Глікемічний індекс фруктів: таблиця, рекомендації для діабетиків

b0764200b4e697513df25ff4b88041fd Глікемічний індекс фруктів: таблиця, рекомендації для діабетиківДля тих людей, які постійно стежать за рівнем глюкози у крові, важливо знати, який глікемічний індекс (ГІ) мають споживані ними в їжу продукти. Тим більше коли почалася пора свіжих літніх фруктів (хоча дана тема актуальна не тільки в цей час року, адже в наш час фрукти можна купити практично в будь-якому спеціалізованому магазині). Що ж це таке – глікемічний індекс? І навіщо він потрібен? Який він у літніх фруктів? Про це дана стаття.

Функції ГІ

Глікемічний індекс є цифровим показником впливу харчових продуктів на рівень глюкози в крові (після їх вживання в їжу). У чистої глюкози він дорівнює 100, а у будь-якого продукту харчування він буде відповідати реакції людського організму на вживання даного продукту. Тобто показник ГІ продукту порівнюється з індексом глюкози в залежності від швидкості їх засвоєння. Що це означає? А ось що:

  • при низькому показнику – рівень глюкози буде змінюватися (збільшуватися) повільно;
  • при високому показнику – цукор в крові після прийому в їжу продукту підніметься швидше.

Читайте також: Список самих солодких фруктів

Вперше цей показник-індекс ввів канадський учений Дженкінс в 1981 році. Він старався таким способом встановити особливу дієту для хворих на цукровий діабет. До цього часу їх режим харчування був сформований на розрахунках прийому в їжу вуглеводів (тобто всі продукти, в яких є в складі цукор, однаково впливають на рівень глюкози).

ГІ, або показник глікемічного індексу, розраховувався таким чином: після з’їдання продукту протягом трьох годин кожні п’ятнадцять хвилин бралися аналізи крові, за допомогою чого перевірявся рівень глюкози. Після цього, за складеним графіком, порівнювалися результати прийому глюкози в чистому вигляді з такими ж вимірами. Рівень глюкози в крові безпосередньо пов’язаний з виділенням інсуліну в людському організмі. Тому всім діабетикам дуже важливо знати глікемічний індекс тих продуктів, які вони споживають.

Показник глікемічного індексу будь-якого продукту залежить від кількох факторів:

  • Вид наявних у продукті вуглеводів.
  • Кількість клітковини.
  • Спосіб термічної обробки.
  • Процентний вміст жирів і білків.
  • Для діабетиків, постійно контролюють свій рівень цукру, кращі продукти з малим індексом. Чим повільніше буде проходити процес засвоєння, тим зручніше контролювати концентрацію глюкози.

    Існує поділ показників глікемічного індексу на кілька груп:

    • низький – від 10 до 40;
    • середній – від 40 до 70;
    • високий – від 70 до 100.

    На упаковках багатьох сучасних продуктів значиться інформація про даних показниках. Але якщо такої інформації немає, то її можна знайти в спеціально розроблених для цих цілей таблицях.

    Фрукти і їх глікемічний індекс

    Як уже говорилося, показник глікемічного індексу залежить від ряду факторів. Це стосується і фруктів. Наприклад, свіжий абрикос буде мати показник 20, а консервований – 91, при цьому сушений – 30. Справа в тому, що оброблені яким-небудь способом свіжі фрукти можуть або сповільнювати процес засвоєння, або прискорювати його. До того ж даний вид продуктів в своєму складі містить велику кількість клітковини, що призводить до зменшення показників. Але для діабетиків все одно фрукти можна тільки в помірних кількостях.

    Глікемічний індекс фруктів: таблиця

    Розглянемо спеціально розроблену таблицю з показниками ГІ найбільш популярних фруктів. У ній в якості еталону взято індекс-показник чистої глюкози – 100.

    Назва фрукта
    Його ГІ
    Назва фрукта
    Його ГІ

    абрикоси свіжі

    сушені

    консервовані
    20

    30

    91
    груша
    33

    ожина
    25

    суниця, полуниця
    40/32

    алича
    25
    інжир
    35

    ананас
    65
    ківі
    50

    апельсин

    без шкірки
    35

    40
    журавлина
    20

    аґрус
    40

    кавун
    70
    лимон
    20

    банан

    зелений
    60

    30
    малина
    30

    манго
    55

    смородина біла

    червона

    чорна
    30

    30

    15
    слива свіжа

    сушена

    червона
    22

    25

    25

    виноград
    44
    мандарин
    40

    вишня (черешня)
    25
    нектарин
    35

    гранат

    без шкірки
    35

    30
    папайя
    58

    фініки
    103-146

    грейпфрут

    без шкірки
    22

    25
    хурма
    55

    чорниця
    28

    яблука
    30
    чорнослив
    25

    Читайте також: Калорійність цукру і фруктози

    Практично всі фрукти з низьким показником ГІ не потребують додаткової обробки і очищення від шкірки. Це пов’язано з наявністю в них великої кількості клітковини, яка сприяє сповільненого поглинанню глюкози організмом. А цукор, що міститься в них, не шкідливий – він природний. Тому багато людей, які страждають цукровим діабетом, можуть дозволити собі вживати в їжу не тільки фрукти, але і ягоди, з невеликим (низьким – до 40) показником ГІ.

    Поради експертів

    Якщо ви вирішили в своєму режимі харчування відштовхуватися від глікемічного індексу продуктів, у тому числі і фруктів, потрібно пам’ятати кілька основних правил:

  • Спосіб приготування фруктів впливає на загальний показник індексу. При температурній обробці їх основні складові можуть частково денатурувати (стосується вуглеводів і білків).
  • Білки знижують швидкість збільшення рівня цукру в крові, але для їх засвоєння потрібні вуглеводи.
  • Чим дрібніші шматочки фруктів, тим вище буде показник ГІ.
  • Додавання рослинної олії знижує показник фрукта (це пов’язано з тим, що різні натуральні масла уповільнюють всмоктування цукру з кишечника).
  • У свіжих фруктах наявна шкірка відбивається на їхньому переварюванні, що подовжує процес травлення і знижує показник ГІ.
  • Глікемічний індекс фрукта буде вище, якщо він пройшов процедуру очищення, отваривался, консервувати або запекался.
  • У соках (навіть щойно вичавлених) глікемічний індекс вище, ніж у свіжих фруктів.
  • Плід великого розміру не слід з’їдати за один прийом, навіть якщо він має низький показник ГІ (за розміром повинен поміщатися в долоню).
  • Для уповільненого переходу вуглеводів в глюкозу після з’їдання фрукта, його можна їсти разом з горіхами будь-якого виду – достатньо однієї жмені (20-30 грамів).
  • Читайте також: Корисна або шкідлива фруктоза для діабетиків

    Багато фахівці-дієтологи рекомендують з кожним денним прийомом їжі їсти фрукти з показником ГІ, що йде на зниження. Дана рекомендація пов’язана з функціональними особливостями людського організму і зі здатністю витрачати енергію: під час сну такий витрата незначний, тому надлишки глюкози відкладуться в підшкірному жировому шарі.

    Оцініть статтю
    Довідник корисних порад