У яких продуктах міститься вітамін С: фрукти овочі

Аскорбінова кислота є незамінною речовиною необхідне для нормального функціонування організму, а основний шлях її надходження в організм з продуктами харчування.

e9c878ed40216d9ebf38f2c8ed7e1398 У яких продуктах міститься вітамін С: фрукти овочі

Джерела аскорбінової кислоти – це переважно ягоди овочі і фрукти. Однак тривале заморожування, соління, висушування, кулінарна обробка, подрібнення здатні істотно знизити вміст вітаміну С в продуктах харчування. Термообробка практично в 2 рази зменшує кількість «аскорбінки». Дієтологи встановили, що організм краще засвоює вітамін С зі свіжих овочів і фруктів.

Джерела вітаміну С:

  • Цитрусові – в апельсині, лимоні, ківі і т. д.
  • Різні види зелені
  • Будь-які овочі.

Джерела

Зміст

  • 1 Джерела
    • 1.1 Квашена капуста
    • 1.2 Зелень
    • 1.3 Вирощуємо кріп і петрушку
    • 1.4 В травах
    • 1.5 В продуктах тваринництва
  • 2 Продукти лідери
  • 3 Калорійність
  • 4 Добова потреба
  • 5 Правила споживання продуктів
  • 6 Користь

Наведемо перелік продуктів, які особливо багаті «аскорбінкою». Всі вони можуть бути принципово розділені на три основні групи:

  • Рослинні – овочі і фрукти
  • Рослинні – трави
  • Тварини джерела.

Слід зазначити, що вітамін С в організмі не синтезується ні при яких умовах, тому він повинен надходити з їжею, щоб уникнути розвитку його нестачі. Найбільша його кількість міститься в рослинних джерелах, практично не несуть людині додаткових калорій (в апельсині, лимоні, ківі та інших фруктах).

Лідери за змістом:

  • Цитрусові (апельсин, лимон, ківі)
  • Диня
  • Овочі сімейства хрестоцвітих – брокколі, білокачанна капуста, брюссельська капуста, цвітна капуста
  • Чорна смородина
  • Солодкий і гіркий перець
  • Помідори
  • Печена картопля, особливо в шкірці, де міститься ще і калій
  • Хрін і редька
  • Суниця
  • Хурма
  • Абрикоси
  • Манго
  • Яблука
  • Персики
  • Аґрус
  • Шипшина.

Квашена капуста

Корисно знати, що капуста – це головний і дуже доступний джерело вітаміну, практично не містить калорій. Особливо багато «аскорбінки»у квашеної капусти. В даному випадку це оптимальний і недорогий джерело вітаміну С взимку, коли немає свіжих фруктів і овочів. У теж час в інших продуктах, які були заквашены, кількість цієї речовини зменшується. Тому капуста є своєрідним винятком із правил і вживати її потрібно по можливості кожен день.

Зелень

Взимку заповнити нестачу «аскорбінки» допомагають і інші продукти харчування. На допомогу приходить свіжа зелень, яку можна виростити на підвіконні або в теплицях. Зелень можна купити в супермаркеті, або виростити самому в горщиках для квітів.

Вирощуємо кріп і петрушку

Як посадити петрушку і кріп взимку? Дуже просто! Розпушити землю, на дно горщика попередньо насипати дренаж. Сіяти насіння на глибину 2 см, не більше. Насіння петрушки перед посадкою можна промити теплою водою, щоб вивільнити ефірні масла, які подовжують час появи перших сходів. Поливати саджанці необхідно через день.

В травах

Ось ще невеликий перелік (таблиця) рослинної їжі для нашого повноцінного харчування, де аскорбінова кислота присутня в достатній кількості і практично немає калорій. Намагайтеся використовувати їх в раціоні харчування кожен день:

  • Шпинат
  • Щавель
  • Люцерна
  • Корінь лопуха
  • Насіння фенхелю
  • Хміль
  • Овес
  • Деревій
  • Кропива
  • Конюшина
  • Листя малини.

