Що таке глікемічний індекс продуктів харчування?

 Що таке глікемічний індекс продуктів харчування?Глікемічний індекс продуктів являє собою критерій, що відображає швидкість розщеплення углеводосодержащих продуктів в організмі і попадання розщепленої з цих елементів глюкози в кров. Від швидкості надходження цього елемента залежить рівень глікемічного індексу.

Спочатку глікемічний індекс продуктів розробили для діабетиків, для контролю показника цукру в крові. Дієтологи широко використовують цей показник для того, щоб скласти раціон для схуднення. Глікемічний індекс продуктів присвоєно найчастіше тільки тим продуктам, які насичені вуглеводами. Для їжі, яка у своєму складі містить в основному білки і жири, глікемічний індекс не доречний, оскільки такі елементи занадто повільно розщеплюються і не провокують раптові стрибки глюкози.

Глікемічний індекс продуктів для схуднення

Певна їжа з низьким рівнем крохмалю протягом короткого проміжку часу розщеплюються в організмі і збільшують показник цукру та інсуліну в крові. Серед таких продуктів – картопля, білий хліб, рис. Вони протягом короткого часового проміжку перетравлюються і провокують розвиток непотрібної метаболічний реакції. Організм намагається зменшити концентрацію глюкози за допомогою продукування інсуліну. Вживання їжі з високим глікемічним індексом тягне за собою стан організму, при якому він має потребу в інсуліні.

Читайте також: Особливості глікемічного індексу продуктів

Якщо протягом декількох днів розвивається інсулінемія, це раптово викликає прогресування інсулінорезистентності. А якщо рівень інсуліну занижений, організм накопичує менше ліпідних сполук, тому позбутися від них легше, ніж при високому рівні інсуліну. Такий підхід використовують дієтологи при складанні раціону для схуднення.

В таблиці відображений список продуктів з низьким рівнем глікемічного індексу. Відповідно, ці показники дають можливість контролювати калорійність тих чи інших страв під час дієтичного харчування.

ПродуктГИ

журавлина (свіжа або заморожена)47

грейпфрутовий сік (без цукру)45

консервований зелений горошек45

коричневий рис басмати45

кокос45

виноград45

апельсиновий фреш45

тост з цільнозернового хлеба45

цельноцерновые готові сніданки (без цукру і меду)43

греча40

сушені фиги40

макарони зварені аль денте40

морквяний сік (без цукру)40

курага40

чернослив40

дикий (чорний) рис35

нут35

свіже яблоко35

м’ясо з бобами35

діжонська горчица35

сушені томаты34

свіжий зелений горошек35

китайська локшина і вермишель35

кунжут35

свіжий апельсин35

свіжа слива35

свіжа айва35

соєвий соус (без цукру)35

знежирений натуральний йогурт35

морозиво на фруктозе35

фасоль34

свіжий нектарин34

гранат34

свіжий персик34

компот (без цукру)34

томатний сок33

дрожжи31

соєве молоко30

свіжий абрикос30

коричнева чечевица30

свіжий грейпфрут30

зелена фасоль30

чеснок30

свіжа морковь30

свіжа свекла30

джем (без цукру)30

груша свежая30

помідор (свіжий)30

сир обезжиренный30

жовта чечевица30

чорниця, брусниця, голубика30

гіркий шоколад (70% какао)30

мигдальне молоко30

молоко (будь-якої жирності)30

маракуйя30

мандарин свежий30

ежевика20

вишня25

зелена чечевица25

золотиста фасоль25

малина свежая25

червона смородина25

соєве мука25

полуниця, земляника25

гарбузове семечки25

крыжовник25

арахісова паста (без цукру)20

артишок20

баклажан20

соєвий йогурт20

миндаль15

брокколи15

капуста кочанная15

кешью15

сельдерей15

отруби15

брюссельська капуста15

кольорова капуста15

перець чили15

огірок свежий15

фундук, кедровий горіх, фісташки, волоські орех15

спаржа15

имбирь15

грибы15

кабачок15

ріпчасту лук15

песто15

цибуля-порей15

оливки15

арахис15

солоні і мариновані огурцы15

ревень15

тофу (соєвий сир)15

соя15

шпинат15

авокадо10

листовий салат9

петрушка, базилік, ванілін, кориця, орегано5

Глікемічний індекс продуктів при діабеті

Вживання їжі, яка містить високий індекс, дає можливість їй швидко засвоїтися і тягне за собою раптове підвищення рівня цукру та інсуліну в крові. Тому при регулярному вживанні таких продуктів існує ризик появи діабету другого типу.

