Вітамін B2 (рибофлавін): в яких продуктах міститься

Здавалося б, у наше освічене час про вітамінах відомо все. Але є окремі представники цієї групи корисних і життєво необхідних речовин, до яких слід придивитися уважніше. Одним з таких дивних винятків, незаслужено обділені увагою в противагу більш іменитим побратимам по групі, є вітамін В2, більш відомий як «рибофлавін». Витоки його загадковості і недостатньої вивченості тягнуться з моменту його відкриття як речовини в останній чверті дев’ятнадцятого століття. Але тільки в тридцяті роки двадцятого століття вдалося відокремити вітамін В2 від його побратима В1 в стійку до тепла молекулу під назвою «лактофлавин». Надалі вченим вдалося синтезувати штучну речовину, що одержала своє сучасне міжнародне назва вітаміну – «рибофлавін».

250b89960ccf3cf69cc28cfa01751f1d Вітамін B2 (рибофлавін): в яких продуктах міститься

Вітамін В2 погано розчиняється у спирті або воді, може руйнуватися під впливом світла або лужного середовища, але відмінно переносить кислотність і тепло аж до високих температур без руйнування структури. Важливість вітаміну В2, бере найактивнішу участь у багатьох біохімічних процесів, для стану здоров’я людини важко переоцінити. При цьому організм вміє самостійно синтезувати біологічно активну форму рибофлавіну в тканинах і органах, таких як печінка, нирки або кишечник зі здоровою мікрофлорою.

Роль і основні функції

Зміст

  • 1 Роль і основні функції
    • 1.1 Обмін речовин
    • 1.2 Для здоров’я очей
  • 2 Добова норма
  • 3 Надлишок
  • 4 Дефіцит
  • 5 Основні джерела
  • 6 Як зберегти рибофлавін в продуктах
  • 7 Для молодості і краси

На жаль, потреба організму в рибофлавіні найчастіше істотно перевершує самостійне вироблення. Наприклад, потреба значно зростає при сильних стресах або високих фізичних навантаженнях, а також під час вагітності та період годування груддю. Від правильної концентрації вітаміну B2 в організмі залежить стан волосся, нігтів і шкірних покривів. Саме тому рибофлавін іноді називають«вітаміном краси» або «вітаміном молодості». Брак речовини може призвести до виникнення таких дефектів нігтів або шкіри, як різні шорсткості, нерівності, тріщини, дрібні виразки.

Обмін речовин

Але крім таких очевидних зовнішніх проявів ще більш істотні не настільки помітні, але від цього не менш важливі процеси в організмі, такі як обмін речовин і клітинне дихання, кровотворення та загоєння ран, регуляція стану нервової системи або гострота колірного зору. Всі ці функції нашого організму, так чи інакше, пов’язані з участю рибофлавіну у складних хімічних і біологічних взаємодіях. Найважливішу роль відіграє рибофлавін у реакціях перетворення жирів і вуглеводів в енергію і м’язову активність. Тому максимальний витрата речовини відбувається саме під час активних занять спортом або великих фізичних навантажень.

70a0082c1f1f5c2fc9280c394d5e2332 Вітамін B2 (рибофлавін): в яких продуктах міститься

Дуже цікава, але поки ще мало вивчена роль цієї речовини у формуванні темпераменту людини, його активності та енергійності, в його реакціях на стресові стани. Відомо тільки, що при великій витраті енергії, у тому числі психічного, організму потрібна величезна кількість вітамін В2 для участі у процесах вироблення адреналіну і інших гормонів, пов’язаних зі стресом.

Для здоров’я очей

Загальновідома важлива роль для очей вітаміну A. Але мало хто знає про значення іншої важливої речовини – рибофлавіну, який бере участь у формуванні зорового пігменту. Сьогодні фармакологія випускає краплі для очей, які допомагають зберегти яскравість і контрастність сприйняття колірного зору, що впливають на відновлення здатності бачити в темряві або при різких змінах освітленості. Брак вітамін В2 (а краплі для очей відновлять його баланс), збільшує стомлюваність очей, знижує природну захист від шкідливого впливу ультрафіолетового випромінювання на сітківку. Саме тому краплі для очей, що включають в свій склад це речовина, рекомендовані сьогодні асоціаціями офтальмологів багатьох країн.

