Як правильно харчуватися, щоб схуднути: меню від дієтолога

Повна фігура заподіює біль як жінкам, так і чоловікам. Проблема в тому, що більшість просто не знають як правильно харчуватися, щоб схуднути і не знайомі з принципами здорового харчування. На жаль, схуднути не так легко, особливо якщо вперто не дотримуватися певного раціону і спортивних навантажень. Підійдіть до втрати зайвої ваги відповідально. Поставте мету остаточно позбавитися від ненависних кілограмів, а не втратити здоров’я через голодних дієт. Дізнайтеся як дотримуватися правильне харчування і відмовитися від шкідливої їжі.

Зміст

  • Ефективне і здорове схуднення за допомогою правильного харчування
  • Як правильно харчуватися: принципи повноцінного і здорового раціону
  • Основи здорового раціону
  • Дробовий режим харчування
  • Які продукти слід виключити з раціону
  • Правильне харчування при заняттях спортом
  • До тренування можна з’їсти
  • Після тренування
  • Ударний об’єм корисних речовин з суперфудами
  • Вода – помічник в схудненні
  • Альтернативні напої для схуднення
  • Меню на кожен день від дієтолога: Таблиця
  • Рецепти дієтичних страв
  • Печеня з яловичини
  • Тунець з макаронами
  • Пряна курка
  • Макарони з куркою і овочами
  • Різний підхід для жінок, чоловіків і підлітків
  • Жінкам
  • Чоловікам
  • Підліткам
  • Інші способи схуднути
  • Дієти
  • Дієта Дюкана
  • Гречана дієта
  • Спортивні навантаження
  • Підсумок правильного харчування
  • Ефективне і здорове схуднення за допомогою правильного харчування

    Дотримання раціону — це ефективний спосіб схуднути, позбутися від хронічних захворювань і зберегти ідеальну фігуру.

    Не сподівайтеся на швидку втрату ваги, так як для налагодження обміну речовин необхідно тривалий час. Наберіться терпіння.

    Знайте, що безпечним для організму є втрата до 3 кілограмів кожен місяць.

    Приємним моментом можна вважати те, що не доведеться обмежувати себе у смачній їжі і голодувати. Адже смачне – не означає шкідливе.

    Як правильно харчуватися: принципи повноцінного і здорового раціону

    c6dda5761d48b8f5772d8ba9f34d6be4 Як правильно харчуватися, щоб схуднути: меню від дієтолога

    Починати завжди складно, але це тільки на перший погляд. Мотивуйте себе, тоді освоїти раціон буде набагато простіше.

    Найсильніші прийоми мотивації для схуднення:

    • Чоловіки люблять струнких жінок
      Зайві кілограми часто є перешкодою для особистого щастя дами. Як би це банально не звучало, але чоловіки віддають перевагу струнких дівчат. Витонченість і елегантність допоможе вам відшукати свою другу половинку і вийти заміж. Заміжня жінка позбутися від декількох сантиметрів в талії поверне любов чоловіка, наповнить пристрастю подружнє життя.
    • Підвищена самооцінка
      Дівчата приречені на успіх, тому що їм легше, ніж пышечкам, просуватися по кар’єрних сходах. Володарки стрункої фігури почуваються більш впевнено, тому що знають, що їх зовнішній вигляд викликає симпатію співрозмовника.

    Основи здорового раціону

    • Відмова від алкоголю, солодкого, фастфуда, напівфабрикатів.
    • Їжте маленькими порціями, але часто.
    • Підрахунок добової калорійності.
    • Різноманітність в продуктах харчування.
    • Тільки свіжі продукти.
    • Велика кількість сезонних овочів і фруктів.
    • Поєднання продуктів між собою.
    • Багато чистої води без добавок.
    • Збільшення білкової, жиросодержащей їжі в тяжкий час для організму зимовий час.
    • Енергетична цінність їжі повинна відповідати витраченої енергії організму.
    • Відмовтеся від смажених страв. Перевагу віддавайте приготованим на пару. Тушкована, варена їжа набагато легше і містить менше калорій. Жуйте їду повільно, оскільки відчуття насичення приходить через 20 хвилин.