Малину і її листя можна заготовити в сезон, а взимку заварювати чай. Для того, щоб уникнути гіповітамінозу взимку, вживайте в їжу щодня квашену капусту, свіжу зелень, чай з листя малини, по можливості цитрусові!

b3e1644070864bd792fde072df09ca2d У яких продуктах міститься вітамін С: фрукти овочі

У продуктах тваринництва

Вітамін С міститься в продуктах тваринництва:

  • у молоці молоко кобилиць
  • Печінки
  • Ікрі тріски (бажано не вживати консерви з замороженої ікри, а консерви з тільки що виловленої риби).

Продукти лідери

Лідери за вмістом аскорбінової кислоти — лимон, смородина і ківі. Скільки аскорбінки в ківі: 100 грам цього фрукта містить 90 мг аскорбінової кислоти, в лимоні – 40 мг на 100 грам, в смородині як в чорному, так і в червоній на 100 грамів доступно 200 мг «аскорбінки», 100 грамах апельсинів кількість вітаміну одно 70 мг.

Поширена думка про те, що в лимоні аскорбінової кислоти найбільше, є помилкою. У смородині її значно більше. Також смородина містить дуже багато інших важливих мікроелементів при повній відсутності калорій.
4b211461a62d423533a8e9a9e071bd39 У яких продуктах міститься вітамін С: фрукти овочі

Калорійність

Калорійність аскорбінової кислоти з аптечних препаратів — це 190 ккал на 100 р. Природні джерела цієї речовини можуть бути як більш калорійними, так і менше. Це залежить від кількості води, що міститься в тих або інших фруктах і овочах.

Які продукти містять «аскорбінку» і не містять калорій: в першу чергу, це лимон і ківі. Їх можна вживати досить багато, не переживаючи про зайві кілограми. Абсолютно очевидно, що з картоплею ситуація зворотна так як це досить калорійний овоч.

Добова потреба

Добову потребу в «аскорбинке» визначають наступні фактори:

  • Вік
  • Темп фізичної активності
  • Підлога
  • Наявність супутніх захворювань, які часто підвищують потреба в аскорбіновій кислоті
  • Вагітність або лактація
  • Наявність шкідливих звичок

Слід збільшити у харчовому раціоні кількість продуктів, багатих вітаміном С якщо людина курить, так як сигаретний дим руйнує аскорбінову кислоту в організмі. Супутні захворювання, постійні стреси і підвищення температури тіла також призводять до підвищеного її витраті.

Норму «аскорбінки» збільшують на 30-50% в умовах сильної спеки або холоду (Крайня Північ). В іншому випадку розвиваються симптоми гіповітамінозу С такі як дратівливість, підвищена кровоточивість ясен та інші.

Рекомендована норма на добу коливається в межах від 60 до 100 мг. Якщо ж є ознаки гіповітамінозу, то слід дотримуватися норм терапевтичних доз призначених лікарем. Вони набагато більше і дорівнюють 500-1500 мг на добу. Для швидкого усунення симптомів гіповітамінозу призначаються фармакологічні препарати з високою концентрацією вітаміну С.

Правила вживання продуктів

Овочі і фрукти, багаті «аскорбінкою», не слід їсти все за один прийом. Бажано такі продукти вживати в їжу під час сніданку, обіду і вечері. Це дозволить рівномірно розподіляти кількість надходить вітаміну С і підтримувати постійну концентрацію в крові.

5ff721358fb713d314a038f069ef780a У яких продуктах міститься вітамін С: фрукти овочі

Підвищувати і знижувати рівень аскорбінової кислоти необхідно поступово. Так як занадто високі або занадто низькі його дозування здатні ввергнути організм в стресовий стан.

Користь

«Аскорбінка» допомагає нейтралізувати шкідливі вільні радикали, які пошкоджують клітинні мембрани, зміцнює стінки судин, попереджає підвищену кровоточивість, у тому числі і з ясен. При вираженому дефіциті вітаміну С розвивається таке небезпечне захворювання, як цинга. До того ж численні клінічні дослідження довели, що вітамін С може попереджувати розвиток деяких онкологічних захворювань, особливо раку шлунково-кишкового тракту різної локалізації. Для цього достатньо вживати «аскорбінку» разом з продуктами харчування.

Оцініть статтю
Довідник корисних порад