Добова норма

Що стосується добової потреби і дозування прийому рибофлавіну, то це — питання неоднозначне через множинність та розмаїття факторів, що впливають. Дозування залежить від статі, ваги і віку, психоемоційного стану або ступеня фізичного навантаження, тютюнової та алкогольної шкідливої звички, прийому лікарських засобів, умов роботи, кліматичних і інших факторів. В підвищеній дозі потребують вагітні або годують груддю, а також приймають гормональні контрацептиви жінки.

Тому всі наведені цифри слід розглядати виключно як ознайомчу, а не рекомендаційну інформацію. З усіх питань дозування слід проконсультуватися з лікарем — дієтологом або іншим кваліфікованим фахівцем. Норми і добові дозування в різних джерелах наводяться різні, але для чоловіків (1,5–3,0 мг) дозування трохи вище, ніж для жінок (1,3–2,3 мг). Не слід плутати добові норми з лікувальними або разовими дозами, які можуть бути в кілька разів більше. Разова доза вітаміну В2 може досягати 10 мг, а добова для дорослих 50 мг і відповідно до 20 мг для дітей залежно від їх віку.

Надлишок

Передозування рибофлавіну вважається настільки рідкісним і несуттєвим за своїми наслідками явищем, що деякі джерела навіть беруть на себе сміливість стверджувати її неможливість. Дійсно, зазвичай видимих патологічних змін немає, за винятком легкого свербіння або інших, швидко проходять алергічних реакцій, а також можливе фарбування сечі в насичений жовтий колір. Це пов’язано з теоретичної неможливістю накопичення вітаміну В2 організмом через швидке виведення через нирки. Однак, здоровий глузд підказує, що не все однозначно в такій складній системі, як організм людини, а тому не варто намагатися це перевіряти на собі.

Дефіцит

А ось симптоми нестачі (дефіциту) вітаміну В2 зустрічаються досить часто, приймаючи часом найнесподіваніші форми:

  • Зниження імунітету і зменшення опірності інфекціям
  • Запалення слизових оболонок очей (кон’юнктивіт), світлобоязнь і сльозотеча, падіння тонусу капілярів
  • Запалення слизових оболонок рота (стоматит), тріщини і виразки в куточках губ (ангулярный хейліт або «заїди»
  • Запальні захворювання шкіри, випадання волосся, деформація нігтів
  • Загальна слабкість і запаморочення, головні болі і розлад сну, неспокій
  • Розлад шлунково-кишкового тракту, погіршення апетиту, зниження маси тіла
  • Анемія внаслідок недостатнього засвоєння заліза, забарвлення язика в пурпурний колір
  • Ослаблення щитовидної залози і гормональні збої, депресивний стан
  • Функціональні розлади центральної і периферичної нервової системи
  • Відставання в рості і розвитку дітей, уповільнена розумова реакція.

Причиною дефіциту вітаміну В2 може бути захворювання органів травної системи і шлунково-кишкового тракту, тривалий прийом хімічних лікарських засобів, зловживання тютюнопалінням або спиртними напоями, робота на шкідливому хімічному виробництві, а також відсутність у раціоні достатньої кількості м’яса, молочних, кисломолочних продуктів. Також слід пам’ятати, що рибофлавін – це нестійке до дії лужного середовища речовина.

ac6830912679a6afa22fdc85afd98ce1 Вітамін B2 (рибофлавін): в яких продуктах міститься

Основні джерела

Враховуючи все вищезазначене, виникає цілком природне запитання – де організму брати необхідну кількість, які природні джерела існують і за рахунок чого заповнювати природні втрати настільки потрібного, але занадто легко виводиться рибофлавіну? Очевидно, що для задоволення потреби організму у вітаміні В2 необхідно мати в раціоні достатню кількість білкової їжі – м’ясної і молочної, а також горіхів, бобових і зернових.

У яких продуктах міститься вітамін В2: його досить у яйцях, яловичині, баранині, свинині і різних субпродуктах, такі як нирки, печінка, мізки, серце і потрухи – всі вони основні джерела, які містять достаточне кількість рибофлавіну.

Джерела цього вітаміну є горіхи:

  • мигдаль
  • фундук
  • фісташки
  • а також всілякі крупи, висівки та продукти з них, наприклад, каші.

Рибофлавін міститься у багатьох рослинних продуктах:

  • в борошні грубого помелу
  • бобах
  • сої
  • гороха
  • квасолі
  • кукурудзі
  • солодкому перці
  • і цвітній капусті
  • зеленій цибулі
  • шпинаті
  • спаржі
  • зелені ріпи і петрушки.

