У яких продуктах міститься вітамін Д?

Про те, що вітамін Д необхідний для того, щоб засвоювати кальцій, знає кожна людина практично з пелюшок. Педіатри рекомендують давати грудним дітям в якості профілактики рахіту. Однак останні дослідження довели, що нестача цього елемента в організмі не тільки дитини, але і дорослого може стати причиною розвитку багатьох хвороб. Знаючи, продукти, в яких багато вітаміну Д (кальциферол), можна заповнити його дефіцит, засвоювати кальцій з продуктів, а також уникнути проблем зі здоров’ям.

c970688069c2efb085b052ddd77a7e43 У яких продуктах міститься вітамін Д?

Значення кальциферол

Зміст

  • 1 Значення кальциферол
  • 2 Як отримати з їжі вітамін
    • 2.1 Корисні мешканці морів і океанів
    • 2.2 У субпродуктах
    • 2.3 Молочні продукти і яйця
    • 2.4 В маслі
    • 2.5 Продукти рослинного походження та кальциферол
  • 3 Кальциферол і кальцій
  • 4 На сніданок, обід і вечеря

Якщо ви не знаєте скільки в яких продуктах вітаміну Д, ви не зможете правильно організувати свій раціон. Відсутність вітаміну Д в організмі призводить до різних захворювань:

  • Бронхіальна астма. В першу чергу мова йде про дітей. Як показали дослідження команди вчених з Королівського університету, продукти, що містять вітамін Д3 здатні зменшити симптоми хвороби. Показово, що 86% випробовуваних, які страждають від астми, мали недолік кальциферол.
  • Рак грудей, простати, товстої кишки, підшлункової залози. Він використовується не тільки для профілактики небезпечних станів, але і для пригнічення, а в деяких випадках і припинення хвороби. Якщо не вдаватися в подробиці, то в цілому висновки вчених полягають у тому, що кальциферол здатний пригнічувати запалення, не даючи розвиватися пухлини.
  • Цукровий діабет 2 типу і набір зайвої ваги.
  • Розсіяний склероз.
  • Остеопороз. Механізм дії вітаміну Д спрямований на те, щоб допомагати засвоювати кальцій з продуктів. Не буде його – кальцій «пройде повз кісток».

Було науково встановлено чіткий причинно-наслідковий зв’язок між гіповітаміноз вітаміну Д і розвитком депресивних станів. Частіше страждають від нестачі цього важливого елемента жінки, (наприклад підлітки не засвоюють кальцій), люди пенсійного віку, жителі північних країн і володарі темної шкіри.

Як отримати з їжі вітамін

Корисні мешканці морів і океанів

Сонячне світло, потрапляючи на шкіру виробляє в організмі вітамін Д. Коли сонячного світла недостатньо, слід не забувати, що кальциферол міститься в рибних стравах. наприклад, в червоній рибі дуже багато вітаміну Д. Цей продукт можна готувати на пару або в маслі.

1d931feaa2f280859eb8df2e55c3c982 У яких продуктах міститься вітамін Д?

Морські продукти, що містять вітамін Д: лосось, сардина, мінога, скумбрія, вугор, макрель, оселедець, тунець, риба-меч. Стандартний стейк жирною червоною риби здатний наситити організм кальціферолом в кількості 450 МО. Добова потреба дорослої людини складає від 600 до 800 МО МО, залежно від віку і маси тіла. Лосось – продукт-чемпіон за змістом вітаміну Д в самій доступній харчової формі. Ще один приємний «бонус» споживання риби – отримання з неї омега-3 жирних кислот.

Багато вітаміну Д міститься в печінці тріски, при цьому не завжди існує можливість придбати продукт в незмінному вигляді, так радує що в консервах де печінка тріски зберігається в маслі, його зміст зменшується незначно.

Особливої уваги заслуговує ікра. Вона теж містить багато кальциферол. Незважаючи на високу вартість продукту, хоча б час від часу її необхідно включати в раціон харчування.

У субпродуктах

Також не слід забувати про говяжей, курячої і свинячої печінки. Готувати її можна будь-яким способом – на пару, гасити, варити або смажити: що міститься там кальциферол не руйнується при тепловій обробці. На виході в 100 грамах продукту буде утримуватися від 40 до 50 МО вітаміну Д.

Однак не варто зберігати готову страву відкритим або на світлі. Вітамін Д «боїться» впливу кисню і прямих сонячних променів. Тому печінка краще з’їсти відразу після приготування.

