Сушка тіла для дівчат та жінок: дієта з меню, програма харчування, продукти, вправи, відгуки

Коли м’язи розвинені до межі, потрібно на певний період змінити тренувальну програму – щоб зробити їх більш рельєфними. Такий тренінг в середовищі атлетів називається періодом сушіння тіла. Щоб «підсушити» м’язи, дівчині потрібно внести деякі корективи в тренувальну програму і змінити дієту.
Правильна дієтазапорука успіху жінки в період сушіння тіла. У період тренінгу «на масу» можна трохи знехтувати вуглеводами білками. Але при тренінгу «рельєф» подібні похибки, якщо і не пригальмують процес, то негативно позначаться на здоров’ї.

Щоб не нашкодити організму під час сушіння тіла, дівчатам не варто переходити на «рельєфну» дієту різко. Також не потрібно різко перебудовувати свою тренувальну програму.

Перехід до сушінні тіла для дівчат

Процес переходу на «жиросжигающие» тренінг повинен тривати 2 тижні.

1294c148e3c136d14b53fb9dade49acc Сушка тіла для дівчат та жінок: дієта з меню, програма харчування, продукти, вправи, відгуки Якщо ви працювали з граничною інтенсивністю і солідними вагами – з метою зробити м’язи максимально великими і сильними, відпочиньте перед «перехідним» циклом 3 дні.

Перші 2 тренування попрацюйте з інтенсивністю 90% від тієї, з якою працювали раніше. Тобто, якщо ви в минулий раз робили 5 підходів з 100 кг, працюючи в кожному до відмови, поставте 90 кг, і зробіть з цим вагою стільки ж повторень і сетів.
На третьому тренуванні ви повинні працювати з 80-відсотковою інтенсивністю. Але в цей раз після тренування трохи позаймайтеся на еліпсоїді. Трохи – це 3 «забігу»; у кожному працюйте на 1/3 менше максимального часу.
Четверта тренування – повтор попередніх ваг, сетів, повторень і вправ, але з великим об’ємом аеробіки. Цього разу потрібно зробити 3 підходи, останній з яких буде на повну викладку.
Наступна тренування повинна складатися з вправ для всього тіла. В кожній вправі – 6 підходів по 8 повторень, але з такими вагами, які дозволяють виконати не менше 15 повторень. Відпочинок між підходами – 1.5 – 2 хвилини. Аеробний тренінг залишається колишнім.

Порада: Дівчата, якщо після такого тренування ви відчуваєте, що повністю готові до рельєфному» циклу, починайте його вже на наступному тренуванні. Якщо не готові, — повторіть тренування, але не повторюйте її на наступний день. Намагайтеся завжди дотримуватись одного порядку – 3 тренування в тиждень, через день, з двома днями відпочинку після третьої. Деякі жінки займаються кожен день, але це лише в тому випадку, коли вони займаються з спліт-системою, тобто, опрацьовують одну м’язову групу на одному тренуванні.

Зверніть увагу!

  • Якщо швидко змінити силовий стиль тренувань (середнє число повторень і підходів з солідними робочими вагами) на «пампинговый» (багато сетів і повторень з невеликими вагами), це може пошкодити серцево-судинній системі. Серйозних наслідків може і не бути (в більшості випадків їх не буває), але якщо робити так регулярно, протягом декількох років, негативні явища – такі, як тромби або «щось на кшталт серцевої недостатності» неминучі.
  • Такі ж несприятливі наслідки можуть бути, якщо занадто багато часу приділяти аеробіки. Аеробіка повинна бути помірною. Жінці не потрібно в період сушіння тіла робити «додаткові» аеробні сесії у вільні від атлетизму дні. Великий обсяг аеробного тренінгу, якщо і прискорить процес «сушки», то це буде не тільки втрата жирової прошарку, але і м’язів. Це стосується всіх жінок без винятку, навіть тих, у кого в минулому були великі проблеми з жировими відкладеннями.
  • Що стосується харчування — не треба різко переходити з «нарощує» дієти на «рельєфну». Такі різкі переходи небезпечні для організму; особливості – для шлунково-кишкового тракту. Правильний перехід на білкову дієту – це 7 днів поступового зменшення вуглеводів. У ці дні потрібно звикати харчуватися маленькими порціями, по багато разів (не менше 5) в день.

Сушка тіла для дівчат і жінок — меню

 ff9b6764689de7e175f367d2e3324bea Сушка тіла для дівчат та жінок: дієта з меню, програма харчування, продукти, вправи, відгуки Добовий раціон жінки в період «сушки тіла» повинен містити 10 – 12 калорій на 1 кг власної ваги. Причому, більша частина цього раціону повинна складатися з білків. Найкраще буде, якщо це будуть легко засвоювані білки, але з мінімальним вмістом «нездорової» їжі. Тобто, сир, молоко, сири повинні бути основою, а глазуровані сирки і протеїнові батончики повинні займати не більше 1/6 добового раціону. Вуглеводи і «нездорове» харчування разом повинні складати не більше 1/4 від всієї добової норми. Жінка середньої ваги (60 – 65 кг) повинна з’їдати в день 150 – 165 гр. білка.

Білки повинні бути в раціоні переважно, але ніяк не повністю. Вуглеводи завжди необхідні, але в період сушіння м’язів дівчатам ні в якому разі не варто споживати прості вуглеводи (солодощі, печиво, кондитерські вироби). Складні вуглеводи – хліб, крупи, макарони, зелень, овочі і фрукти – повинні бути присутніми в меню жінки кожен день.

