Харчовий раціон для схуднення людини — як правильно скласти

Харчовий раціон людини — як його скласти і що це взагалі таке? Розглянемо детально основні продукти харчування.

Зміст

  • Система фізіології і харчовий раціон людини
  • Помилки раціоналізації харчування
  • Білки, жири, вуглеводи в раціоні харчування
  • Жиросодержащие продукти
  • Молочні продукти
  • Фрукти
  • Напої
  • Цукрозамінники
  • Правила схуднення
  • Система фізіології і харчовий раціон людини

    З точки зору фізіології людина складна і заплутана система, при ідеальному розкладі представляє собою певний баланс між споживанням, виробництвом і витратою енергії. З різних причин іноді ця система дає збій. Якщо не брати в розрахунок випадки банальне переїдання і гіподинамії, то зайва вага у значної більшості людей викликаний її дисбалансом. Кілька десятиліть тому в побуті його називали словосполученням «порушений обмін речовин». Зараз більш поширений термін «млявий метаболізм».

    Помилки раціоналізації харчування

    Дієтологи всього світу ставлять у главу кута помилки раціоналізації харчування. Підвищене споживання швидких вуглеводів і рафінованих полінасичених жирів – одночасно ознака і благополучного і неблагополучного суспільства. Як би парадоксально це твердження не звучало, але чим вище на соціальному щаблі стоїть країна, тим більше розвинене харчове виробництво, як підсумок – в ній надлишок вживання калорій в раціоні. У чому ж парадокс? А в тому, що по-справжньому забезпечені люди прагнуть до простої сільської їжі, синоніми якої «фермерська» або «класу органік».

    Основний підхід дієтологів, які займаються проблемою ваги, полягає в зміні харчових звичок людей, які мають зайві кілограми.

    Знаряддя дієтологів – допомога у догляді від простих вуглеводів і рафінованих жирів — до збільшення білка, поліненасичених жирів і клітковини. Таким чином, якщо ви хочете навчитися худнути – візьміть це нескладне правило на озброєння.

    Білки, жири, вуглеводи в раціоні харчування

    Вибудовуючи новий харчовий раціон людини, важливо в цій пропорції збільшити білки, знизити жири і вуглеводи. Але не все так просто. Як було написано вище, перекіс меню в бік білків загрожує проблемами з шлунково-кишковим трактом, а недостатнє споживання рідини при цьому викличе проблеми сечовидільної системи. Щоб такого не сталося, намагайтеся приділити гідне місце клітковині. За неї в команді харчових речовин «грають» капуста, буряк, морква та низку інших овочів.

    Важливий момент: термічно оброблені втрачають частину клітковини, до того ж такі технологічні операції підвищують глікемічний індекс продукту, що може уповільнити схуднення. Хочеться відзначити ще одну особливість. Всі коренеплоди – вуглеводи, споживати їх варто все ж в першу половину дня.

    227b0afa9712ee796eeb786391d921a1 Харчовий раціон для схуднення людини — як правильно скласти

    Жиросодержащие продукти

    Крім овочів багато клітковини в насінні льону, соняшнику, кунжуту. Багаті вони і корисними поліненасиченими жирами. Ваш новий раціон повинен включати оливки, маслини, авокадо, жирну рибу всіх видів і сортів (тобто і червону і білу) — в них також багато поліненасичених жирних кислот. На жаль, такі кислоти досить чутливі до температурного впливу. Внаслідок цього має сенс споживати продукт сирим або з мінімально необхідною термічною обробкою.

    Молочні продукти

    Багато питань виникає про доцільність споживання молока і кисломолочних напоїв. Відповідь однозначна: можна, але зовсім в невеликій кількості і тільки знежирені продукти. Розробляючи нове меню навчитеся правильно читати етикетки: на догоду тренду багато виробників ставлять на упаковку термін «знежирений». Дивіться щоб жирів було не більше 1,5 г на 100 г продукту. Інше до знежиреному не відноситься.

    59069bc1aaa50f4b3eb9d8fa49693d00 Харчовий раціон для схуднення людини — як правильно скласти

    А от сир, на відміну від молока і кисломолочних напоїв, споживати можна в значно більшій кількості. Коли він проводиться, молоко сквашується певними культурами і після ряду технологічних операцій поділяється на дві фракції – густу й рідку. В першу переходять білки та жири, у другу – вуглеводи. (Ось чому ніколи не пийте сироватку, в ній багато лактози – молочного цукру.) «Індульгенція» на споживання сиру відноситься і до сирів, жирність яких не перевищує 5-6 гр на 100 гр продукту.

    249d4ef8ef34d095b6f39b4554c3d781 Харчовий раціон для схуднення людини — як правильно скласти

    Фрукти

    Багатьох цікавить питання: чи є в раціоні людини, що бажає скинути зайву вагу, місце фруктів. Однозначної відповіді не буде. Занадто багато цукру, який в організмі перетворюється на глюкозу і згодом відкладається в проблемних місцях. Але і благотворний вплив фруктових кислот ніхто не відміняв.

    597791ec210721039a14ef04401b154d Харчовий раціон для схуднення людини — як правильно скласти

    Напої

    Харчовий раціон людини, в якому переважають білки, потребує додавання ощелачівающіх елементів. Тому з напоїв в ньому повинен переважати зелений чай. Як варіант – улуни. Звичайний чай і кава, зрозуміло допустимі, але перші два краще. А також можна пити лимонну воду, відвар шипшини, а от від газованої води в будь-якому її прояві (будь то лимонад з нульовою калорійністю або мінеральна вода) краще відмовитися.

    Цукрозамінники

    Уникайте споживання цукрозамінників. Якщо ви ласун – спочатку це буде зробити важко, але нова звичка вкорениться досить швидко. Якщо все ж без цих харчових добавок ніяк – віддавайте переваги природних замінників, наприклад, стевії. Вона має кілька специфічним присмаком, але до нього теж можна швидко звикнути.

    Правила схуднення

    Вибудовуючи нове меню, не прагнете зробити його однобоко. Необхідно зрозуміти, що воно – не дієта як така, доведеться дотримуватися його все життя, тому що повернення до старих харчовим звичкам є неприпустимим кроком, який неминуче поверне і всі ті ненависні кілограми, які скинете.

    Довго сидіти на одному білку не вийде через низьку фізіологічного подібного кроку. У стародавньому Китаї був навіть такий витончений спосіб страти – двотижневе білкове харчування з обмеженням води.

    Тому перш за все, розрахуйте середню кількість білків, жирів, вуглеводів, яку ви споживаєте щодня. З чого почати і як читаємо тут. Зробити це нескладно. У мережі достатньо ресурсів, що дозволяють інтерактивно скласти карту БЖУ (білки, жири, вуглеводи). Ви вводите найменування продуктів і середню закладку в грамах, а також вихід готового страви, з’їденого вами і система підраховує нормовані показники. Сума всього, що було спожито за добу, включаючи напої і перекуси – якась вихідна точка, від якої починається шлях до правильного вазі.

    Оцініть статтю
    Довідник корисних порад
    Залишити відповідь