Глікемічний індекс продуктів: таблиця для схуднення

6709dc2e133dd3f90e22220634e04331 Глікемічний індекс продуктів: таблиця для схудненняДля підтримки здорового способу життя кожній людині необхідно правильно харчуватися, не зловживати шкідливими звичками, займатися спортом, частіше прогулюватися на свіжому повітрі. Всі знають про такі прості правила, але не всі їх дотримуються. У підсумку це призводить до проблем зі здоров’ям, поганого самопочуття.

Якщо привчити себе до прогулянок і хоча б ранковій зарядці реально, з режимом харчування справи йдуть складніше. Відмовитися від багатьох продуктів досить важко. Кожна людина любить себе побалувати себе смачними стравами, включаючи випічку, смажене і жирне, однак зловживати ними не варто. В іншому випадку ви можете помітити, що вага постійно зростає, а стан шкіри і організму в цілому погіршується.

Правильне харчування: основні принципи

Для будь-якого організму необхідні такі речовини, як білки, вуглеводи, жири в комплексі з вітамінами і мінералами. Якщо раціон буде збалансованим, ви без проблем уникнете проблеми зайвої ваги і завжди будете впевнені в собі, у своїй природній красі і стрункості. Вчені зараз активно ведуть дослідження, пов’язані з фізіологією і харчуванням, тому мають повну картину впливу тих чи інших продуктів на організм. Не тільки калорійність важлива для підтримки нормальної ваги і самопочуття. Важливо дотримуватися правильного раціону, не вживати шкідливі страви, а також отримувати потрібну кількість всіх корисних речовин.

Читайте також: Як часто можна їсти банани та їх глікемічний індекс

Чим корисні білки знає, напевно, кожна людина. З таких клітин складені всі внутрішні органи, м’язова тканина і навіть шкіра. Це важливі амінокислоти для організму. Добова норма для людини становить 35-50 грамів білка, а його надмірне вживання може призвести до інтоксикації. Також поєднуйте в своєму раціоні не тільки тваринні білки, але й білки рослинного походження (рис, соя, квасоля, манна крупа).

Функція жирів в організмі полягає в збереженні енергії та формуванні її запасів на майбутнє. Вони необхідні для засвоєння вітамінів, тому виключити їх з-за високої калорійності не рекомендують навіть під час жорстких дієт. Жири містять ненасичені кислоти, які сприяють роботі кишечника, і їх брак негативно впливає на здоров’я в цілому.

Про вуглеводах склалося хибна думка, що вони шкідливі для людини. Насправді відмова від таких продуктів може призвести до порушення всіх обмінних процесів в організмі, також вони відповідають за правильну роботу м’язів і насичують тіло необхідними для нього вітамінами (В1, 2, 3, 9) і такими мінералами, як фосфор, залізо, магній. Але допускати надлишок вуглеводів в їжі не можна, адже це може призвести до різкого підвищення глюкози в кровоносній системі, внаслідок чого підшлункова залоза виробляє інсулін у великій кількості. Це призводить до великих проблем зі здоров’ям, ожиріння і навіть цукрового діабету.

Проблема правильного балансу всіх необхідних організму речовин була актуальною для людства у всі часи. Під час спроб її розв’язання з’явилося таке поняття, як глікемічний індекс продуктів. Його вивів у своїх дослідженнях Девід Дженкінс, складаючи дієти для діабетиків. ГІ продуктів – це співвідношення змісту вуглеводів до глюкози, так як її рівень дорівнює рівно сто одиниць. Тому чим вище глікемічний індекс, тим швидше їжа перетравлюється, що змушує тіло зберігати енергію, відкладаючи при цьому зайвий жир.