Овочі, фрукти та зелень можна їсти ввечері, але інші комплексні (складні) вуглеводи повинні споживатися до 6 годин вечора.

Жирної їжі в період сушіння м’язів жінка повинна споживати вкрай мало. В день тренування бажано не споживати її взагалі. У меню після тренування жири не повинні входити взагалі. Після тренінгу краще випити порцію вуглеводно-протеїнового гейнера, а через 45 – 60 хвилин з’їсти що-небудь легке. Наприклад, сир з невеликою часткою шоколадного крему. Після тренування мізерна доза «шкідливої» їжі (шоколадний крем) не зашкодить. Тим жінкам, чий головний ворог після ліні – жага насолод, краще виключити «смакові добавки» після тренування. Інакше це не дуже приємно позначиться на роботі шлунка.
d8f3f43c6afd539275ecad4aa69685c4 Сушка тіла для дівчат та жінок: дієта з меню, програма харчування, продукти, вправи, відгуки

В день тренування, перед сном потрібно обов’язково випити порцію протеїнового коктейлю. Бажано, щоб це був коктейль з «повільного» (казеїнового) або комплексного протеїну з невеликою дозою вуглеводів. Це потрібно для того, щоб запобігти розпад м’язової тканини в період сну. Справа в тому, що уві сні темп метаболізму зростає, і організм, через брак їжі, починає харчуватися м’язовою тканиною.
Сніданок наступного дня повинен складатися з білкової їжі. Бажано, щоб це були яйця, або риба. Ці продукти добре засвоюються, насичуючи організм корисними властивостями. М’ясо теж корисно, але його краще залишити на «накачивающий» період. У період сушіння м’язів жінка повинна споживати багато протеїну; якщо його більша частина буде припадати на м’ясо, яке дуже довго перетравлюється, організм виснажується раніше часу. А ось в період роботи на зростання мускулатури, коли організм завжди забезпечується вуглеводами, у нього буде достатньо енергії для засвоєння м’яса.

В «вихідний» день можна дозволити собі невелику порцію м’яса. Споживати його краще всього до 15 годин. Всього прийомів їжі в цей день має бути не менше п’яти. Ідеальний варіант – харчуватися кожні 2 години. Тільки в цьому випадку слід пам’ятати, що організм не в змозі засвоїти більше 40 гр. білка за один раз.

Програма тренувань для дівчат і жінок у період сушіння

Щоб енергетичні витрати в тренажерному залі давали бажані результати, треба «сидіти» на дієті під час сушіння тіла. А щоб дієта була максимально корисною, потрібно серйозно тренуватися в залі. Одне без іншого не обходиться. Нижче представлена тижнева програма тренувань, за допомогою якої будь-яка жінка досягне бажаної краси своїх нарощених м’язів.

День тренування
Програма тренувань під час сушіння тіла для жінок

Понеділок
Присідання. Поставте таку вагу, з яким легко виконуєте 15 присідань, і зробіть з них 6 сетів по 12 повторень. Відпочинок між підходами – 1.5 – 2 хвилини.

Розведення рук на лаві з похилою спинкою вгору головою. У цій вправі зробіть 6 сетів з максимальним числом повторень. Відпочинок між сетами – 1 хвилина. Ваги використовуйте такі, щоб в останньому підході виконати не менше 8 повторень.

Підтягування. Якщо не можете підтягнутися 15 разів, скористайтеся краще «вертикальною тягою». Поставте вага, з яким можете зробити 20 повторень, і зробіть з них 6 сетів; перші 5 – по 15 повторень, останній – з максимальним числом повторень.

Екстензіі для трицепсів. Та ж система, що в попередній вправі, але число повторень в перших п’яти підходах – 12.

Підйом на шкарпетки сидячи. Для цієї вправи завжди продуктивний один режим – високе число повторень (не менше 15) і сетів (не менше 8). У цей день краще виконувати вправу для камбаловидных м’язів (які разом з литками) – так як литкові вже порядком втомилися статично (напруга без руху) у присіданнях.

Середа
Станова тяга на прямих ногах. Та ж система, що в присіданнях в понеділок.

Тяга штанги до рівня підборіддя. Щоб зробити більший акцент на бічні регіони плечей, візьміть штангу хватом на ширині плечей або трохи ширше (не більше, ніж на ширину долоні). Та ж система, що для «розведення» в понеділок.

Підйом гантелей на біцепс. Візьміть в обидві руки гантелі. Їх вага повинен бути вторе менше штанги, з якою ви можете осилити 5 строгих підйомів на біцепс. Зробіть 6 підходів з максимальним числом повторень.

Підйом на шкарпетки в тренажері. Та ж система, що і для камбаловидных м’язів в понеділок.

П’ятниця
Гіперекстензії. 6 сетів: 15, 15, 15, 15, 15, максимум повторень. Використовуйте вагу, з яким без особливих зусиль виконуєте 20 гиперэкстензий. Відпочинок між сетами – не більше 1.5 хвилини.

Підйом гантелі перед собою. Та ж система, що для бічних дельтоидов в середу.

Розведення рук в сторони, стоячи в нахилі. 6 сетів по 12 – 15 повторень. Відпочинок між сетами – 2 хвилини.

Тяга штанги до підборіддя хватом трохи вже плечей. Хват трохи вже плечей – для акцентування на трапецієподібних м’язах.

Невелике відео про користь сушці і білкових дієт для дівчат і про їх мінуси.

Оцініть статтю
Довідник корисних порад