Таблиця низьковуглеводних джерел білка

Білок не зустрічається лише в м’ясі. Існує безліч білкових і рослинних джерел білка!

Примітка: чим більше м’ясо містить жиру, тим менше в ньому білка.

        

М’ясо, риба і морепродукти

ИсточникКоличество білка (грами)Розмір порції
Індичка/куряча грудка37150 г
Курячі стегенця29150 г
Яловичина, пісний стейк31150 г
Стейк з яловичини, рибай28150 г
Свиняча корейка (відбивна)31150 г
Стейк з оленини32150 г
Бараняча відбивна28150 г
Качка (тільки м’ясо)30150 г
Качка (м’ясо і шкіра)17150 г
Бекон123 шматочки, 90 г
Салямі Чорізо2290 г
Лосось32150 г
Тунець37150 г
Тріска27150 г
Сардини30150 г
Скумбрія28150 г
Морський окунь28150 г
Морський лящ36150 г
Креветки, мідії, молюски22150 г
Восьминіг19150 г
Кальмари23150 г
Лобстер25150 г
Холодець61 ст. л.

Джерела білка для вегетаріанців:

Яйця і молочні продукти

ИсточникКоличество білка (грами)Розмір порції
Курячі яйця6,3Шт., велика
Качині яйця9Шт., велика
Жирні вершки1,1¼ Чашки
Вершкове масло1,2¼ Чашки
Вершковий сир3,5¼ Чашки
Твердий купити сир (наприклад, чеддер)14,260 г
Моцарелла13,860 г
Фета8,160 г
Маскарпоне3,6¼ Чашки
Рікотта6,9¼ Чашки

Горіхи і насіння

ИсточникКоличество білка (грами)Розмір порції
Мигдаль630 г
Волоські горіхи4,330 г
Горіхи пекан2,630 г
Фундук4,230 г
Горіхи макадамії2,230 г
Кешью5,230 г
Фісташки5,730 г
Бразильські горіхи4,130 г
Кедрові горіхи3,930 г
Насіння гарбуза8,630 г
Насіння соняшнику5,930 г
Насіння кунжуту/тахін530 г

Овочі, фрукти та інше

ИсточникКоличество білка (грами)Розмір порції
Броколі2,61 чашка (нарізана)
Рапини1,31 чашка
Солодкий горох1,71 чашка
Зелена квасоля1,81 чашка
Пророщені боби1,51 чашка
Шпинат5,31 чашка (приготовлений)
Кучерява капуста2,21 чашка
Артишок4,2Середній
Спаржа2,91 чашка
Цвітна капуста2,11 чашка (нарізана)
Гриби (середні)1-2,51 чашка (шматочками)
Кокос1¼ Чашки (подрібнений)
Кокосове молоко1,1¼ Чашки
Авокадо4Середній шматочок
Темпі7,7¼ Чашки
В’ялені помідори1,4¼ Чашки
Морські водорості (наприклад, вакаме)101 чашка

        

Оцініть статтю
Довідник корисних порад
Залишити відповідь