Сушка тіла для чоловіка – це період, коли атлет тренується з метою надати своїм м’язам рельєфність. Одні атлети «сушаться» легко, а інші відчувають в цьому ділі деякі труднощі. До перших належать ектоморфи (худорляві атлети, з малою часткою м’язової тканини) і мезоморфи (м’язисті чоловіки, з невеликим відсотком жиру); інші – типові ендоморфи (атлети з великим відсотком жирового прошарку).
Зміст статті:
- Меню — що і коли є
- Правила сушіння
- Правила харчування
- Меню на день
- Програма тренувань
- Тижнева програма тренувань
Худорлявий чоловік (ектоморф) з великим працею розвиває м’язи, але «рельєфний» цикл у нього проходить легко, без ускладнень і труднощів. Аеробіка йому практично не потрібна – остільки, оскільки його мускулатура від природи володіє високою якістю. Тренінг «пампинговом» режимі (багато підходів у високому числі повторень з порівняно легкими вагами) і дієта зроблять свою справу без всяких препаратів і аеробного тренінгу.
Мезоморф порівняно швидко і легко набирає м’язову масу. У період сушіння він також не відчуває особливих труднощів. Винятки – ті молоді люди, які погано харчуються, займаються багато в аеробному режимі і «сидять» на дієті більше, ніж належить. Набуття рельєфу у таких спортсменів супроводжується втратою м’язової маси.
Ендоморф не дуже швидко набирає масу, хоч і не зазнає великих труднощів у розвитку сили, а рельєфності м’язів домогтися йому ще важче. Аеробний тренінг йому необхідний. Також йому необхідно строго «сидіти» на дієті. Найменше відхилення значно загальмує процес реставрації тіла.
Основи сушіння тіла для чоловіків — харчування і тренування:
Буває так, що і генетично обдаровані чоловіки, і хардгейнеры (молоді люди, яким фізичний розвиток дається з великими труднощами) відчувають великі труднощі, тренуючись з метою надати м’язам рельєф. Це буває тоді, коли програма для сушіння тіла складена неправильно, або атлет допускає похибки у тренінгу. Також причина невдачі може критися в його раціоні. Харчування для сушіння тіла має бути не таким, як у «силовий» і «масовий» періоди, але «недобір» добової дози обов’язково позначиться негативно на стані атлета під час тренування, або на його тілі.
Харчуючись неправильно, атлет разом з наданням рельєфу втрачає м’язову тканину. Разом з цим погіршується самопочуття і робота внутрішніх органів. Наслідки можуть бути незворотними. Наприклад, коли спортсмен занадто довго сидить на білковій дієті, споживаючи білок на багато більше своєї норми, у нього починається збій у роботі нирок і печінки. Нездужання подібного роду часто «списують» на прийом стероїдів, які насправді в таких випадках винні лише частково, або не винні зовсім. Якщо брати «хімію» трохи і систематично, вона не заподіє ніякої шкоди.
Сушка тіла для чоловіків — меню
Дієта для сушіння тіла у чоловіків відрізняється від інших дієт тим, що в різні дні вона трохи різна. Тобто, в день тренування атлет повинен споживати трохи вуглеводів, а в «вихідний» день повністю їх ігнорувати. Звичайно, абсолютно уникнути споживання вуглеводів не вийде – так як вони присутні і в зелені, і в овочах, і у фруктах. Але відмовитися від їжі, де переважають вуглеводи, можливо. Також потрібно враховувати, що в день тренування потрібно споживати вуглеводи з низьким глікемічним індексом (каші, овочі). Солодощі (вуглеводи з високим глікемічним індексом) не нашкодять організму атлета, але пригальмують процес сушіння.
Будь-який атлет, незалежно від соматотипу (тип статури, — мезоморф, ектоморф, ендоморф), повинен «сушильний» період споживати на 1/3 більше білка, ніж він споживає в період розвитку сили. Тобто, якщо атлету для підтримки працездатності і нарощування м’язів досить 1.5 – 2 г протеїну на 1 кг власної ваги в добу, то в період сушіння він повинен споживати приблизно 2.5 г протеїну на 1 кг власної ваги.
Правила при сушінні тіла для чоловіків:
Харчування в період сушіння тіла для чоловіків:
В день тренування вуглеводи повинні бути присутніми в раціоні атлета. Але це, як уже говорилося, повинні бути складні вуглеводи. Складні (їх ще називають комплексними) вуглеводи – це чорний хліб, крупи, макарони і фрукти з овочами. Солодощі (тобто, прості вуглеводи) можна споживати эктоморфным атлетам, але в невеликій кількості, і ні в якому разі не потрібно споживати їх перед тренуванням. Після тренування прийом солодкої їжі припустимо – остільки, оскільки в цей період організм потребує глюкози. Другий прийом їжі після тренування повинен складатися з складних вуглеводів з невеликою часткою протеїну.
Розрахуємо необхідну кількість вуглеводів, білків і жирів. Для прикладу приймемо, що у вас маса тіла 85 кг.
Білки — 2 г на 1 кг маси тіла (85 x 2 = 170 м). Білки бажано вживати протягом дня рівними порціями приблизно по 30 г, але якщо в якийсь порції буде більше — нічого страшного: білки перетравлюються досить тривалий час.