    Дробовий режим харчування

    Більш детально варто поговорити про систему, яка передбачає частий прийом їжі, кожні 2 години. Важливо, щоб порції були маленькими, то є зовсім невеликими, в рамках певного числа калорій, необхідних людині.

    Їжте в один і той же час кожен день. Часте споживання їжі і відповідно калорій буде сприяти більш швидкому спалюванню жиру в зв’язку з прискоренням обміну речовин, витрат енергії. Щоб було зручніше так харчуватися, можна використовувати спеціальні контейнери для їжі. Увечері приготуйте всі порції і розкладіть їх по контейнерах.

    Дієтологи радять не забувати про сніданок. Він повинен бути самим щільним протягом всього дня. Складні вуглеводи вживайте тільки в цей час. В обід і вечерю зробіть основний упор на білки. Це пов’язано з тим, що люди в першу половину дня найбільш активні, їм потрібна енергія у вигляді складних вуглеводів. Увечері ж настає час пасивності, перед сном повинна слідувати найбільш легка їжа.

    Які продукти слід виключити з раціону

    Система правильного харчування має на увазі, що доведеться відмовитися від цілого списку шкідливих продуктів. Подумайте, що важливіше – мати гарну фігуру або з’їсти чергову булочку?

    Під час схуднення відмовтеся

    • Алкоголь;
    • газовані напої;
    • пакетовані соки;
    • солодке і цукор;
    • банани;
    • білий хліб, здобні вироби, тістечка;
    • сир жирний сир;
    • жирні, копчення м’яса (сосиски, ковбаса);
    • жирна риба і м’ясо;
    • фастфуд, напівфабрикати;
    • бульйон, супи на молоці;
    • бобові;
    • соуси, спеції;
    • маринади.

    Дозволені продукти

    Корисне харчування не так суворо, як здається. До нього можна включати велику кількість корисних продуктів, про які не можна сказати, що вони несмачні. Вони будуть насичувати організм білками, вуглеводами, жирами і вітамінами.

    До них відносяться:

    • Хліб з висівками;
    • варені каші: гречана, рисова, вівсяна, перлова;
    • макарони твердих сортів;
    • супи з овочами на нежирних бульйонах;
    • нежирне м’ясо, риба, м’ясо птиці;
    • яйця, нежирний сир, кефір;
    • овочі, фрукти, ягоди;
    • компоти, чай, свіжовичавлені соки.

    Правильне харчування при заняттях спортом

    5202ed1408afefd30f3bc28c5dc2dfba Як правильно харчуватися, щоб схуднути: меню від дієтолога

    При суміщенні дієти з тренуваннями особливо зверніть увагу на норми харчування. До тренування організму, щоб почувати себе краще, потрібні не тільки вуглеводи, вони повинні споживатися спільно з білками. Таким чином, м’язи будуть працювати краще.

    До тренування можна з’їсти

    • Картопля з м’ясом або рибою;
    • рис з м’ясом курки або індички;
    • сир низької жирності і маленький шматочок висівкового хліба.

    Після тренування

    Їжте більше продуктів, що містять білок.

    Його можна знайти:

    • Яйця;
    • сирні вироби;
    • м’ясо птиці, риба.

    Якщо ж є бажання не тільки позбутися кілограмів, але і підкачати м’язи під час спорту, то після занять протягом 30 хвилин слід додати трохи вуглеводів.

    Вони міститься:

    • Рис;
    • вівсянка;
    • пшоно;
    • макарони твердих сортів;
    • гречка;
    • свіжовичавлений сік.

    Ударний об’єм корисних речовин з суперфудами

    4cadeb7ab69f985907dc2a094331bc23 Як правильно харчуватися, щоб схуднути: меню від дієтолога

    Говорячи про правильне харчування, неможливо не торкнутися суперфуды. Так що ж це таке? До них відносяться продукти, які містять велику кількість різних корисних речовин. Вони добре впливають на організм і сприяють схудненню. Це відбувається з-за того, що вони мають здатність знижувати апетит.

    До них відносяться:

    • Ягоди годжі, насіння чіа, лляні насіння,
    • перемелені зерна гуарани, зелений кава з несмажених зерен,
    • монастирський чай із спеціального збору трав (фенхель, м’ята, сіна, липа, листя кульбаби, ромашки, квітки бузини).

