Вчені довели, що вітамін А впливає практично на всі органи і системи організму людини, а його недолік негативно позначається на стані нашого здоров’я. Кожній людині важливо знати, які продукти і в якій кількості міститься вітамін А, для того, щоб правильно організувати своє харчування.
Функції в організмі
Зміст
- 1 Функції в організмі
- 2 Добова норма
- 3 В продуктах
- 3.1 Ретинол
- 3.2 Каротин
- 3.3 Кількість у продуктах харчування: таблиця
- 4 Як підвищити засвоюваність
Вітамін А включає в себе цілу групу близьких за своїми хімічними властивостями речовин. Найпоширенішими вважаються два з них:
Для того, щоб завжди точно знати де міститься А необхідно запам’ятати, що ретинол, як правило, містять у великій кількості тваринні продукти харчування, тоді як джерела бета-каротину міститься в рослинній їжі.
Добова норма
Багатьом ретинол відомий як речовина, що сприяє росту та розвитку кісткової тканини. Саме з даної причини, фахівці рекомендують вживати продукти з вітаміном А – дітям.
Для того, щоб уникнути проблем із зором, поліпшити імунітет, подбати про здоров’я серця важливо знати, в яких продуктах міститься вітамін А і бета-каротин в достатній кількості. При недостатності ретинолу в організмі людини виникає ризик раннього старіння, «падає» зір, погіршується сприйняття кольорів, з’являються шкірні висипи, активізується надмірне випадання волосся, виникає підвищена чутливість зубів, характерні проблеми з імунітетом.
Добова норма вітаміну А для дорослої людини становить 1500 — 2000 мкг. Для дітей залежно від їх віку денна норма в межах 375-700 мкг. Лікарі рекомендують одну третину добової норми, вживати у вигляді повноцінного ретинолу, а решта – за рахунок продуктів харчування з високим вмістом бета-каротину.
У продуктах
Продукти, що містять вітамін А, поділяються на тваринні (ретинол) і рослинні (бета-каротин).
Ретинол
Риб’ячий жир – лідер за вмістом ретинолу, в 100 грамах міститься – 1900 мкг, далі слід яловича печінка – 8000 мкг, печінка свиняча і тріски – 4000 мкг. Набагато менше міститься ретинолу в яйцях – 400 мкг, молочних продуктах: вершковому маслі – 400 – 500 мкг, а в молоці – всього 25 мкг. Не всі види молока містять ретинол, а лише молоко корів, раціон яких складався з трави і сіна. Внаслідок високого вмісту бета-каротину в коров’ячих кормах, влітку або восени частка ретинолу істотно зростає як в самому молоці, так і в маслі. Саме завдяки ретинолу молоко (а також і вершкове масло) набуває характерний жовтуватий відтінок, що свідчить про високий вміст бета-каротину в харчуванні тварин.
Каротин
Бета-каротин міститься в продуктах рослинного походження. Найбільше бета-каротину в моркві – 8320 мкг, гострому червоному перці, зеленій цибулі – по 2000 мкг, гарбузі – 4750 мкг, абрикосах – 1600 мкг.
Велика кількість бета-каротину міститься практично у всіх помаранчевих або темно-зелених овочах, картоплі, моркви, манго, капусті та інших продуктах харчування. Для перетворення в нашому організмі, бета-каротину в повноцінний ретинол необхідно наявність в їжі невеликої кількості жиру. Жир потрібний для того, щоб в травному тракті відбулося виділення жовчі. Вживання бета-каротину без жиру призводить до його втрати – практично на 90%. Для синтезу готового вітаміну А (бета-каротину організму також необхідні ряд інших речовин, в тому числі токоферол і холін. Тому дієтологи рекомендують заправляти рослинні салати рослинним маслом або сметаною.
Кількість в продуктах харчування: таблиця
Дослідженнями співробітників Російської академії медичних наук не рекомендовано перевищення добової норми вітаміну А. Використовуючи таблицю вмісту ретинолу в продуктах харчування, можна скорегувати свій раціон, вибравши необхідні продукти його джерела.
Ретинол у продуктах
мкг на 100 г
Масло з печінки тріски
30000
Печінка з птиці
3300
Печінка з яловичини
8000
Печінка з свинини
4000
Печінка з тріски
4000
Жовток курячий
630
Сир
270
Вершки
380
Масло вершкове
500
Сир
120
Молоко коров’яче
25
Бета-каротин в продуктах
мкг на 100 г
Картопля
9500
Морква
8300
Капуста
9200
Ріпа
7000
Шпинат
5600
Гірчиця зелень
6300
Салат
3500
Гарбуз
4600
Сухі трави (базилік або петрушка)
5600
Як підвищити засвоюваність
Дотримання декількох простих рекомендацій правильного вживання в їжу продуктів джерел вітаміну А забезпечить повноцінне засвоєння в організмі людини:
Збалансоване харчування є запорукою нашого здоров’я і гарного самопочуття. Знаючи яких продуктах є вітамін А в достатній кількості, можна скорегувати свій денний раціон, уникнути нестачі цього важливого речовини в організмі.