Вуглеводи — від 2 до 7 г на 1 кг маси тіла для звичайного харчування, на сушіння зводимо до мінімуму — 2 г (85 x 2 = 170 м)
Жири — вони обов’язково потрібні, золоте правило — 0.5 г на 1 кг тіла (85 x 0.5 = 42.5 г жирів на день)
Калорії — вторинні . Кількість калорій (звичайно ж, ми ведемо мову про кілокалоріях, Ккал) розраховуємо, виходячи з кількості білків, вуглеводів, жирів:
Вуглеводи — 4 Ккал/г
Білки — 4 Ккал/г
Жири 9 Ккал/г
Приклад: для нашого раціону кількість калорій (беремо вуглеводи по максимуму) виходить наступне: 170*4+170*4+42.5*9 = 1742,5 Ккал
Меню на день при сушінні
Нижче наведено приблизний базове меню для чоловіка 80-85 кг:
8.00 — Курка — 100 г (індичка, яловичина, телятина), каша — 100 г (гречка, рис, макарони, вівсянка, перловка)
10.00 — Сир 0-4% — 400 г
12.00 — Яблуко 300 г
14.00 — те ж, що в 8.00
16.00 — Сир 400 г
18.00 — 150 г Курка, овочі — 300 г
20.00 — Білковий омлет 300 г (тільки білки, жовтки викинути)
22.00 — Сир (або купити)
24.00 — 300 г Овочі
Рис — приблизно 200 м складних вуглеводів на 250 г рису
Гречка — приблизно 200 м складних вуглеводів 300 г гречки
У будь-якому випадку у вільний від тренінгу день меню спортсмена повинно наполовину складатися з вуглеводної їжі, з невеликою дозою (не більше 1/3) простих вуглеводів.
Їжа, споживана перед тренуванням (за 1.5 – 2 години до неї), повинна складатися з натуральних білків (сир, м’ясо, яйця) і комплексних вуглеводів. Чого більше – справа індивідуальна. Эндоморфу краще віддати перевагу їжу з переважанням білка, а його струнким колегам – з переважанням вуглеводів.
Програма сушіння тіла для чоловіків
Зрозуміло, щоб досягти хороших результатів потрібно не тільки правильно харчуватися, але і правильно тренуватися. Тренування в силовому режимі (низьке число повторень, велике число сетів, з відповідними робочими вагами) укупі з аеробним тренінгом може і дасть певні результати генетично обдарованому чоловікові, але для хардгейнера вона буде даремна. Для ендоморфа таке тренування буде не тільки марна, вона «допоможе» йому запастися ще великим відсотком жиру.
Ідеальний варіант «реставраційного тренінгу – це програма, що включає в себе вправи для всього тіла, у високому числі повторень і сетів; в середовищі атлетів такий тренінг називають пампингом. Ви берете штангу, вагою в два рази менше тієї, з якою можете виконати 5 повторень, і робите з нею 6 – 10 підходів до відмови, відпочиваючи між ними не більше 2-х хвилин. У такому режимі ви повинні виконати всю програму. Відпочинок між вправами – такий же, як між сетами, — не більше 2-х хвилин.
Приступаючи до програми на рельєф, потрібно чітко визначитися з вправами. Всі вправи, які ви збираєтеся робити в залі, повинні ідеально відповідати вашої рычажности (особливість будови суглобів), тобто, бути максимально вигідні для вас з точки зору біомеханіки. При тренуванні на розвиток сили головне – задіяти зв’язки і сухожилля, а при тренінгу на масу і рельєф – самі м’язи. Якщо ваші трицепси не «горять» після виснажливих жимів лежачи вузьким хватом, значить, вони будуть марні (у випадку з генетично обдарованими спортсменами – малокорисні) для «пампингового» тренінгу.
Можна трохи модифікувати програму. Наприклад, виконувати суперсети в пампинговом режимі. Суперсет – це два підходи з різних вправ, з яких друге – для м’язи-антагоністи; наприклад, суперсет для рук буде складатися з французького жиму і підйому штанги на біцепс. У таких випадках обидва вправи виконуються без відпочинку. Після суперсета – відпочинок в 1.5 – 2 хвилини. Не рекомендується виконувати більше 3-х суперсетів на одну частину тіла за тренування. Більша кількість може і не нашкодити, але воно і не прискорить результат.
Вправи для литок, довгих м’язів спини (поперекових м’язів), передпліч, трапецієподібних м’язів і плечей повинні виконуватися в звичайному режимі. Причому, всі три головки плечей – задні, бічні і передні – повинні працювати окремо. Для литок теж бажано виконувати 2 вправи – підйом на шкарпетки стоячи підйом на шкарпетки сидячи; перша вправа – для литкового м’яза, а друге – для камбаловідной. Для передпліч також бажано виконувати 2 вправи: одне – на згинання рук, друге – на розгинання.
Тижнева програма для сушіння тіла чоловіків
День тижня
Вправи для сушіння тіла
Понеділок і П’ятниця
Гакк-присідання в суперсете зі становою тягою.
Жим гантелей лежачи в суперсете з вертикальною тягою блоку.
Згинання рук зі штангою в суперсете з аналогічним вправою, але хватом знизу.
Вправа «ослик» (тренінг дкр).
Підйом на шкарпетки в положенні сидячи (вправа для камбаловидных м’язів).
Середа
Гіперекстензії.
Розведення рук з гантелями стоячи прямо (тренінг бокових головок дельт).
Підйом руки перед собою (тренінг передніх дельтоидов).
Розведення рук, стоячи в нахилі (вправа на задні пучки дельт).
Підйом штанги на біцепс в суперсете з экстензиями рук.
За рахунок присідань і станових тяг форма вашого преса не погіршиться. В інших випадках тренінг преса необхідний. У понеділок і п’ятницю тренінг преса повинен бути щадним; 5 класичних підходів скручувань буде цілком достатньо. Нічого серйозніше і не вийде – остільки, оскільки абдомінальні м’язи вже і так помітно втомилися в присіданнях і станових тягах.