    Вода – помічник в схудненні

    Вода — цілюща волога для організму людини, її не замінити ніякими іншими напоями. Це правда. Вона допомагає прискорити процес метаболізму, що дозволяє швидше спалювати калорії.

    В день потрібно випивати 2 літри води, щоб заповнити втрату рідини організмом протягом дня.

    Це особливо необхідно при заняттях спортом або в спекотні літні дні. Пити негазовану і без всяких добавок.

    Вода може зменшити звірячий апетит. Для цього випийте склянку води за 20 хвилин перед сніданком. Важливо не пити під час їжі і після неї протягом 2 годин. Також слід вчинити з обідом і вечерею.

    Альтернативні напої для схуднення

    В процесі прискорення спалювання калорій допоможе не тільки вода, але і інші напої:

    • Сік теж може бути корисним, але тільки свіжовичавлений. У ньому зберігаються вітаміни, і немає цукру. Якщо хочеться скинути зайву вагу швидше, то краще всього пити: яблучний, томатний, морквяний соки.
    • Кефір допомагає оптимальній роботі ШКТ, а також знижує бажання з’їсти що-небудь солодке.
    • Зелений чай з лимоном протистоїть вуглеводів, не даючи їм засвоїтися і відкластися в боках і животі у вигляді складок. Роль лимона в тому, що він допомагає спалюванню жирів.
    • Чорний чай з імбиром здатний прискорити метаболізм. Імбир ж зміцнює імунітет.

    Меню на кожен день від дієтолога: Таблиця

    Сніданок (ранкові закуски)Вибрати один з варіантів
    • Будь-який фрукт на вибір: банани, абрикоси, ківі, сливи, клементини або мандарини, апельсини, груші.
    • Стаканчик йогурту.
    • 2 цільнозернових крекеру з арахісовим маслом або нежирним м’яким сиром. Жменя ягід.
    У другій половині дня (на перекуси)Виберіть будь-яку з наступних закусок на кожен день для полуденка
    • Одна невелика булочка з варенням, містить низьку кількість цукру.
    • 2 вівсяні коржі або хрусткі хлібці, намазані нежирним сиром.
    ПОНЕДІЛОКОбід

    Булочку розрізати уздовж, на одну половинку покласти чайну ложкою нежирного майонезу, два маленьких шматочки пісної курки, нарізані помідори, жменя листя молодого салату.
    Нежирний фруктовий йогурт.

    Вечеря

    Філе лосося на подушці з крес-салату, п’ять молодих картоплини, відварені в мундирі, зелена квасоля, салат.

    ВІВТОРОКОбід

    Середня тарілка овочевого супу, шматочок хліба з борошна грубого помелу (кладіть менше 1 г солі на порцію супу). Стаканчик нежирного йогурту, яблуко.

    Вечеря

    Обсмажена яловичина з овочами, 4 столові ложки вареного темного рису.
    1/2 великого манго.

    СЕРЕДАОбід

    Консервований лосось, огірок, помідор і салат загорнути в коржик з борошна грубого помелу.
    Знежирений йогурт з фруктами.

    Вечеря

    Пряні курячі грудки: зняти шкіру, посипати приправами, запікати 20 хвилин до готовності.

    Подавати із запеченою картоплею, политим 15 г оливковою олією, зеленим салатом.

    ЧЕТВЕРОбід

    Тунець з макаронами, салатом і 6 помідорами черрі.
    Маленький стаканчик нежирного натурального йогурту.

    Вечеря (2 варіанти на вибір)

    1) Шматочки смаженої баранини (краще приготувати в соусі), чотири, відварені в мундирі, картоплини, зелена квасоля, броколі.

    2) Запечені яблука (вирізати серцевин, заповнити порожнє ядро однією столовою ложкою сухофруктів, змішаними з дрібкою кориці). Випікати в духовці (180° C / газ 4) протягом 40 хвилин до м’якості.

    П’ЯТНИЦЯОбід

    Гостра курка, загорнута в листя салату.
    Стаканчик нежирного йогурту з фруктами.

    Вечеря (2 варіанти)

    1) Запечене філе білої риби, зелені овочі на ваш вибір, помідори.

    2) Тушковані яблука (очистити і нарізати яблука, варити в каструлі до м’якості). Подавайте з 2 столовими ложками нежирного натурального йогурту, волоським горіхом.