Молочні продукти і яйця

Всі поличкові продукти містять вітамін Д: краще споживати не молоко, а сир, сир, кефір, йогурт, кисле молоко, ряжанку, варенець – кисломолочні продукти, в яких до достатньо вітаміну Д, але немає великої кількості фосфору. Висока концентрація фосфору в організмі блокує засвоєння кальцію.

211a2d60e13dde9e0f18898795ce3b06 У яких продуктах міститься вітамін Д?

Корисно 3 рази в тиждень включати в свій раціон яєчний жовток. В яйцях кальциферол не багато, однак, у поєднанні з іншими продуктами легше отримати необхідну денну норму. До того ж яйця можна дозволити собі вживати в їжу частіше, ніж, наприклад, червону ікру або печінка тріски в олії. Саме тому корисно знати про те, в яких продуктах міститься вітамін Д3 навіть в невеликих кількостях. Хоча є багато яєць шкідливо. Їх не можна вживати людям з підвищеним холестерином або алергією на курячий жовток.

В олії

Кальциферол міститься як рослинний, так і у вершковому маслі. Боячись набрати зайві кілограми, деякі люди виключають масло зі свого раціону. Робити цього не слід, потрібно просто знати міру. Якщо з ранку додати невеликий шматочок натурального вершкового масла в кашу або на бутерброд – зайвих кілограмів це не додасть, зате необхідний обсяг кальциферол в організм надійде.

728df6dfa61b84841692115fcad89fe3 У яких продуктах міститься вітамін Д?

Овочеві салати корисно заправляти олією, так як вітамін Д3 міститься в продуктах тваринного походження, а в рослинній їжі його практично немає. Використовуючи соняшникова, оливкова або лляне масло, можна щодня отримувати корисний елемент із смачних страв, не турбуючись фігурі. Для заправки салатів, краще використовувати нерафіновану олію без додаткової обробки, в ньому всі вітаміни зберігаються в незмінному вигляді.

Продукти рослинного походження і кальциферол

Вегетаріанці і люди, які дотримуються постів, також замислюються про те, в яких продуктах багато вітаміну Д3, оскільки він необхідний для нормальної життєдіяльності організму, а споживати тваринні продукти вони не можуть. Таким людям на допомогу можуть прийти білі гриби. Вони володіють приємним смаком і чудовим ароматом. До того ж саме білі гриби є найбільш цінними поживними і представниками свого сімейства. Ще один плюс цього продукту – він має неймовірно мало кілокалорій. На 100 гр свіжих грибів припадає всього 24 ккал.

Де міститься вітамін Д для вегетаріанців? Зверніть увагу на картоплю, вівсяну крупу, листя кульбаби і петрушку. Якщо прийняли рішення відмовитися від тваринних продуктів, необхідно проконсультуватися з лікарем.

Кальциферол і кальцій

Про взаємодопомогу вітамінів і мінералів, кальцію і вітаміну Д буде корисно знати кожній людині. Давно відомо, що кальцій – найважливіший компонент для будівництва кісткової тканини без кальциферол не засвоїтися. Щоб оптимізувати свій раціон і допомогти організму засвоїти кальцій а також інші корисні елементи з їжі по максимуму, потрібно обов’язково поєднувати такі продукти, як:

  • Рибу жирних сортів з гарніром із зелених овочів і трав.
  • Овочеві салати, заправлені рослинними маслами.
  • Бутерброди з сиром і зеленню.

Це далеко не всі варіанти того, як можна компонувати продукти, які містять вітамін Д і кальцій для їх максимального засвоєння. Намагайтеся дотримуватися принципу: риба плюс овочевий гарнір, або печінка в маслі і овочевий гарнір – це смачно і поживно.

На сніданок, обід і вечеря

Знаючи скільки і в якому продукті міститься вітаміну Д, можна грамотно скласти раціон на весь день. Схема живлення може виглядати наступним чином:

  • На сніданок важко з’їсти стейк лосося, тому можна зробити бутерброд з сиром, відварити яйце, випити нежирний йогурт або кефір.
  • На обід відмінно підійде рибний суп, яловича або свиняча печінка з овочевим гарніром, салат, заправлений рослинним маслом.
  • Вечеря може складатися з салату з печінкою тріски, сирної запіканки або склянки кисломолочного продукту.

Це меню умовне, його можна і потрібно коригувати. Важливо лише пам’ятати в якій їжі багато вітаміну Д і споживати ці продукти в їжу регулярно. Харчуючись правильної і смачною вітамінної їжі, можна уникнути хвороб, знайти здоров’я і довголіття.

Оцініть статтю
Довідник корисних порад