Продукти з високим глікемічним індексом: список (таблиця)

fcfac62634f208f153bd6f1cffa8ae61 Продукти з високим глікемічним індексом: список (таблиця)У Торонто в 1981 році Девідом Дж. А. Дженкінсом був вперше введений у літературу термін «глікемічний індекс». Він є одним з основних показників при дослідженні корисного харчування для людей, хворих на діабет. У ті часи всі дієти ґрунтувалися на вуглеводних розрахунках, які були не до кінця продумані. Вважалося, що містять глюкозу продукти однаково впливають на цукор в крові. Дженкінс почав дослідження в області продуктів харчування і їх впливу на організм людини. Він протестував велику кількість продуктів і був здивований отриманими результатами, тому що деякі солодощі, які мають високий вміст цукру, насправді не так впливають на його рівень, як, наприклад, хліб.

На практиці першим застосував глікемічний індекс Мішель Монтіньяк, який на початку 80-х важив більше 100 кг. В результаті цієї практики він схуд на 16 кг протягом трьох місяців. Зрадівши такому високому результату, він випустив у 1986 році книгу під назвою «Вечеряйте і худніть», а в 1987 році наступну – «Я їм, значить, худну».

Що потрібно знати про даному показнику

Глікемічний індекс введений для виявлення швидкості розщеплення вуглеводів в кровоносній системі в порівнянні з глюкозою, яка має ідеальний показник 100 одиниць. По швидкості проходження цього процесу дослідники виділили три категорії продовольчих товарів з вмістом глікемічного індексу: високого, середнього і низького.

Продукти з високим глікемічним індексом практично миттєво засвоюються організмом, що викликає збільшення сахарози в кровоносній системі, і тим самим вони примушують підшлункову залозу активно виділяти інсулін. Функція інсуліну полягає в тому, щоб:

  • розподіляти надлишок сахарози по всьому тілу;
  • зберігати накопичений підшкірний жир, який є важливим запасом енергії людини.

При постійному використанні їжі з підвищеним глікемічним індексом людина безумовно буде накопичувати зайву вагу, якщо не змінить раціон харчування, урізноманітнивши його. Врівноважити інсулін можна за допомогою продуктів з «середньою» та «низькою» категорій.

Основні продукти харчування з трьох категорій

Вся їжа поділяється на такі класи:

  • З низьким ГІ (від 5 до 35%): морепродукти, соя, горіхи, цибуля, капуста, смородина, гриби, чорний шоколад, гарбуз, ягоди.
  • З середнім ГІ (від 40 до 50%): гречана крупа, сухофрукти, боби в сирому вигляді, виноград, апельсини, банани, борошно, рис, томати.
  • З високим ГІ (від 55%): суші, піца, равіолі, лазанья, майонез, морозиво, кола, джем, родзинки, хліб, пиво.
  • Відсотки вираховувалися протягом більше 15 років. Для цього набиралися дослідні групи добровольців, яким після тривалого сну натщесерце давали порцію (50 грамів) певного продукту з різними глікемічним індексом. Після цього перевіряли рівень сахарози в крові. Глюкоза в цьому дослідженні брала участь як перевірочна одиниця, як вже вище згадувалося, вона має стовідсотковий показник. Підсумком цих наукових експериментів і стали цифри, відомі зараз.

    Читайте також: Калорійність і глікемічний індекс хурми

    Вчені точно вивели відсоток необхідної добової норми для середньостатистичного працюючого людини, норма становить 50-55% вуглеводів. Краще всього вживати складні вуглеводи, так як вони довше розщеплюються в організмі. Якщо правильно співвідносити вуглеводи, білки і жири при прийомі їжі, можна уникнути труднощів, пов’язаних з набором зайвої ваги, дискомфортом, проблемами зі шкірою і так далі. Збалансована дієта допомагає не лише залишатися в тонусі, але і продуктивніше працювати.

    Якщо ви часто відчуваєте сильний голод, не можете насититися під час прийому їжі, почуваєте незручність від надмірної ваги або просто хочете знати, що за продукти їсте насправді, для цього слід вивчити вміст холодильника і кухонних шафок на предмет продуктових товарів з високим глікемічним індексом. Можна також роздрукувати таблицю з потрібними продуктами і тримати їх на кухні на видному місці.

    Однак варто враховувати, що кількість продуктів з різними глікемічним індексом неоднакове для всіх людей. Наприклад, спортсменам не тільки можна, але і потрібно мати у своєму раціоні їжу, індекс якої вище середнього (від 60 до 80%), так як вони витрачають більше енергії, ніж середньостатистична людина, що дозволяє бути витривалими у певних видах спорту.

    Останнім часом безліч популярних дієт враховують не тільки калорійність продуктів, але і їх глікемічний індекс. Достатньо споживати щодня різний білок, найкраще у вигляді вареного м’яса з цільнозерновими крупами або поєднання різних продуктів з однієї і тієї ж «низькою» групи (вівсянку з натуральні йогуртом, яблука з сиром). При цьому не варто забувати, що однією дієтою проблему ваги не вирішити, необхідно скоординувати її з силовими навантаженнями.

    Не всі продуктові товари в принципі містять вуглеводи або мають їх дуже низький вміст. Наприклад, куряче філе або нежирна риба мають глікемічний індекс, рівний нулю, тому таку їжу можна поєднувати з крупами з низьким ГІ. Це не тільки сприяє насиченню організму, але і спалюванню зайвого жиру.

    Оцініть статтю
    Довідник корисних порад