Присутній вітамін В2 в деяких рослинах, у тому числі лікарських:

  • у звичайній і чорноплідної горобині
  • шипшині
  • женьшені
  • чорниці
  • обліписі
  • кульбабі і шавлії
  • цикорії
  • червоній конюшині
  • люцерні
  • душице
  • у котячої і перцевої м’яти
  • хмелі
  • хвощі
  • піщанці
  • пажитнику
  • кропиві коров’як
  • насіння фенхелю.

Першочергова роль у постачанні організму рибофлавіном належить молочних і кисломолочних продуктів. Це натуральне молоко, кефір, ряжанка, простокваша, ацидофілін, айран і сироватка, а також сир і сир. Тут доречно буде нагадати про теплостійкості та світлобоязні вітаміну В2. Тому можна сміливо гріти або кип’ятити молочні продукти без особливої втрати їх корисних властивостей, а от тримати та зберігати в прозорій посуді на світлі настійно не рекомендується. Так, молоко на світлі за дві години втрачає половину міститься рибофлавіну, дуже чутливого до дії ультрафіолету. Те ж саме відноситься до інших продуктів, багатих вітаміном В2, наприклад, дріжджового хліба або сиру з горіхами – зберігати їх краще в темному місці.

Як зберегти рибофлавін в продуктах

Якщо розглянути процес готування, то з точки зору збереження рибофлавіну також треба враховувати деякі особливості. До великої втрати вітаміну можуть призводити наступні етапи готування продуктів:

  • тривале зберігання у замороженому стані
  • швидке розморожування
  • довгий вимочування або промивання
  • зливання відварів в процесі варіння.

Заморожені продукти краще не розморожувати, а відразу занурювати в киплячу воду, тим самим зменшуючи час їх перебування на руйнівний для рибофлавіну світла. М’ясо та інші продукти, де міститься рибофлавін, краще розморожувати, наприклад, на нижній полиці холодильника або ж загорнутими у фольгу для виключення світлового впливу.

Для зберігання продуктів, що містять вітамін В2, не варто використовувати скляні банки або прозорі пластикові контейнери. Овочі та фрукти слід сушити в тіні, а не під прямими сонячними променями. Пастеризоване молоко краще не кип’ятити з причини і без того малої частки залишився рибофлавіну.

Каші можна варити на воді, потім додаючи підігріте молоко. Кисляк з натурального молока треба готувати в прохолодному темному місці або в непрозорій посуді. При варінні гороху або квасолі практично весь рибофлавін переходить у відвар, тому його краще не зливати. Незважаючи на присутність рибофлавіну в зелених овочах, для кращого засвоєння їх все ж краще варити або гасити, але обов’язково з закритою кришкою. А вітамінні препарати, де міститься В2, краще приймати під час їжі або відразу після прийому їжі, тобто не на порожній шлунок.

Дотримуючи всі перераховані вище рекомендації, можна зберегти в продуктах максимальна кількість мікроелементів і вітамінів, у тому числі таких примхливих і нестійких, як рибофлавін. Інакше немає сенсу витрачати гроші в магазині на покупку корисних продуктів, щоб потім знищити всю їх корисність в процесі зберігання чи готування. До того ж вміст корисних речовин і мікроелементів у продуктах, які продаються в магазинах, м’яко кажучи, вже не витримує ніякої критики. Містять рибофлавін продукти харчування краще купувати у перевірених приватників у селах чи селах. Особливо такі продукти, як м’ясо і молоко краще купувати парними, а не після тривалого зберігання в морозильних камерах на продуктових базах.

Для молодості і краси

Рибофлавін – це вітамін не тільки для здоров’я, але також для молодості і краси. Недолік рибофлавіну в організмі часто ніяк не проявляється, але непомітно скорочує тривалість життя. Загальновідомо, що здоров’я і загальний стан організму людини безпосередньо залежать від якості харчування. Якщо є бажання і потреба бути здоровим, мати чисту, гладку шкіру, здорові, красиві, доглянуті нігті і волосся, виразні очі, обов’язково треба подбати про те, щоб у раціоні завжди були продукти, багаті рибофлавіном, а під рукою краплі для очей і вітамінні комплекси.

Оцініть статтю
Довідник корисних порад