Завдяки дослідженням, які зайняли більше 15 років, вчені виділили три види продуктів, що відрізняються низьким, високим і середнім вмістом ГІ. Їх перелік і зміст глікемічного індексу поміщені в спеціальні таблиці, які можуть допомогти вам у підборі режиму харчування:

  • Глікемічний індекс від 60 до 115 одиниць – це високий показник (пшеничне борошно, цукор, смажений і печена картопля, рис, пиво, білий хліб, кавун, молочний шоколад).
  • Середнім показником є ГІ від 40 до 60 одиниць (банан, диня, майонез, вівсяна каша, морозиво, спагеті, кетчуп, манго, хурма).
  • Низьким вмістом ГІ є показник від 5 до 40 одиниць (гречка, чорнослив, коричневий і дикий рис, свіжі сливи, апельсини, персики, соя, томатний сік).
  • Існує таке поняття, як нульовий глікемічний індекс. Це показник білкових продуктів. М’ясо птиці та інші нежирні види, риба, яйця практично не містять вуглеводів, а так як ГІ заснований на швидкості розщеплення таких речовин при попаданні в організм, то логічно, що білкові продукти не входять в «небезпечний» для здоров’я і тіла список.

    Схуднення за допомогою ГІ

    Проблема надмірної ваги на сьогоднішній день стала дуже болючою для багатьох людей. Людина постійно кудись поспішає, ритм життя зашкалює, дефіцит часу призводить до перекусу фастфудом. В кінці дня зазвичай слід об’ємний вечерю вдома перед телевізором у вигляді відпочинку від суєти робочого дня. Підсумок один: захворювання шлунка та травної системи не змушують себе чекати, з’являються зайві кілограми, погане самопочуття, погіршується стан шкіри і волосся.

    Щоб уникнути негативних наслідків важливо стежити за тим, яку їжу і в якій кількості ви їсте, а також пам’ятати, що прийомів їжі повинно бути не менше 4-5 на день, з яких 3 є основними, інші ставляться під незначні перекуси. При цьому порції вибирають невеликі, по закінченні трапези потрібно вставати з-за столу з легким відчуттям голоду.

    Читайте також: Глікемічний індекс гречаної каші

    Знання про глікемічному індексі набирають обертів, а дієти, засновані на ньому, стають все більш популярними. Грунтуючись на таблицях, які ви можете без труднощів знайти в Інтернеті, встановіть обмеження на деякі звичні продукти, якщо вони мають високий показник ГІ. Так, бажано повністю виключити страви з високими відмітками, а також звести до мінімуму середній вміст.

    Проста дієта з використанням глікемічного індексу

    Дієтологи давно розробили систему харчування, яка вимагає уважного обліку ГІ. З допомогою неї реально схуднути навіть на десять кілограмів, не відчуваючи при цьому стресу і не завдаючи шкоди здоров’ю. В основі її лежать такі принципи:

    • вживайте протягом 15 днів продукти з таблиці, де низький глікемічний індекс;
    • для закріплення результатів перейдіть на продукти з таблиці із середнім показником ГІ;
    • на закінчення дієти збалансуйте у своєму раціоні їжу з середнім і низьким вмістом ГІ.

    На першому етапі привчіть себе їсти маленькими порціями. Це головний етап схуднення, і якщо протягом 15 днів вага не прийде в норму, то слід продовжити час. В період другого етапу, який також триває 15 днів, результат закріплюється. При цьому стримуйтеся від вживання цукру та продуктів, що містять крохмаль. Білкову їжу, яка не згадується в таблицях, слід вживати в невеликій кількості, починаючи з другого етапу.

    Забудьте про правило «не їсти після шостої». Остання вечеря повинен бути приблизно за три години до сну. Немає сенсу припиняти харчуватися рано ввечері, якщо згідно вашого режиму ви лягаєте спати за північ. Таким чином ви будете тільки шкодити організму. Жирні продукти і напівфабрикати на перших етапах дієту слід повністю виключити, на останньому – вживати вкрай рідко.

    Вивчаючи таблиці, можна помітити, що одні й ті ж продукти в різних категоріях. Це залежить від ступеня їх обробки. Так, цільнозернові крупи або пластівці, виготовлені з них, мають ГІ вище, ніж подрібнені. Картопля знаходиться відразу в трьох таблицях, але якщо його відварити в мундирі, його низький ГІ; відварну картоплю без шкірки вже має середній ГІ; а ось смажена, печена картопля або пюре перебувають у переліку продуктів з високим ГІ. Це можна сказати і про фруктах і овочах. У свіжому вигляді їх показник ГІ досить низький, але якщо додати термічну обробку, то він значно зростає.

    Оцініть статтю
    Довідник корисних порад