Продукти з низьким глікемічним індексом для схуднення: таблиця

162868e67ba0bed8b80c8e4342c0f2b4 Продукти з низьким глікемічним індексом для схуднення: таблицяПерше, на що потрібно звернути увагу – це те, що показники глікемічного індексу будь-яких продуктів залежать безпосередньо від співвідношення складу клітковини, наявності в продукті фруктози, лактози, насичених жирів, вуглеводів, білків і, безсумнівно, від особливостей і способів термічної обробки.

Продукти, що містять в собі високе значення ГІ, набагато швидше засвоюються організмом. Вони здатні викликати дуже різке збільшення глюкози в крові, а це значить, що підшлункова залоза швидше і активніше стабілізує вироблення гормону інсуліну. Така непостійна робота, різкі стрибки можуть спровокувати не тільки збільшення ваги, але і захворювання ЦНС, навіть серцеві захворювання і викликати діабет. До такого висновку прийшли найкращі фахівці світу, склали допоміжну таблицю.

Існує ряд продуктів з максимальним глікемічним індексом:

Сухарики74

Вафли80

Мюсли80

Печиво крекер80

Рисова каша на воде80

Хліб з борошна вищого сорта80

Кукурудзяні хлопья85

Макарони (вищий сорт)85

Хліб пшеничний з борошна в/с85

Булочка сдобная88

Булочки для хот-дога92

Грінки білі жареные100

Печиво, тістечка, торты100

Ряд продуктів з низьким глікемічним індексом

Більш плавно і безпечно для всього організму рівень глюкози в крові підвищує їжа, глікемічний індекс якої прирівнюється до п’ятдесяти п’яти і менше. Такі продукти переробляються в ШКТ довше. Пояснити це можна тим, що до їх складу входять більш складні вуглеводи, а вони набагато повільніше розпадаються під ферментами.

Першочергово продукти, що містять низький ГІ, слід вживати тим людям, які не можуть побороти зайву вагу. До речі, такі продукти відмінно пригнічують у людини відчуття голоду. Тобто, харчуючись такими продуктами, ви не будете мати потребу в перекуси.

Читайте також: Що таке глікемічний індекс продуктів

Перелік основних продуктів харчування з низьким глікемічним індексом, де рівень нижче 50:

Смородина черная15

Абрикосы20

Лимон20

Вишня22

Грейпфрут22

Сливы22

Брусника25

Ежевика25

Земляника25

Черешня25

Чернослив25

Курага30

Малина30

Облепиха30

Персики30

Яблоки30

Клубника32

Груши34

Апельсины35

Гранат35

Инжир35

Нектарин35

Виноград40

Крыжовник40

Мандарины40

Давид Людвіг (відомий науковець і доктор) працював у госпіталі для дітей, де провів багато різних досліджень. Завдяки їм, він і зробив висновок: люди, коли снідали їжею з високим глікемічним індексом, протягом одного дня вживали аж на вісімдесят відсотків калорій більше, ніж ті люди, що харчувалися їжею з низьким глікемічним індексом.

Пояснити це можна тим, що різке зростання глюкози значно підвищує показник норадреналіну, а ось він здатний змусити багатьох людей підкріпитися чимось смачним навіть при відсутності почуття голоду.

ГІ у спорті та активних навантаженнях

Вище ми зробили висновки, і тепер знаємо, що продукти з низьким ГІ слід вживати тим людям, які хочуть скинути зайву вагу, і в цьому нам допомогла таблиця. Але якщо ви займаєтеся спортом, така методика категорично заборонена. Для того щоб спортсмен досяг успіху в своїй справі, для нього дуже важливо поставитися до багатьох факторів дуже уважно і з відповідальністю, приміром, коректного вибору тренувань і, звичайно ж, до правильного харчування і вибору продуктів.

Незалежно від обраного виду спорту, який займається повинен харчуватися їжею з високим або середнім рівнем глікемічного індексу перед будь-яким навантаженням. Так як основним завданням таких продуктів є прискорена переробка і насичення організму різними поживними речовинами. При правильному харчуванні організм спортсмена провокує інсулінову реакцію – це не тільки відновлює сили, але і запасає м’язи усіма необхідними гликогенами.

