Стрибки на скакалці для схуднення: посібник від тренера

Скакалка — популярний і простий тренажер щоб скинути зайву вагу, але і можливість поліпшити фізичну форму дівчат і чоловіків. Для ефективного схуднення за допомогою стрибків зі скакалкою знадобиться всього лише кілька метрів вільного простору.

Зміст

  • Як схуднути за допомогою скакалки
  • Як правильно тренуватися, щоб не нашкодити собі і схуднути?
  • Комплекс вправ зі скакалкою для схуднення ніг
  • «Класичні» стрибки, знайомі всім з уроків фізкультури
  • Стрибки на одній нозі
  • Стрибки з високим підніманням стегна
  • Стрибки з захлестыванием гомілки
  • Стрибки в русі
  • Детальніша таблиця тренувань на місяць
  • Як схуднути за допомогою стрибків на скакалці
  • Як підібрати скакалку для безпечних тренувань на схуднення
  • Варто тренуватися зі скакалкою чоловікам
  • Як схуднути за допомогою скакалки

    За статистикою 42% населення нашої планети має надлишкову вагу. Частково це пов’язано з екологічними і психологічними факторами, в деякій мірі — з наслідками епохи харчового достатку, прогресуючої гіподинамією. Все це призводить до збільшення цифри на вагах, об’єму талії.
    Для ефективного результату схуднення існують вправи, які не потребують спеціальних тренажерів, доступні для тренуються всіх рівнів фізичної підготовки.

    Все більше фітнес-експертів схиляються до думки про те, що стрибки на скакалці (скрипинг) — саме енерговитратне і ефективна вправа. Це пов’язано з тим, що під час руху задіюється 78% м’язів нашого тіла, збільшується пульс, частішає дихання, глюкоза окислюється швидше, підвищується температура тіла.

    Всі ці процеси змушують організм витрачати велику кількість енергії, збільшувати швидкість метаболізму.

    Відомо, що схуднення можливо лише за умови правильного балансу енергії, при якому енергії, що надійшла в наш організм, має бути менше енергії, витраченої на життєдіяльність. Тому для того, щоб збільшити ефективність тренувань рекомендують дотримуватися дієти і створювати дефіцит калорій.

    Як правильно тренуватися, щоб не нашкодити собі і схуднути?

    4ab8fd2f7967d12c6ef13d02ea745a41 Стрибки на скакалці для схуднення: посібник від тренера

    Останній прийом їжі перед тренуванням повинен бути не менше ніж за 2 години. Це допоможе уникнути відчуття тяжкості в животі, і дозволить приступити до заняття, маючи невеликий запас енергії.

    Якщо ви вечеряли менше, ніж за 2 години, необхідно збільшити тривалість тренування в середньому на 20-30 хвилин. Протягом цього часу будуть витрачені калорії, що надійшли з вечерею, а безпосередньо жиросжигание почнеться тільки після того, як всі запаси енергії будуть виснажені.

    Тривалість заняття зазвичай займає від 40 хвилин до 1 години. Більше години займатися не рекомендується, щоб уникнути перевтоми організму.

    Головне правило — заняття повинно бути приємним, по закінченні ви повинні відчувати прилив сил і енергії.

    Якщо після тренування відчуваєте себе втомленим і розбитим, швидше за все ви перестаралися, і час слід скоротити.

    Під час тренувань рекомендується пити часто, але невеликими порціями, щоб уникнути зневоднення.

    Фізичні вправи краще виконувати в ранковий або денний час. Але також можна підібрати графік, який дозволить проводити тільки вечірні тренування, ефект від них буде не менше.

    Багато дівчат стикаються з проблемами об’ємних стегон, великого живота, товстих ніг. Скакалка цілком допоможе схуднути в цих зонах. Для цього робіть спеціальні вправи, що спрямовано впливають на м’язи передньої, задньої поверхні стегна, а також сідничної, привідним і литкового м’яза гомілки.

    Комплекс вправ зі скакалкою для схуднення ніг

    Вправа 1

    «Класичні» стрибки, знайомі всім з уроків фізкультури

    Тримаємо скакалку обома руками позаду, руки через сторони тягнемо вперед, корпус злегка нахилений, коліна трохи зігнуті. На видиху потрібно відштовхнутися ногами від підлоги, при цьому зробити обертальний рух в кистьовому суглобі, та провести скакалку під ногами. Виконуємо 300-400 стрибків і переходимо до наступної вправи.

    Вправа 2

    Стрибки на одній нозі

    Одна нога зігнута в коліні, вага тіла на другій нозі. Виконуємо 50 стрибків на правій і 50 стрибків на лівій нозі, потім ще 2 підходи по 50 стрибків на праву і ліву ноги.

    Вправа 3

    Стрибки з високим підніманням стегна

    Відштовхуємося правою ногою, високо піднімаючи стегно лівої ноги, потім міняємо ноги, відштовхуємося лівою ногою, піднімемо стегно правої. Виконуємо 30 повторень на кожну ногу ще 2 підходи.

    Вправа 4

    Стрибки з захлестыванием гомілки

    Відштовхуємося від підлоги правою ногою, високо захлестываем ліву і навпаки. Кількість стрибків — 30, підходів — 3.