Згідно експериментів дослідників, ті люди, раціон яких складався з картоплі, білого хліба, рису, стали схильні в кілька разів до появи цукрового діабету другого типу, ніж ті люди, які харчувалися цільнозерновими продуктами і насиченими клітковиною. При вживанні продуктів з високим глікемічним індексом істотно підвищується небезпека розвитку не лише діабету, але і ожиріння, захворювань серцево-судинної системи.

Глікемічний індекс продуктів: класифікація їжі

До продуктів, у яких рівень глікемічного індексу становить менше 40, належать бобові, лимони, яблука, ячмінь, сливи, персики, апельсини, груші, вишні, авокадо, кабачки, перець, гриби, шпинат, зелень, капуста, молочна продукція, шоколад, горіхи, томати. Такі продукти повільно розщеплюються і всмоктуються в кров, вони дозволені для вживання в будь-якій кількості.

Продукти, які містять глікемічний індекс середнього ступеня, розщеплюються трохи швидше, ніж попередній критерій. Їх дозволено вживати помірними порціями. Це такі продукти, як вівсяна каша, гречка, попкорн, кукурудза, відварена картопля, морква, манго, ківі, банан, виноград, буряк, фініки, варення.

Продукти, індекс яких високий (понад 60), протягом короткого проміжку часу всмоктуються в організмі і так само швидко віддають енергію. Їх потрібно обмежувати в своєму раціоні, додаючи в нього білки і жири або інші продукти, індекс яких нижче. Це такі продукти: хліб, печиво, оладки, пюре, мюслі, дині, ананаси, родзинки, гарбуз, цукор, мед, пиво, солод, глюкоза, здоба.

Такий показник, як глікемічний індекс, дозволяє дати оцінку швидкості з’їденого продукту розщеплюватися і потрапляти в кров у вигляді глюкози. Якщо рівень цього елемента низький, людина хоче їсти, а якщо рівень глюкози підвищений, це провокує активну діяльність підшлункової залози. Вона починає продукувати інсулін. Далі організм насичується енергією, а залишився запас глюкози трансформується в запас жиру. Людям, які контролюють свою вагу, дуже важливо акцентувати увагу саме на углеводосодержащих продуктах, що мають низький глікемічний індекс. Вживання їх дає змогу не набирати зайві калорії і не збільшуватися масі тіла.

Чим можна вплинути на глікемічний індекс

Одним з факторів, що впливають на даний показник, є ступінь приготування страви і його ретельне пережовування. Якщо їжа вимагає тривалого жування, вона довше буде перетравлюватися, глюкоза в кров потрапляє повільніше, ніж з тієї їжі, яка добре приготована, разварена або перетушена. Наприклад, індекс довгозернистого рису нижче, ніж індекс рису швидкого приготування. Здоба з тіста на натуральних дріжджах має індекс нижче, ніж здоба, приготована на швидкозростаючих дріжджах.

Читайте також: Глікемічний індекс бананів

На глікемічний індекс впливає температура їжі. Індекс картоплі, тільки приготований і ще гарячий, набагато вище, ніж той самий картопля, який вже охолов. Також впливає на цей показник і ступінь зрілості плода. Якщо він дозріває, рівень ГІ стає вище (зеленуваті банани нижче за індексом, ніж достиглі). Чистий цукор і цукровий сироп містять індекс вище, ніж глюкозні сиропи.

З допомогою глікемічного індексу продуктів можна не тільки підкоригувати свій раціон для досягнення бажаного ваги, але і харчуватися тим людям, які страждають цукровим діабетом та іншими захворюваннями.

Оцініть статтю
Довідник корисних порад