    СУБОТАОбід

    Картопля в мундирі, 100 г креветок (приправити дрібно нарізаним червоним перцем, змішаним з 2 чайними ложками нежирного йогурту, щіпкою порошку чилі). Замість креветок можна приготувати печені боби.
    Зелене листя салату.

    Вечеря

    Макарони з куркою і овочами, великий лист зеленого салату.

    НЕДІЛЯОбід

    Омлет з двох яєць з грибами і петрушкою, приготований в 1/2 чайної ложки масла, 1 маленький шматочок хліба.

    Вечеря

    Відбивна – 150г, зелена квасоля або брокколі.

    Рецепти дієтичних страв

    b5513e7e2f9a49f4a62c7fc0ed60fee4 Як правильно харчуватися, щоб схуднути: меню від дієтолога

    Печеня з яловичини

    • 100 г пісної яловичини дрібно нарізати,
    • 200 г на ваш вибір овочів,
    • 1 зубчик часнику, подрібненого,
    • 2 столові ложки соєвого соусу,
    • щіпка китайських спецій.

    Обсмажити, попередньо зварену яловичину протягом 2 хвилин. Перекласти яловичину з сковороди, додати часник, потім овочі і смажити протягом 3 хвилин. Додати соєвий соус, спеції. Покласти яловичину назад в сковороду і готувати ще протягом 2 хв.

    Тунець з макаронами

    • макарони,
    • 2 цибулини,
    • 1/2 зеленого або червоного перцю, дрібно нарізаного,
    • 1 помідор, нарізаний,
    • огірок, нарізаний,
    • жменька листя салату,
    • 1 невелика банка тунця.

    Відварити макарони, процідити і остудити. Змішайте всі інгредієнти в мисці. Приправте 1 столовою ложкою масла, меленим чорним перцем.

    Пряна курка

    • 75 г холодної вареної пряної курки,
    • 2 цибулини,
    • 1 помідор, нарізаний,
    • 8 скибочок огірка,
    • жменька листя салату,
    • 2 чайні ложки нежирного майонезу,
    • 1 кукурудзяний корж.

    Змішати курку, майонез і овочі в мисці. Покласти начинку на корж і закатати. Розріжте на 2 частини. Щоб курка була пряної, для цього зняти шкіру з курки, посипати приправами, запікати 20 хвилин до готовності. Коли охолоне, нарізати скибочками.

    Макарони з куркою і овочами

    • 1 чайна ложка масла,
    • 1 маленька цибулина, порізана,
    • 1 маленький жовтий перець, нарізати смужками,
    • 1 невеликий шматок курячої грудки, нарізаною смужками,
    • 1 маленька банку нарізаних помідорів,
    • щіпка цукру,
    • велика щіпка сушеного орегано,
    • мелений чорний перець,
    • 40 г макаронів (суха вага).

    Нагріти масло в антипригарній сковороді. Злегка обсмажити цибулю і перець протягом 2 хв. Додати курку, готувати протягом 2 хв. Додати помідори, цукор, орегано, чорний перець. Смажити на повільному вогні 15 хв. Зварити макарони, процідити, додати в соус, як тільки він буде готовий.

    Різний підхід для жінок, чоловіків і підлітків

    При правильному харчуванні дуже важливо дотримуватися заданого плану дій:

  • Вибрати час, відведений на їжу.
  • Заздалегідь скласти меню.
  • Приготувати страви з корисних продуктів.
  • Завдяки такому суворому розкладу вже через недовгий час організм сам нагадає про необхідність поїсти. Таким сигналом буде сильний апетит. Почніть вести щоденник по схудненню.

    Записуйте, що з’їли за день, а також всі з’їдені калорії. Це допоможе тримати себе в рамках дозволеного.

    Заздалегідь складіть меню на день і розрахуйте обсяг кожної окремої порції відповідно калоріях. Вони повинні залежати від потреб організму. Також на це впливає стать, вік людини і його фізична активність протягом дня.

    Жінкам

    Програма харчування для жінок повинна містити більше корисних речовин, ніж калорій. Молодим дівчатам треба більше їсти фруктів. Зрілим дамам — кальцієвмісні продукти. В цілому для представниць жіночої статі дуже важливі вітаміни Е, В9 (фолієва кислота).