Особливості дієтичного харчування за ГІ

Почати варто з того, що первинним завданням дієти стає необхідність по максимуму обмежити проникнення швидко розщеплюваних вуглеводів в організм через ймовірність великого сплеску глюкози в крові, а це не дуже добре.

Для такої дієти від вас потрібно тільки трохи змінити власні принципи харчування і замінити кілька продуктів. Харчуватися слід кожні три години, скажімо, два сніданки, обід, обов’язковий полуденок і, звичайно ж, вечеря. Але є необхідно маленькими порціями. Варто врахувати, що таким чином треба їсти завжди. Правильний графік щоденного харчування подбає про хороше самопочуття, ви будете сповнені сил і залишитеся у відмінній формі.

Така дієта сама безпечна, так як ви втратите вагу без шкідливих стресів для власного організму. За статистикою, перебуваючи на такій дієті, людина скидає по кілограму і більше за один тиждень.

При задоволенні такими показниками пора переходити до самого меню:

  • сніданок. Вранці потрібно випивати або стакан яблучного соку, або нежирного молока. Вживати слід вівсянку з сухофруктами або яблуками;
  • обід. На обід буде корисний овочевий суп з невеликим шматочком цільнозернового хліба, пара злив і чай на основі трав;
  • вечерю. Макаронні вироби з висівковий борошна з чечевично-томатним соусом, куряче філе, салат з овочів і йогурт.

Білкові продукти можуть чергуватися, наприклад, замість курячої грудки непогано з’їсти нежирну рибу або морепродукти – в них повністю відсутні вуглеводи. Буде правильним і рішення перейти на всі бобові – це соя, ячмінь, сочевиця, квасоля і горох.

Багато хто думає, що на дієті категорично не можна їсти макарони, однак це омана. Макаронні вироби можна вводити в раціон, але виключно з твердої пшениці. Потрібно якомога більше вживати груш, яблук, обов’язково в меню має бути курага, сливи і персики. Корисні й такі овочі, як капуста, кабачки, помідори, зелень і гриби. З обов’язкових продуктів з низьким глікемічним індексом можна назвати всі нежирні молочні продукти.

Більше необхідного глікемічного індексу в картоплі, бобових, овочах, локшині, гречаної каші, в білому рисі, банани, виноград, тропічних фруктів. А найвищий індекс має цукор, хлібобулочні вироби, мед, гарбуз, ізюм, диня, алкогольні напої, солодке, кукурудзяні пластівці, жирна риба.

Вам необхідно додати в свій раціон більше продуктів, що містять у собі клітковину, тобто шоколад і торти доведеться замінити корисними фруктами та сухофруктами. Меню, яке ми розглянули вище, дозволяється замінити продуктами з аналогічними показниками. На початку дієти ви можете помітити затримку рідини в організмі, але через невеликий період все відновиться, і ви будете спостерігати неймовірні показники на вагах.

Корисна інформація для тих, що худнуть

Худнути за допомогою представленої дієти нескладно і абсолютно безпечно. Але ви повинні врахувати, що існують продукти, що мають малий ГІ, але вони включають в себе велику кількість жирів, наприклад, деякі види горіхів або шоколад. Таку їжу вживати вкрай небажано.

Читайте також: Особливості ГІ продуктів

Ні в якому разі не можна змішувати продукти, що мають різні ГІ, і в цьому вам допоможе таблиця. Тобто на сніданок заборонено змішувати омлет з кашею, омлет правильніше залишити на обід, кашу можна доповнити цільнозерновим хлібом.

Їжа буде мати більший глікемічний індекс у підсумку, якщо готувати її довше, з цієї причини слід відмовитися від смаженого. Продукти не слід нарізати дуже дрібно, ГІ подрібненої моркви набагато вище, ніж у цілої. Також підвищений ГІ мають гарячі напої, краще пити охолоджені або холодні.

Оцініть статтю
Довідник корисних порад