Правильне харчування для жінок після 30 років

b0b453fb5b6273292ca13bdb31b299ba Правильне харчування для жінок після 30 років

Для кожного вікового періоду є свої особливості, які слід враховувати, щоб завжди бути в тонусі, з гарним настроєм, підтримувати вагу і відмінно виглядати. Як же правильно харчуватися жінці після 30?

ЗМІСТ

  • 1 Збалансований раціон
  • 2 Секрети правильного харчування для жінок після 30
  • 3 Як багато білка потрібно жінці?
  • 4 Як не зірватися на дієті?
  • 5 Такі прості складні вуглеводи
    • 5.1 Які вуглеводи бувають?
    • 5.2 Комплексні вуглеводи
    • 5.3 Прості вуглеводи
  • 6 Не відмовляйтеся від жирів!
    • 6.1 «Хороші» жири
    • 6.2 «Погані» жири
    • 6.3 Як жир робить нас гарними і щасливими?
  • 7 Зміцнюємо скелет
    • 7.1 Роль кальцію, магнію і вітаміну D
  • 8 Більше клітковини – менше проблем
    • 8.1 Як є більше клітковини?

Збалансований раціон

Будь-яка адекватна дієта повинна мати наступну основу:

  • цільнозернові продукти: каші, випічка, макаронні вироби;
  • свіжі фрукти та овочі;
  • хороші жири (багато рослинних жирів омега-3 і омега-6, мало тваринних жирів);
  • якісний білок (яйця, нежирні молочні продукти, пісне м’ясо).

 

Цей невеликий список приховує величезну кількість продуктів. Грамотно поєднуючи їх, можна приготувати практично будь-яку страву. Таке харчування дає багато енергії (довгі вуглеводи з цільнозернових), будівельний матеріал для всіх клітин (повний набір амінокислот з білкових продуктів), стимулює роботу шлунково-кишкового тракту (клітковина з овочів, фруктів, круп), забезпечує організм всіма вітамінами і мінералами.

Секрети правильного харчування для жінок після 30

  • Віддавайте перевагу цільнозерновим продуктам і рослинної їжі. Ваша тарілка повинна бути мінімум на ? заповнена овочами і гарніром з бобових або цільної крупи. Це дозволить отримати достатню кількість клітковини і відчувати почуття ситості довгий час. Намагайтеся купувати овочі та фрукти, вирощені у вашому регіоні. Вважається, що такі продукти засвоюються краще всього.
  • 5096653f6ed06508e6ec8398aa30c100 Правильне харчування для жінок після 30 роківНе забувайте про кальції. Жінки мають підвищений ризик розвитку остеопорозу та виникнення переломів на його тлі. Починаються гормональні зміни після 30 років вимагають від нас більш ретельної турботи про себе. Для цього в меню повинно бути достатньо продуктів, що містять кальцій. Вибирайте молочні продукти з низьким відсотком жирності: молоко, кефір, сир, сир, сметану. Якщо ви не переносите коров’яче молоко, то стане гарною заміною козяче або соєве молоко, сир тофу. До рослинних джерел кальцію відносять квасоля, броколі, брюссельську капусту.
  • Не допускайте дефіциту заліза. Часто ми не замислюємося над тим, що їмо. Така неуважність може призвести до ускладнень, пов’язаних з нестачею того чи іншого речовини. Залізо – елемент, дефіцит якого зустрічається у жінок так само часто, як і дефіцит кальцію. Низький гемоглобін, слабкість, блідість, випадання і ламкості волосся, расслаивающиеся нігті – це все ознаки дефіциту заліза, а не постійна втома від роботи, як ви могли б подумати. До харчових джерел заліза відносяться червоне м’ясо, темне м’ясо птахів (наприклад, курячі ніжки), сочевиця, шпинат, мигдаль, збагачені залізом каші.
  • Знизьте споживання кофеїну і відмовтеся від алкоголю. Жінки, які випивають 2 і більше дози спиртного напою в день (1 доза = 1 чарка горілки або 1 келих вина, або 1 склянку пива) мають високий ризик розвитку остеопорозу. Кофеїн прискорює процес вимивання кальцію з кісток за допомогою зміни балансу відповідних гормонів щитовидної і прищитовидних залоз. Намагайтеся обмежитися однією чашкою кави в день і 3-5 дозами алкоголю в тиждень.
  • Їжте правильний білок. Купити протеїн – основна частина нашого харчування. Неможливо прожити на одній морквині, як би цього не хотілося. Необхідність споживання тваринного білка обумовлена тим, що лише з нього ми отримуємо кілька незамінних амінокислот, яких немає в рослинному білку. Намагайтеся хоча б через день є порцію якісної білкової їжі: нежирне м’ясо або рибу, сир, яйця. Молочні продукти, особливо кисломолочні, бажано їсти кожен день. З ними ви будете отримувати не тільки якісний білок, але і мікроорганізми, необхідні для хорошої роботи шлунково-кишкового тракту. До рослинних джерел білка відносять бобові, горіхи, насіння, соєві продукти, крупи.
  • Як багато білка потрібно жінці?

