Продукти, багаті клітковиною

19001b4156f8399a11cd17583271dc9d Продукти, багаті клітковиною

Більшість з нас чули про те, що клітковина корисна для травлення, що в раціоні обов’язково повинні бути присутніми продукти, що її містять, але багато хто навіть не замислюється, що ж таке клітковина, чому її потрібно вживати в їжу і в яких продуктах харчування її найбільше.

ЗМІСТ

  • 1 Для чого потрібна клітковина?
  • 2 Які продукти містять клітковину?
    • 2.1 Висівки, злаки, крупи, макаронні вироби, хліб
    • 2.2 Бобові, горіхи, насіння
    • 2.3 Овочі, зелень
    • 2.4 Фрукти і ягоди
  • 3 Біологічно активні добавки з клітковиною

Для чого потрібна клітковина?

Клітковина, яку також називають рослинними або харчовими волокнами, з хімічної точки зору являє собою комплекс різноманітних полісахаридів, що містяться в рослинній їжі.

Нерозчинна клітковина (целюлоза) не перетравлюється ферментами травного тракту. Вона працює в кишечнику як ентеросорбент, захоплюючи різні шкідливі речовини, що виробляються в результаті процесів бродіння в кишечнику, шлаки, токсини, радіонукліди, холестерин, виводить їх з організму. Крім того, харчові волокна, набухаючи і збільшуючись в обсязі, механічно дратують стінки кишечника, стимулюючи тим самим його моторику. В результаті наповнення кишечника клітковиною створюється відчуття ситості, завдяки чому запобігає переїдання.

041894375094c6a00de40060582d46bb Продукти, багаті клітковиноюРозчинна клітковина (пектин, інулін, смоли) не піддається дії ферментів у ротовій порожнині, шлунку і тонкому кишечнику, але вона частково переробляється в товстому. Така клітковина необхідна для забезпечення нормальної життєдіяльності мікрофлори в кишечнику, оскільки підтримує певну кислотність. Підтримання кислого середовища допомагає запобігти зростання патогенних бактерій. Розчинна клітковина, особливо пектин, сповільнює всмоктування глюкози в кровотік, завдяки чому не відбувається різких коливань рівня цукру в крові. При достатньому вживанні клітковини знижується рівень холестерину в крові, так як зменшується всмоктування жирів.

У середньому в добу людині рекомендується споживати 20-30 г клітковини, є стани, при яких організму потрібно більше харчових волокон. Отримувати клітковину слід з різних продуктів харчування, харчові добавки рекомендується вживати лише в разі потреби. Більша кількість харчових волокон потрібно людям, страждаючим цукровим діабетом, анемією, які мають схильність до закрепів, вагітним жінкам. Однак зловживати продуктами, що містять клітковину, і тим більше харчовими добавками з нею не варто, так як це може призвести до запорів. Збільшувати кількість клітковини в раціоні бажаючим очистити з її допомогою організм від шлаків, потрібно поступово.

Які продукти містять клітковину?

Висівки, злаки, крупи, макаронні вироби, хліб

Найбільша кількість харчових волокон міститься в пшеничних висівках. Дієтологи рекомендують щодня з’їдати кілька ложок висівок у випадках, коли раціон з якихось причин збіднений клітковиною. В 100 г цього продукту міститься близько 40 г харчових волокон. Насіння льону рідко вказуються в списку продуктів, багатих клітковиною, хоча у 100 г насіння її міститься близько 30 р. Рослинні волокна, що містяться у всіх крупах, тому в раціоні повинні бути присутніми гречана, пшенична, вівсяна, пшоняна, рисова каші та ін. Обов’язково потрібно вживати хліб. Дуже корисний цільнозерновий, житній, білий хліб, а також всі види хліба з висівками.

