокинетеся, наповніть пляшку водою і дрібкою солі, і вирушайте гуляти. Прогулянка повинна бути в темпі, де ви можете легко розмовляти, не задихаючись. Гуляти бажано близько години.

По мірі того, як ви продовжуєте йти, ви повинні відчувати себе краще і краще, і все більше і більше спати. Це форма вправ з низькою інтенсивністю, які допоможуть збільшити спалювання жиру, і вам не доведеться страждати від кето-грипу.

5. Скиньте стрес за допомогою медитації

a42841f8625b3d1b4e0f6563d3f0fe0d Що таке кето грип і як від нього позбавитися?Коли ви починаєте кетогенну дієту, ви можете бути більш напруженими і дратівливими, ніж зазвичай. Це пов’язано з тим, що рівні вашого кортизолу трохи вище, ніж зазвичай.

Щоб допомогти знизити рівень кортизолу і поліпшити загальне самопочуття, краще всього зайнятися щоденної медитацією.

Кожен день, протягом 15 хвилин, просто сидите мовчки, повільно і глибоко вдихаючи і видихаючи. Якщо у вас з’явилася думка чи бажання щось зробити, переключіть увагу на своє дихання. Це медитація в її найпростішій формі.

Мета медитації — не бути бездумними, щоб не відволікатися на думку, а зосередитися на диханні. Ось як ви тренуєте свій розум, щоб життя було менш напруженою.

6. Хороший сон — запорука успіху

Ще один спосіб зменшити рівень стресу — забезпечити добрий сон. Якісний сон особливо важливий для кетогенных дієт. Без цього рівні кортизолу будуть збільшуватися, що ускладнює кето-грип та кето-адаптацію.

Спіть, принаймні, 7-9 годин щоночі, а якщо в середині дня ви відчуєте втому, то прилягьте на 30 хвилин або помедитуйте.

Щоб швидше заснути вночі, вимкніть усі джерела світла (включаючи телефон) не менш, ніж за 30 хвилин до того, як ви ляжете спати. Це допоможе вам перевести свій розум з режиму роботи в сплячий режим.

Що може завадити

Деякі речі, які можуть заважати вам при адаптації до кето — це стрес, вправи з високою інтенсивністю і занадто багато білка. Ось чому важливо є потрібну кількість білка, робити вправи з низькою інтенсивністю, добре спати і медитувати, щоб допомогти позбавитися від кето-грипу.

Якщо ви готові почати, ознайомтеся з нашим керівництвом для початківців по кетогенній дієті.

Однак, якщо ви боретеся з кето-грип та жодна з цих рекомендацій не допомагає, нижче представлена бонусна стратегія.

Важливе зауваження: спробуйте всі рекомендації в цій статті, перш ніж намагатися використовувати бонусну стратегію. Ця стратегія призначена для людей, які дійсно хочуть бути на кетогенній дієті, але не можуть пройти через кето-грип.

Тихіше їдеш — далі будеш

2e6009d43fb272f811f2fd6188e78d42 Що таке кето грип і як від нього позбавитися?

Для деяких людей, перехід від вживання в їжу стільки вуглеводів, скільки вони хочуть, до менше 30 грамів в день, можна порівняти з тим, що вони врізалися в цегляну стіну.

Якщо ви з їх числа, спробуйте цей підхід:

Поступово зменшуйте споживання вуглеводів на 10 грамів в день. Збільшуйте споживання жирів кожен день для насичення, зберігаючи при цьому свій білок. Це повільне стримування вуглеводів може допомогти вам потрапити в кетоз, не відчуваючи симптомів кето-грипу. (Майте на увазі, що цей процес може зайняти до шести місяців залежно від того, скільки вуглеводів ви звикли їсти).

Якщо ви не є прихильником ідеї жорсткого відстеження вуглеводів, то ви можете спробувати поступовий метод усунення. Щотижня видаляйте джерело вуглеводів з свого раціону.

Наприклад:

  • Тиждень 1: Замініть солодкі напої на бескалорийные.
  • Тиждень 2: Видаліть всі десерти і солодкі закуски, такі як тістечка, кекси, випічка і шоколадні батончики.
  • Тиждень 3: Попрощайтеся з крахмалистыми продуктами, такими як макарони, піца, чіпси і запаковані закуски.
  • Тиждень 4: Приберіть весь хліб, рулети і крохмалисті овочі.
  • Тиждень 5: До цього часу ви, швидше за все, вживаєте менше 50 г вуглеводів в день. Якщо ви хочете обмежувати вуглеводи далі, то приберіть з раціону фрукти і соуси, містять надлишок вуглеводів.
  • Тиждень 6: Вітаємо! Скоро ви ввійдете в кетоз. Дотримуйтесь рекомендацій у цій статті, щоб тілу адаптуватися.

        

Оцініть статтю
Довідник корисних порад
Залишити відповідь