    Потреба в протеїні розраховується виходячи з маси тіла і витрати калорій. Жінці необхідно не менше 0,8 грамів білка на кілограм. Наприклад, при вазі 60 кг потрібно в день з’їдати не менше 54 грам білка. Велика кількість його в раціоні не тільки допоможе довго відчувати ситість і приплив енергії, але і знизить ризик розвитку остеопорозу, інфарктів, ожиріння і навіть діабету 2 типу.

  • Годуючим мамам необхідно підвищити свою розрахункову дозу білка мінімум на 20 грам. Цю кількість необхідно для того, щоб лактація не виснажувала організм жінки.
  • Жінкам старшого віку слід ще більше підвищити дозу білка в раціоні, до 1,0-1,5 г на кг, щоб уникнути остеопорозу. При цьому слід не забувати про регулярному прийомі препаратів кальцію.
  • Діліть протеїн на кілька прийомів їжі. Добре поєднувати білкові продукти з овочами. Пам’ятайте, що споживання менше 15 грам білка на добу може призвести до проблем зі здоров’ям.
  • Хімічний протеїн. Незважаючи на народну нелюбов до продуктів спортивного харчування ви можете вживати їх. Якщо ви активно займаєтеся спортом, у вас багато роботи і мало часу, то може не бути можливості є по годинах і повністю вибирати необхідну кількість поживних речовин. Ваш організм у відповідь на фізичне навантаження підвищує метаболізм, йому потрібні додаткові білки і вуглеводи, тому навіть початківцям спортсменкам необхідно збільшувати дозу білка хоча б до 1 грама на кілограм ваги. Якщо ви в принципі не любите білкову їжу, то з’їсти 50-60 грам протеїну в день вам може бути важко. І тоді на допомогу приходять протеїнові коктейлі. Потрібно орієнтуватися на марку спортпита. Популярні виробники зазвичай випускають дійсно якісні продукти. Не економте на собі, купити протеїн відомої фірми.
  • Як не зірватися на дієті?

    7a6bc8e2d682948af70e5dc111b6b5d4 Правильне харчування для жінок після 30 роківВаш раціон безпосередньо впливає на емоційний фон, стійкість до стресів, ризики переїдання і харчових зривів. Вибираючи потрібні продукти і формуючи у себе звичку харчуватися правильно завжди, ви не тільки скине зайві кілограми, але і оздоровитися.

  • Не пропускайте сніданок. Саме сніданок запускає ваш метаболізм на день. Дослідження доводять, що люди, які регулярно снідають, легше втрачають вагу, порівняно з тими, хто задовольняється з ранку лише чашкою кави.
  • Їжте через рівні проміжки часу. Оптимальним вважається інтервал 2-3 години між прийомами їжі. Саме за цей час їжа перетравлюється і евакуюється зі шлунка в дванадцятипалу кишку. Зрозуміло, є продукти, які перетравлюються довше, наприклад, сирокопчена ковбаса. Тому якщо ви трохи розслабилися і з’їли щось недиетическое, не картайте себе. Просто наступний прийом їжі зробіть трохи пізніше і більш легким (наприклад, простий овочевий салат). Слід прагнути до 5-разовим харчування: три основних прийому їжі і два перекуси.
  • Відмовтеся від солодкого. Стрибки глюкози і інсуліну в крові після чергового тістечка заспокоюють лише на час, а потім потрібно ще і ще. Так ласуни опиняються в полоні у простих вуглеводів. Відмовитися від кондитерських виробів і рясно присмачених цукром продуктів може бути дуже важко, але вже через кілька днів без солодкого ви відчуєте себе вільним щасливою людиною. А через кілька тижнів виявите, що вага почала потихеньку знижуватися.
  • Фокусуйтеся на клітковині. Такі страви, як запечена картопля, цільнозернові макарони, бурий рис, вівсянка, цільнозернові хлібці і хлібобулочні вироби, банани підвищують рівень серотоніну (гормону щастя) і дають довгий відчуття ситості.
  • Такі прості складні вуглеводи

    Вам може здаватися, що для схуднення потрібно лише урізати кількість вуглеводів, споживаних щодня, а то і відмовитися від них зовсім. Однак, вуглеводи – така ж невід’ємна частина нашого життя, як білки і жири. Вуглеводи дають нам відчуття ситості, енергію, допомагають боротися з втомою та стресом. Для того щоб скинути вагу без шкоди для здоров’я, потрібно вибирати правильні вуглеводи.