Бобові, горіхи, насіння

f0240be7536c5a4efc362b25074c8461 Продукти, багаті клітковиноюКвасоля, сочевиця, соєві боби, нут, горох – відмінні джерела рослинної клітковини. Горіхи (волоські, арахіс, мигдаль, кешью, фісташки та ін) також містять досить велику кількість харчових волокон, проте слід пам’ятати і про їх калорійності. Насіння соняшника і гарбуза також можуть виступати в якості джерела клітковини практично нарівні з горіхами.

Овочі, зелень

У більшості людей з клітковиною асоціюються овочі, і не дарма. В овочах міститься велика кількість не тільки клітковини, але і води, яка потрібна для того, щоб харчові волокна набрякали і виконували свої функції. Тому овочі повинні бути основним джерелом клітковини для організму. Слід зазначити, що в приготованих овочах її міститься більше, ніж у свіжих, тобто в 100 г тушкованої капусти рослинних волокон більше, ніж у такому ж кількості свіжої. На відміну від вітамінів і мікроелементів, які втрачаються при термообробці овочів, клітковина зберігається в повному обсязі. В раціоні людини повинні бути присутні різні овочі: капуста білокачанна, брюссельська, цвітна, брокколі, буряк, квасоля, морква, картопля, ріпчаста цибуля, ріпа, гарбуз, редиска, спаржа й ін Навіть такі водянисті овочі, як помідори і огірки, містять харчові волокна. Корисна і зелень (листовий салат, селеру, петрушка, кріп та ін), так як за вмістом клітковини вона стоїть далеко не на останньому місці.

Фрукти і ягоди

Фрукти і ягоди також містять клітковину, особливо багато в них пектину. Рекордсменом за вмістом клітковини є екзотичний, але широко поширений в нашій країні авокадо. Йому трохи поступаються малина, ожина і грейпфрут. Досить багато рослинних волокон в яблуках, грушах, банани, апельсини, полуниці, інжирі та інших фруктах. Сухофрукти також можуть стати джерелом клітковини, її вміст у них більше в кілька разів у порівнянні зі свіжими фруктами.

Щодня в раціон будь-якої людини, крім м’ясних і молочних продуктів, повинні входити крупи, хліб, кілька видів овочів і фруктів. Для людей, страждаючих цукровим діабетом, основними джерелами клітковини повинні бути крупи, висівки, чорний хліб, овочі та зелень. З фруктів дозволяється в помірних кількостях вживати апельсини, грейпфрути, кислі яблука, груші, ківі, авокадо, вишню, червону смородину та інші фрукти і ягоди з низьким глікемічним індексом. А ось сухофрукти при цукровому діабеті вживати в їжу не можна.

026f10e79833277e0581ee5ee03a54e6 Продукти, багаті клітковиноюСлід зазначити, що в свіжовичавлених соках, які настільки популярні останнім часом, мало клітковини, основна її частина залишається у відходах в соковижималці. Тому краще їсти свіжі фрукти, хоча соки з них (особливо з м’якоттю), безумовно, теж корисні.

Біологічно активні добавки з клітковиною

Зараз в аптеках і магазинах спортивного харчування активно пропонуються всілякі БАД, що містять харчові волокна. Приймати їх рекомендується спортсменам, людям, страждаючим захворюваннями печінки і жовчного міхура, ожирінням, цукровим діабетом, алкоголізмом та ін При вагітності, у післяопераційний період після хірургічних втручань на ШЛУНКОВО-кишкового тракту вживати клітковину в такому вигляді не можна.

Випускаються такі БАД найчастіше у вигляді порошків або висівок, рідше можна побачити в аптеках таблетки або гранули. Вживати їх потрібно, дотримуючись інструкції. Порошок або висівки обов’язково необхідно попередньо розводити у воді або запивати достатньою кількістю рідини. Приймаються БАД за 20-30 хвилин до їжі, добову дозу препарату бажано поділити на кілька частин.

Телепередача «Сімейний розмір», сюжет на тему «Клітковина»:

Оцініть статтю
Довідник корисних порад