У яких продуктах міститься вітамін А ретинол бета-каротин

Вчені довели, що вітамін А впливає практично на всі органи і системи організму людини, а його недолік негативно позначається на стані нашого здоров’я. Кожній людині важливо знати, які продукти і в якій кількості міститься вітамін А, для того, щоб правильно організувати своє харчування.

64973e5cf01fce38259cd861a48797b9 У яких продуктах міститься вітамін А ретинол бета каротин

Функції в організмі

Зміст

  • 1 Функції в організмі
  • 2 Добова норма
  • 3 В продуктах
    • 3.1 Ретинол
    • 3.2 Каротин
    • 3.3 Кількість у продуктах харчування: таблиця
  • 4 Як підвищити засвоюваність

Вітамін А включає в себе цілу групу близьких за своїми хімічними властивостями речовин. Найпоширенішими вважаються два з них:

  • Ретинол – часто називають «правильним» вітаміном А завдяки високій біологічній активності, у зв’язку з чим його вважають в харчуванні найбільш цінним.
  • Бета-каротин – це ще не підготовлений для засвоєння організмом вітамін А. Використання даного речовини організмом можливо тільки після перетворення в ретинол.
  • Для того, щоб завжди точно знати де міститься А необхідно запам’ятати, що ретинол, як правило, містять у великій кількості тваринні продукти харчування, тоді як джерела бета-каротину міститься в рослинній їжі.

    Добова норма

    Багатьом ретинол відомий як речовина, що сприяє росту та розвитку кісткової тканини. Саме з даної причини, фахівці рекомендують вживати продукти з вітаміном А – дітям.

    Для того, щоб уникнути проблем із зором, поліпшити імунітет, подбати про здоров’я серця важливо знати, в яких продуктах міститься вітамін А і бета-каротин в достатній кількості. При недостатності ретинолу в організмі людини виникає ризик раннього старіння, «падає» зір, погіршується сприйняття кольорів, з’являються шкірні висипи, активізується надмірне випадання волосся, виникає підвищена чутливість зубів, характерні проблеми з імунітетом.

    ea74ab62d36b023c6907e1375d7858da У яких продуктах міститься вітамін А ретинол бета каротин

    Добова норма вітаміну А для дорослої людини становить 1500 — 2000 мкг. Для дітей залежно від їх віку денна норма в межах 375-700 мкг. Лікарі рекомендують одну третину добової норми, вживати у вигляді повноцінного ретинолу, а решта – за рахунок продуктів харчування з високим вмістом бета-каротину.

    У продуктах

    Продукти, що містять вітамін А, поділяються на тваринні (ретинол) і рослинні (бета-каротин).

    Ретинол

    Риб’ячий жир – лідер за вмістом ретинолу, в 100 грамах міститься – 1900 мкг, далі слід яловича печінка – 8000 мкг, печінка свиняча і тріски – 4000 мкг. Набагато менше міститься ретинолу в яйцях – 400 мкг, молочних продуктах: вершковому маслі – 400 – 500 мкг, а в молоці – всього 25 мкг. Не всі види молока містять ретинол, а лише молоко корів, раціон яких складався з трави і сіна. Внаслідок високого вмісту бета-каротину в коров’ячих кормах, влітку або восени частка ретинолу істотно зростає як в самому молоці, так і в маслі. Саме завдяки ретинолу молоко (а також і вершкове масло) набуває характерний жовтуватий відтінок, що свідчить про високий вміст бета-каротину в харчуванні тварин.

    Каротин

    Бета-каротин міститься в продуктах рослинного походження. Найбільше бета-каротину в моркві – 8320 мкг, гострому червоному перці, зеленій цибулі – по 2000 мкг, гарбузі – 4750 мкг, абрикосах – 1600 мкг.

    Велика кількість бета-каротину міститься практично у всіх помаранчевих або темно-зелених овочах, картоплі, моркви, манго, капусті та інших продуктах харчування. Для перетворення в нашому організмі, бета-каротину в повноцінний ретинол необхідно наявність в їжі невеликої кількості жиру. Жир потрібний для того, щоб в травному тракті відбулося виділення жовчі. Вживання бета-каротину без жиру призводить до його втрати – практично на 90%. Для синтезу готового вітаміну А (бета-каротину організму також необхідні ряд інших речовин, в тому числі токоферол і холін. Тому дієтологи рекомендують заправляти рослинні салати рослинним маслом або сметаною.

    Кількість в продуктах харчування: таблиця

    Дослідженнями співробітників Російської академії медичних наук не рекомендовано перевищення добової норми вітаміну А. Використовуючи таблицю вмісту ретинолу в продуктах харчування, можна скорегувати свій раціон, вибравши необхідні продукти його джерела.

    Ретинол у продуктах
    мкг на 100 г

    Масло з печінки тріски
    30000

    Печінка з птиці
    3300

    Печінка з яловичини
    8000

    Печінка з свинини
    4000

    Печінка з тріски
    4000

    Жовток курячий
    630

    Сир
    270

    Вершки
    380

    Масло вершкове
    500

    Сир
    120

    Молоко коров’яче
    25

    Бета-каротин в продуктах
    мкг на 100 г

    Картопля
    9500

    Морква
    8300

    Капуста
    9200

    Ріпа
    7000

    Шпинат
    5600

    Гірчиця зелень
    6300

    Салат
    3500

    Гарбуз
    4600

    Сухі трави (базилік або петрушка)
    5600

    3544ebecfd545cd373edc0edc7f695e1 У яких продуктах міститься вітамін А ретинол бета каротин

    Як підвищити засвоюваність

    Дотримання декількох простих рекомендацій правильного вживання в їжу продуктів джерел вітаміну А забезпечить повноцінне засвоєння в організмі людини:

  • Зруйнувавши оболонку можна підвищити засвоєння бета-каротину з продуктів рослинного походження. Наприклад: овочі можна зварити, або вживати подрібненими в сирому вигляді.
  • Варена морква містить більше біологічно доступного бета-каротину порівняно з сирої, проте необхідно пам’ятати, що варіння або смаження деяких інших овочів (наприклад, капусти) навпаки – знижують рівень корисних речовин.
  • Теплова обробка продуктів, в яких міститься вітамін а, призводить до втрат вітаміну в середньому на 20-40%.
  • Наш організм здатний накопичувати невелика кількість вітаміну А в печінці (а іноді і в тканинах) і використовувати його в міру необхідності.
  • Продукти, де міститься бета-каротин і токоферол краще готувати разом. Овочі, що містять бета-каротин, необхідно вживати в їжу з деяким вмістом жирів для його найкращого засвоєння.
  • Збалансоване харчування є запорукою нашого здоров’я і гарного самопочуття. Знаючи яких продуктах є вітамін А в достатній кількості, можна скорегувати свій денний раціон, уникнути нестачі цього важливого речовини в організмі.

    Оцініть статтю
    Довідник корисних порад