    Які вуглеводи бувають?

    Комплексні (складні) вуглеводи – «хороші» цукру. Оскільки вони містяться в продуктах з високим вмістом клітковини, допомагають довше відчувати почуття наповненості і ситості, контролювати вагу. Джерелом складних вуглеводів є:

    • бурий рис;
    • цільнозернові крупи;
    • кіноа;
    • бобові (квасоля, горох, сочевиця);
    • овочі;
    • фрукти.

     

    Прості вуглеводи – «погані» цукру. Їх отримують шляхом переробки продуктів, наприклад, цукрових буряків. Оскільки чистий рафінований цукор, кондитерські вироби, солодкі напої не містять клітковини, такі продукти викликають скачки глюкози в крові, що негативно позначається на самопочутті і здоров’я в цілому, провокує проблеми з вагою.

    812cfaa659378dc7fd98ee30be143225 Правильне харчування для жінок після 30 роківКомплексні вуглеводи

    • ситно;
    • багато корисних речовин;
    • заряджають енергією надовго за рахунок поступового розщеплення складної молекули вуглеводу.

    Прості вуглеводи

    • провокують переїдання;
    • містять порожні калорії;
    • не дають енергії.

    Не відмовляйтеся від жирів!

    Багато жінок упевнені, що урізання жирів у раціоні допоможе їм швидко схуднути. На жаль, міфи про ефективність дієт з різким обмеженням того чи іншого нутриента (білків, жирів, вуглеводів) дуже поширені. Насправді жири життєво необхідні нам для нормального існування. З них синтезуються гормони, будуються оболонки клітин. Ви знали, що серцевий м’яз воліє отримувати енергію не з глюкози, а з жиру? Однак частка істини є в кожному міфі. Для підвищення ефективності дієти слід зменшити вживання одних жирів, а ось інших – збільшити.

    «Хороші» жири

    І мононенасичені поліненасичені жири – «хороші» жири – життєво необхідні для функціонування організму, підтримання гарного настрою, відмінного стану волосся, нігтів і шкіри.

    • Мононенасичені жири. У великій кількості присутні В рослинних оліях (оливкова, горіхове), авокадо, горіхи (особливо мигдаль, лісовий горіх, пекан) і насінні (кунжут, гарбузове насіння).
    • Поліненасичені жири. До них відносять популярні омега-3 і омега-6 жирні кислоти, яких достатньо риби (лосось, макрель, анчоуси, сардини, оселедець), соняшниковій олії, кукурудзі, сої, волоському горісі.

    «Погані» жири

    Насичені жири та транс-жири – «погані» жири підвищують ризик розвитку серцево-судинних захворювань, атеросклерозу та його ускладнень, інфарктів, інсультів.

    Насичені жири. У великій кількості містяться в червоному м’ясі, незбираному молоці і продуктах з нього.

    Транс-жири. Утворюються шляхом термічної обробки рослинних масел. Транс-жири у великій кількості присутні в маргарині і продукти, що його містять (випічка), у фастфуді, особливо в стравах фрі.

    Як жир робить нас гарними і щасливими?

  • Хороші жири підвищують кмітливість, полегшують вирішення складних завдань, зміцнюють пам’ять і когнітивні функції. Жири, особливо омега-3, необхідні для нормального функціонування нервової системи.
  • Хороші жири підвищують фертильність, полегшують виношування. Саме від вашого харчування залежить, як розвиватиметься малюк. Не забувайте, що для побудови міцної нервової системи йому потрібно достатню кількість жиру, особливо омега-3 жирних кислот.
  • Хороші жири роблять шкіру гладкою і сяючою, нігті міцними, а волосся блискучим і шовковистим.
  • Вони допомагають уникнути переїдання, так як продукти, що їх містять, насичують надовго.
  • Хороші жири сприяють зниженню глікемічного індексу страв. І це теж вбереже вас від переїдання і наступних за ним зайвих кілограм.
  • Жири необхідні для засвоєння деяких вітамінів. Вітаміни А, D, E, K засвоюються тільки в поєднанні з жиром.
  • Зміцнюємо скелет

    Оскільки у жінок ризик розвитку остеопорозу вище, ніж у чоловіків, їм особливо важливо правильно харчуватися. Остеопороз у переважній більшості випадків відмінно профилактируется грамотно підібраним раціоном і регулярними фізичними навантаженнями. Після 30 років кісткова маса перестає рости, проте необхідно продовжувати її забезпечувати всіма необхідними речовинами.