    Вправа 5

    Стрибки в русі

    Ваше завдання, виконуючи пряжки, просунутися на 2 кроки вперед, а потім на 2 кроки назад. Для цього кожне ваше приземлення має бути на кілька см далі, ніж точка, від якої відштовхувалися.
    Виконуючи ці нескладні вправи кожен день, ви побачите результати менше, ніж через тиждень, а головне — будете почувати себе краще, підвищите витривалість.

    Детальніша таблиця тренувань на місяць

    ДЕНЬКІЛЬКІСТЬ СТРИБКІВДЕНЬКІЛЬКІСТЬ СТРИБКІВДЕНЬКІЛЬКІСТЬ СТРИБКІВ
    11001134021600
    212012відпочинок22620
    31401340023640
    4відпочинок1442024відпочинок
    52001544025700
    622016відпочинок26720
    72401750027740
    8відпочинок1852028відпочинок
    93001854029800
    1032020відпочинок30820

    Заняття зі скакалкою вимагають правильної амортизуючою взуття, так як дають істотну навантаження на колінні суглоби. Для того, щоб її знизити, стежте за тим, щоб коліна завжди були «м’якими» і не випрямляйте їх під час руху. Це допоможе уникнути зносу суглоба.

    Незважаючи на те, що вправи зі скакалкою навантажують коліна, ця навантаження більш щадна, ніж біг. Крім того відсутній ризик підвернути ногу.

    Ще одна перевага — тримати пульс постійним, чого не скажеш про пульсової зоні при біговій тренування. Таким чином, стрибки на скакалці підходять як для початківців, так і просунутим.

    Як схуднути за допомогою стрибків на скакалці

    Перед початком занять потрібно чітко розуміти, яких цілей ви хочете досягти. Наприклад, «хочу схуднути на 5-8 кг за 1-2 тижня». У такому випадку при тренуванні думайте про те, що кожен стрибок наближає вас до поставленої мети, і не давайте собі поблажок. Починати можна з 3 разів на тиждень, а потім, якщо встигаєте відновлюватися, і тренування не приносять негативних відчуттів, можете тренуватися щодня.

    Завжди починайте з розминки, а це:

    • Суглобова гімнастика,
    • прості стрибки в середньому темпі,
    • кілька присідань і віджимань.

    Розминка повинна займати в середньому від 5 до 10 хвилин. В основній частині можете виконати вправи із запропонованого вище комплексу, а потім збільшувати темп. Також можете включати стрибки у висоту, подвійні стрибки, і інші варіації. Пам’ятайте, що ваш пульс повинен бути не менше 130, і не більше 160 ударів в хвилину.

    Як підібрати скакалку для безпечних тренувань на схуднення

    3fa64f0111dc7b344ada9c887fa9feff Стрибки на скакалці для схуднення: посібник від тренера

    Як вибрати підходящу скакалку для занять:

    • Встати на скакалку обома ногами посередині і натягнути ручки вздовж тіла.
    • Простежити, щоб кінці мотузки були вище пояса, а ручки скакалки доходили до ваших пахв.

    Кожна людина має індивідуальні параметри довжини корпусу і ніг, тому до вибору скакалки потрібно підходити уважно.

    Існує кілька видів скакалок. Серед них класична, швидкісна, атлетична і обважніла. Кожен вид має свої особливості. Зазначимо, що для домашніх тренувань цілком підійде класична скакалка, що найчастіше зустрічається в спортивних магазинах.

    Якщо ви початківець спортсмен, вибирайте скакалку, виконану з нейлону або силікону, вона більш легка і зручна. Досвідчені спортсмени віддають перевагу мотузках зі шкіри, гуми і стали, так як від щільності матеріалу залежить швидкість стрибка і навантаження плечового пояса.

    Варто тренуватися зі скакалкою чоловікам

    580eb2d9834829dbe365974d4a94d6ca Стрибки на скакалці для схуднення: посібник від тренераБагато людей помилково вважають, що стрибки через скакалку тільки для тендітних дівчат, і сильно її недооцінюють. Під час заняття задіюються не тільки м’язи ніг, але і м’язи кора. до того ж це чудова тренування серцево-судинної системи і координації. Стрибки на скакалці — це вправа, від якого навіть самий підготовлений атлет втомиться протягом 7-10 хвилин. Саме тому її включають у комплекси для чоловіків на змаганнях з крос-фіту.

    Таким чином, стрибки на скакалці необхідно включати в тренувальний процес всім — від новачків до досвідчених спортсменів.

    За 30 хвилин можна витратити 350 ккал!

    Особливо це актуально для дівчат, які хочуть схуднути і сидять на дієті. Адже спалюючи таку велику кількість енергії, вони зможуть дозволити собі з’їсти трохи більше солодощів без шкоди для фігури. Приємним бонусом буде позбавлення від целюліту, адже покращене кровообіг дає більше живлення клітин шкіри, вона стає більш пружною.

    Скакалка — велика підмога для тих, хто стежить за своєю вагою і хоче схуднути. Тиждень щоденних тренувань зможе забезпечити гарантований результат. Але потрібно пам’ятати, що все добре в міру. Не слід відразу починати гвалтувати свій організм часовими щоденними тренуваннями. Починайте з малого! Тренуватися через день протягом 2 тижнів цілком достатньо, щоб організм звик до кардионагрузкам. А потім переходьте до роботи на результат і выкладывайтесь на 100%!

    Оцініть статтю
    Довідник корисних порад
    Залишити відповідь