Глікемічний індекс гречки: як часто її можна їсти?

0627de49447b64f37f17f565a6cbb0d2 Глікемічний індекс гречки: як часто її можна їсти?Глікемічний індекс продуктів харчування був виділений у процесі вивчення впливу їжі в цілому на організм людини. Першим вченим, який почав експеримент в цій області, був Девід Дженкінс, який займається питанням причин виникнення діабету. Протягом 15 років його послідовники складали таблиці, вираховуючи глікемічний індекси різних продуктових товарів. За основу була взята глюкоза в чистому вигляді, глікемічний індекс становить 100%. Відштовхуючись від цього показника, обчислювався ГІ інших продуктів. В результаті їх поділили на 3 групи:

  • З високим ГІ: від 55% до 115%.
  • З середнім ГІ: від 40% до 54%.
  • З низьким ГІ: від 5% до 39%.
  • Глікемічний індекс залежить від вмісту клітковини в тому чи іншому продукті: чим її рівень нижче, тим вище цей показник і навпаки. Глікемічний індекс визначає швидкість розщеплення вуглеводів в кровоносній системі, що є важливим чинником, що визначає кількість глюкози в тілі людини після прийому їжі. І, як відомо, підвищення цукру призводить до проблем зі здоров’ям, до зайвої ваги і навіть до різних хронічних захворювань. Тому продукти, що містять високий глікемічний індекс, засвоюються практично миттєво, підвищують рівень цукру в крові і провокують великий викид інсуліну. Це викликає такі наслідки:

    • погане самопочуття;
    • швидкий набір ваги (аж до ожиріння);
    • захворювання серця та судин;
    • поява діабету.

    Читайте також: В яких продуктах високий глікемічний індекс

    Завдяки старанням багатьох вчених, зараз не представляє праці дізнатися глікемічний індекс практично будь-якого продукту: гречки, картоплі, хурми, молока і т. д. Також потрібно навчитися правильно комбінувати продукти, щоб вони приносили максимальну користь організму.

    Гречка: глікемічний індекс і калорійність

    Ця крупа користується великою популярністю у людей, які прагнуть вести здоровий спосіб життя і правильно харчуватися. Існує маса дієт, в основі яких лежить збалансоване вживання гречки, сирих овочів і нежирного м’яса.

    Якщо подивитися на таблицю, глікемічний індекс сирої і вареної гречки розрізняється: у першому випадку показник дорівнює 55, а в другому – 40. Чому ГІ знижується, адже вміст речовин не змінюється? Насправді все просто. Готова каша, крім безпосередньо крупи, містить величезну кількість води (до 150%). Отже, вона і знижує ГІ гречки, як і будь-який інший каші.

    Таким чином, даний продукт відноситься до групи із середнім ГІ. Однак необхідно бути обережним, адже на відміну від «сусідів» по категорії (хурма – 45, диня – 43, абрикос – 44 і т. д.) можна сильно збільшити ГІ, лише зваривши молочну кашу з гречки і додавши чайну ложку цукру. Показники, названі в цій статті, актуальні тільки для крупи, відвареною на сирій воді.

    Також не варто забувати, що, як і інші крупи, гречка – вуглеводний продукт, хоч і містить всього 112 ккал/100 грамів, тому робити упор в раціоні на неї не варто, інакше це призведе до зворотних результатів. У 100 грамах продукту міститься 25 грамів углеволов. Тому, по-перше, краще не вживати гречку на вечерю, а, по-друге, додавати в раціон білки («біле» м’ясо, рибу), а також невелику кількість жирів.

    Якщо ви їсте багато гречки, утримайтеся від вживання, наприклад, хурми, так як в ній міститься до 39 грамів вуглеводів на 100 грамів продукту. Незважаючи на те, що калорійність хурми становить приблизно 67 ккал/100 г, неможливо з’їсти всього лише маленький шматочок, в результаті чого, особливо в поєднанні з гречкою, ви отримаєте значно більшу добову дозу вуглеводів, ніж рекомендується.

    Як знизити ГІ продукту

    Запам’ятайте просте правило: чим більше в продукті клітковини, тим нижче його глікемічний індекс. Також значно підвищує цей показник проста теплова обробка. Наприклад, глікемічний індекс сирої моркви становить 35, а вареної – 85. Однак часто має значення і спосіб варіння: картопляне пюре володіє більш високим ГІ, ніж картопля в мундирі.

    Читайте також: Калорійність і глікемічний індекс хурми

    Зовсім не потрібно запам’ятовувати величезну кількість інформації, роздрукуйте таблиці з ГІ і повісьте їх на видному місці на кухні. За допомогою маркету виділіть пункти, які найбільше присутні у вашому раціоні. Таким чином, стежити за харчуванням зовсім неважко, потрібно лише звикнути до нового способу життя, далі він буде тільки в радість.

    Оцініть статтю
    Довідник корисних порад