    Роль кальцію, магнію і вітаміну D

    Кальцій і магній в поєднанні з вітаміном D необхідні для підтримки здорового стану опорно-рухового апарату, причому не тільки у жінок. Потреба в цих речовинах особливо висока серед тих, хто дотримується західного стилю харчування: багато рафінованих цукрів, кофеїну, м’яса та алкоголю, мало овочів, фруктів і круп.

    • Кальцій. Рекомендована добова доза 400-1200 мг. Джерела: молочні продукти, зелені листові овочі, вівсянка та інші крупи, тофу, капуста, гарбуз, зелена квасоля, часник, морська капуста. Кальцій всмоктується повільно, не більше 500 мг за один прийом їжі, тому немає сенсу намагатися перевищити добову норму. Більше того, споживання занадто великих доз кальцію може завдати шкоди серцю і судинам.
    • Магній. Рекомендована добова доза 500-800 мг. Кальцій працює лише разом з магнієм. Якісними джерелами магнію є зелені листові овочі, гарбуз, броколі, огірки, зелена стручкова квасоля, селера і насіння (кунжутне, гарбузові, соняшнику).
    • Вітамін D. Рекомендована добова доза 400-1000 МО (міжнародних одиниць). Необхідну кількість цього вітаміну можна отримати всього за півгодини на вулиці в сонячну погоду. В інший час від можливого дефіциту вітаміну D нас врятують лосось, креветки, яйця, молоко, вітамінізовані продукти.

    Більше клітковини – менше проблем

    a984b0a501a9b8ae59994d7906c4968a Правильне харчування для жінок після 30 роківВсе вірно, клітковина не тільки допомагає роботи всього шлунково-кишкового тракту, але і знижує ризик виникнення серцево-судинних захворювань, інсультів, діабету, покращує стан шкіри, а також стимулює процес схуднення.

  • Чим більше клітковини у вашій їжі, тим швидше ви наїдаєтеся і довше відчуваєте ситість.
  • Більшість продуктів з високим вмістом клітковини – фрукти і овочі. Таким чином, додавання клітковини в раціон – простий і безболісний спосіб знизити кількість споживаних калорій.
  • Допомагаючи регулювати цукор крові, клітковина підвищує здатність організму спалювати зайвий жир. Як це відбувається? Кожен стрибок глюкози в крові після смачного кексу викликає викид інсуліну. Після утилізації всього цукру рівень інсуліну різко знижується. А для нормальних жиросжигающих процесів необхідно відсутність таких різких перепадів у рівнях інсуліну і глюкози. Будь-яке, навіть саме солодке, яблуко не дасть значного стрибка цукру та інсуліну, тому вибирайте десерт правильно.
  • Якщо ви регулярно вживаєте багато клітковини, то ваш кишечник працює відмінно, а значить ніякі жири там не затримаються надовго і не встигнуть повністю всмоктатися.
  • Якщо ви їсте багато фруктів і овочів, то ви не тільки отримуєте клітковину, але і вітаміни, мінерали і величезна кількість енергії, яку було б здорово витратити на заняття спортом. Подвійна вигода!
  • Як є більше клітковини?

    • Жінкам після 30 років необхідно мінімум 25 грамів клітковини на день, а жінкам після 50 – не менше 21 грама.
    • Відмінним джерелом клітковини є цільнозернові продукти з них: пшениця, ячмінь, вівсянка, гречка, бобові, горіхи, овочі (особливо, моркву і селеру) і фрукти (особливо яблука, персики, цитрусові).
    • Корисний сніданок. Почніть свій день з тарілки смачної каші. Для більшої користі і кращого смаку додайте свою геркулесову кашу трохи нарізаних фруктів.
    • Не бійтеся змін. Замініть білий рис бурим, а білий хліб і звичайні макарони цільнозерновими аналогами. Використовуйте цільнозернове борошно для випічки, і у вас вийде ситний і смачний десерт.
    • Не забувайте про перекуси. Яблука, груші, моркву, селеру – найбільш прості і корисні варіанти перекусів навіть на роботі.
    • Додавайте улюблені страви горіхи, насіння, бобові. Варіть суп з рисом, сочевицею, перловкою. Страва стане поживніше та корисніше.

    Оцініть статтю
    Довідник корисних порад