Низькокалорійне меню на день

 

Одне з правил здорового харчування – не переїдати. Бажаючим зберегти або скорегувати свою вагу фахівці пропонують вважати споживані калорії. Для того, щоб скинути зайві кілограми, енергетична цінність денного раціону повинна бути менше добових енерговитрат. Оптимально – в межах 1200 кілокалорій. Пропонуємо один із варіантів низькокалорійного меню на день, яке вписується в ці рамки.

 

На сніданок – сир з бананами і кава з шоколадом, 206 ккал

Сир з бананами – 130 г, 137,4 ккал.

42ec4a2a305fb2656665b0e9d5d9b25b Низькокалорійне меню на деньПотрібні інгредієнти:

  • сир знежирений – півпачки (90 г),
  • стиглий банан – 35 – 40 г (приблизно півбанана).

Процес приготування:

  • Розріжте банан на кілька частин.
  • Покладіть банан і сир в блендер, збийте.
  • Чашка чорної кави без цукру (близько 150 мл) додасть до сніданку 14,7 ккал. Можете побалувати себе парою шматочків гіркого шоколаду (10 г або 53,9 ккал).

     

    На обід – гороховий суп-пюре, горбуша в вершках і чай з лимоном, 541,7 ккал

    Гороховий суп-пюре – 250 мл, 135,7 ккалa4e09f4a4e2c67ffbf08783bb749b822 Низькокалорійне меню на день

    Потрібні інгредієнти (на 3 порції):

    • горох – півсклянки,
    • вода – 0,75 літра,
    • картопля – 1 шт.,
    • морква – 1 шт.,
    • цибуля – 1 шт.,
    • зелена цибуля – 25 г,
    • кріп, петрушка – 25 г,
    • вершки – 25 мл

    Процес приготування:

  • Замочіть горох на ніч.
  • Промийте горох, залийте водою, варіть півгодини.
  • За цей час помийте, почистіть, дрібно поріжте овочі.
  • Додайте овочі до гороху і варіть ще стільки ж.
  • Подрібніть за допомогою блендера суп до стану пюре, додайте вершки розмішайте.
  • Через 10 хвилин подавайте на стіл, прикрасивши дрібно січеною зеленню.
  • Горбуша в вершках – 250 г, 323,8 ккал1d48b1c5ccc0531daa12fcfb258f2c18 Низькокалорійне меню на день

    Потрібні інгредієнти (на 3 порції):

    • горбуша – півкіло,
    • вершки – склянка,
    • цибуля – 2 шт.,
    • сіль – 0,5 ч. л.,
    • перець чорний мелений – 0,5 ч. л.

    Процес приготування:

  • Відокремте філе горбуші від кісток, складіть у форму, посоліть, поперчіть.
  • Поріжте цибулю півкільцями, викладіть поверх риби.
  • Залийте вершками і поставте в духовку (без кришки)
  • Тушкуйте на помірному вогні (близько 200 – 220 градусів протягом 40 хвилин.
  • Після риби добре підійде чай з лимоном і цукром. У чашці об’ємом 200 мл виявиться близько 82,2 ккал. Це досить багато, зате і корисно. Особливо якщо пити чай «по-гагарински», тобто не викидаючи лимон, а з’їдаючи його.

     

    На вечерю – куряча грудка з овочами і мультиовочевий сік, 203,5 ккал

    Куряча грудка з овочами – 250 г, 165,5 ккал01cbb4081e6db53983adea412b88a9e8 Низькокалорійне меню на день

    Потрібні інгредієнти (на 3 порції):

    Грудка куряча (філе) – 3 штуки (500 – 600 г),

    • морква – 2 – 3 шт. (220 – 230 г),
    • цибуля – 3 шт.,
    • селера (корінь) – 150 г,
    • сметана 15% жирності – 2 ст. ложки,
    • вода – склянка,
    • сіль, перець – за смаком.

    Процес приготування:

  • Промийте філе, наріжте великими шматками, викладіть в сковороду з високими бортами, посоліть, при бажанні додайте перець.
  • Овочі почистіть, дрібно наріжте цибулю і селеру, моркву наріжте круглими пластинами, покладіть до грудей.
  • Намажте сметаною, додайте воду, накрийте кришкою і тушкуйте 40 хвилин.
  • Завершити вечерю пропонуємо склянкою мультиовощного соку (38 ккал в 200 мл).

     

    Перекуси

    В якості денного перекусу можна рекомендувати невелике яблуко (60 – 70 ккал), на полудень добре буде з’їсти трохи квашеної капусти (100 г – 19ккал). Увечері буде добре випити склянку однопроцентного кефіру (200 мл – 80 ккал).

    Не забувайте пити протягом дня воду, краще мінеральну, щоб організм не страждав від зневоднення.

     

    Хімічний склад

    Пропонований денний раціон багатий вітамінами А, С і РР, містить велику кількість вітамінів групи В, фосфору, магнію, калію, заліза, цинку, міді, йоду, селену та інших корисних речовин. Страви, включені в нього, допоможуть залишатися в тонусі протягом дня, захистять нерви, зміцнять імунітет, піднімуть настрій. Використання для приготування овочів дозволить отримати достатню кількість харчових волокон для хорошого травлення.

    Якщо говорити про харчової цінності даного раціону, то його основу складають білки і вуглеводи, жирів в грамах в ньому міститься відносно небагато. Але тим не менше приблизно третю частину енергії організм отримає саме з жирів. Приблизно за стільки ж її принесуть білки і вуглеводи, так що раціон можна назвати збалансованим.

    Додамо, що більшу частину вуглеводів в даному меню містять продукти, багаті клітковиною, на засвоєння яких організм витрачає досить багато енергії (овочі, зелень, яблуко). Серед жирів значну частину займають мононенасичені і поліненасичені жирні кислоти, необхідні організму людини. Вони допомагають зберегти молодість, налагодити правильний обмін речовин, позбавитися від поганого холестерину.

    У загальній складності наведене вище меню потягне приблизно на 1100 – 1120 ккал, тобто навіть залишиться можливість з’їсти протягом дня ще чого-небудь солоденьке, наприклад, фрукт, кілька горішок або цукерку. Виходить, що низькокалорійне меню може бути корисним, ситним і одночасно смачним.

     

     

    Оцініть статтю
    Довідник корисних порад