    Чоловікам

    Програма харчування у чоловіків трохи відрізняється від жіночої. У зв’язку з тим, що вони споживають більше енергії, ніж жінки, то їм потрібна більш калорійна їжа. В середньому — 4 тис. калорій. Якщо ж чоловік спортсмен, то калорійність потрібно збільшувати. Також їм потрібно більше білків, селену і цинку.

    Підліткам

    Для підлітків як для зростаючого організму шкідливі дієти, так як у них велика потреба в споживанні вітамінів і поживних речовин. Раціон підлітків повинен бути різноманітним. При надмірній вазі потрібно просто відмовитися від фастфуду, газованої води і надлишку солодощів. Кількість калорій повинно залежати від активності житті дитини.

    Інші способи схуднути

    Якщо правильне харчування не допомагає, займатися спортом немає сил, а все ж хочеться швидше схуднути, то є й інші способи для втрати ваги. На жаль, вони можуть підійти не всім.

    Дієти

    Першим альтернативним, але близьким до правильного харчування способом є дієти. Виберіть ту, яка найбільше підходить саме вам. Зупинимося на найбільш цікавих та ефективних.

    Дієта Дюкана

    Була придумана французьким дієтологом П’єром Дюканов. Суть дієти в тому, що дієтолог рекомендує 100 продуктів до вживання. З них найбільше білкових — 72, а вуглеводних набагато менше — 28.

    У дієті 4 етапи: атака, круїз, закріплення і стабілізація. На першому етапі можна їсти тільки білкову їжу, але поступово на інших етапах починають вводитися вуглеводи. Не забороняється також пити воду, споживати вівсяні висівки протягом всієї дієти. Завдяки білку, який міститься в них, відбувається посилення процесів метаболізму.

    Гречана дієта

    Відноситься до монодієти. Гречка улюблена багатьма і примітна своєю корисністю. Гречана крупа багата білком і залізом. Клітковина допомагає очистити кишечник. Також завдяки їй швидше приходить відчуття насичення і не хочеться їсти тривалий час.

    Дієта на гречці дуже ефективна, але протриматися на ній не так легко, як здається. Протягом усього тижня можна їсти лише варену гречану кашу без добавок і більше ніяких інших продуктів. На жаль, така монодієта має протипоказання.

    Її слід уникати вагітним, дітям, людям з цукровим діабетом, проблемами нервової системи, гіпертонічними, шлунково-кишковими захворюваннями.

    Перед початком будь-якої дієти слід проконсультуватися з лікарем.

    Інші дієти мають схожий принцип, а саме наголос на вживання великої кількості білка. Вуглеводи і жири також дуже важливі для нормальної життєдіяльності організму людини. Так що, краще дотримуватися правильного харчування, ніж обмежувати себе.

    Спортивні навантаження

    Більш корисним способом для зменшення ваги і прискорення метаболізму є фізичні навантаження. Результат буде більш ефективним і тривалим, ніж після будь-якої дієти. Можна займатися кожен день, але якщо немає такої можливості, то робіть вправи 3 години на тиждень. Вид тренувань вибирайте собі самі. Це може бути біг, плавання, фітнес. Якщо не хочете ходити в спортзал, то придбайте собі додому велотренажер або робіть прості вправи і зарядку.

    Закріпити результат спортивних тренувань і поліпшити стан шкіри допоможуть косметичні процедури. Наприклад, це може бути обгортання, масаж, похід в сауну, лазню, використовувати підтягуючі крему. Вони також запобіжать обвисання шкіри при різкому схудненні.

    Підсумок правильного харчування

    Ну, нарешті-то кілограми пішли, здобуто довгоочікувану стрункість. Розслаблятися не варто, не можна повертатися до нездорового і шкідливому харчуванню щоб не набрати вагу. Для досконалої фігури і міцного здоров’я потрібно завжди думати про те, що їси. Вибирайте продовольства з низькою калорійністю, їжте часто, але невеликими порціями. Не забувайте про водний режим. Якщо почали займатися спортом, то не кидайте тренування. Вони будуть підтримувати вагу в нормі, а м’язи в тонусі.

    Оцініть статтю
    Довідник корисних порад
    Залишити відповідь