Вправи для схуднення ніг в домашніх умовах

Часто проблемною зоною у жінок і дівчат є область стегон і сідниць, ноги не викликають захоплення і хочеться зробити їх стрункіше і привабливіше. Вирішити цю проблему можна досить просто і без нудних процедур начебто обгортання і масажу. Досить просто регулярно виконувати вправи для ніг і дотримувати правильний режим харчування.

Які вправи краще для схуднення ніг?

Що краще для корекції форми нижньої частини тіла, аеробіка або фітнес? Безумовно, фітнес.

18955e48f612c53d375b7fd6d085b089 Вправи для схуднення ніг в домашніх умовах За допомогою вправ можна зробити «проблемну» частина тіла не тільки стрункішою, але і красивіше. Тоді як за рахунок аеробіки видаляється тільки жировий прошарок. Крім того, при певному режимі – напружений робочий день, з легкими перекусами замість повноцінних прийомів їжі – аеробіка буде не стільки корисна, скільки шкідлива.

При важкому аеробному режимі (саме такий режим потрібен для скидання жиру, середній або легкий аеробний тренінг не принесе жодних результатів) і неповноцінному режимі харчування жирові відкладення губляться досить швидко. Але разом з ними втрачається м’язова тканина; наслідок – зниження рівня метаболізму і погіршення імунітету. А от фізичні вправи, навпаки, супроводжуються позитивними явищами.

Крім, власне, втрати зайвої ваги, підвищується якість м’язової тканини тренованих областей і поліпшується метаболізм. Аеробіка також непогано регулює метаболізм, але для тих жінок, які серйозно мають намір зробити свою нижню частину тіла привабливою, вона практично марна. При нормальному способі життя аеробіка не буде шкідлива, але в плані поліпшення естетики буде помітно програвати силовим заняттям.

Правильно підібрані фізичні вправи для схуднення ніг допоможуть набагато швидше позбутися від жирових відкладень, ніж при заняттях аеробікою. Крім того, за цей період покращиться не тільки форма ніг, але і загальна естетика тіла. Ще одне «побічна» явище – підвищення витривалості і зниження стомлюваності.

Ці ефекти виникають за рахунок того, що при заняттях фітнесом всі системи організму (особливо ЦНС і серцево-судинна) задіюються також інтенсивно, як і м’язи. Подібний ефект досягається і за допомогою аеробного тренінгу, але в цьому випадку витрачається на порядок більше калорій, ніж при силових вправах. Відчуваючи постійну нестачу «палива», організм поглинає власну м’язову тканину і не відновлюється повністю.

Системність у заняттях — запорука успіху

Можна перетворити найкращу фітнес-програму на непотріб. Також можна завдати собі шкоди, якщо займатися безсистемно і не дотримувати правильний режим харчування. Щоб схудли ноги, потрібно виконувати вправи, тренуючись за правильно складеного комплексу і працювати в високої інтенсивності. Найефективніші вправи для схуднення ніг не дадуть бажаного результату, якщо тренуватися безсистемно.

Три важливі фактори в «естетичній» тренуванні ніг – це повна викладка у вправах, дотримання інтервалу між вправами і регулярність. Якщо немає можливості займатися регулярно, краще відкласти тренування до кращих часів. Тренування, які виконуються один раз в тиждень, не дадуть потрібних результатів, навіть якщо виконувати їх в надвисокої інтенсивності. Також і з відпочинком між підходами; «затяжний» відпочинок може звести до нуля всі старання.

Програма вправ для схуднення ніг

Комплекс А:

  • Присідання – 15 — 20 повторів по 4 підходи
  • Станова тяга – 12-16 повторень по 4 підходи
  • «Місток» — 30 – 50 повторень
  • Присідання в широкій стійці – 18-20 повторів по 4 підходи

Комплекс Б:

  • Випади – 15-20 повторень по 4 підходи
  • «Конячка» — 18-20 повторів по 4 підходи
  • Відведення ноги – 18-20 повторень по 4 підходи

Два вищенаведених комплексу повинні виконуватися в такій послідовності: А комплекс; потім — один день відпочинку; наступний день – комплекс Б; через два дні відпочинку – комплекс А.

c51ff6ecc413d2b7575b7d7bb4ac74a0 Вправи для схуднення ніг в домашніх умовах
Обтяження (тобто гантелі) повинні бути такими, щоб можна було виконати число повторень, зазначене в комплексі. Наприклад, у присіданнях потрібно користуватися такими гантелями, щоб на 21 повторень не залишилося більше сил; в інших підходах можна виконувати більше повторень, але головне – виконувати кожен підхід, відпочивши не більше, ніж необхідно для відновлення дихання. Також потрібно працювати в інших вправах.

Рекомендована тривалість відпочинку між підходами – 2.5 – 4 хвилини; між серіями підходів (між вправами) – 4 – 5 хвилин.

Спеціалізовані вправи – начебто «конячки», «містка» і відведення ніг – часто ігнорують, посилаючись на їхню марність. Насправді це незаслужене обвинувачення. Ці вправи не менш ефективні, чим станові тяги і присідання. Але їх можна легко перетворити в даремні, якщо порушити техніку виконання. У присіданнях і «випади» можна не зовсім правильну техніку можна скорегувати за рахунок збільшення кількості виконуваних вправ, в «конику», «містку» або відведення ніг це не вийде.

Щоб всі вправи ви могли виконати правильно, нижче представлені описи і фотографії виконання кожного із зазначених вправ для схуднення ніг.

Комплекс А вправ для схуднення ніг

9f5718dfc663a6fd3da92377362ff0d4 Вправи для схуднення ніг в домашніх умовах
1. Присідання.

Як правильно робити: Станьте прямо, ноги на ширині плечей. (А) Опустіть ваше тіло, як далеко, як ви можете, згинаючи ноги в колінах. Уявіть, ніби ви намагаєтеся сісти на маленький стільчик позаду вас. Спину тримайте рівно. Пауза, потім повільно штовхати себе назад у вихідне положення. (B)

 

 

 

4ce1c1d29c7fcc9f495590210c28fa09 Вправи для схуднення ніг в домашніх умовах
2. Станова тяга.

Тримаючи дві гантелі по боках, тримайте руки прямо, коліна трохи зігнуті.

Повільно зігніть (A) у вашому кульшового суглоба (як ніби злегка присідаєте), і опустіть гантелі, наскільки це можливо без округлення спину (спина обов’язково повинна залишатися прямій). Погляд вперед, а не вниз допоможе вам уникнути округлення спини.

Тримайте гантелі близько до ваших ніг, майже торкаючись їх.

Виштовхніть корпус в верх, зберігаючи спину прямою (B).

445ab0dc7cf95eb1ae81a4fd72f4b398 Вправи для схуднення ніг в домашніх умовах
3. Місток.

Як робити: Ляжте на підлогу обличчям вгору , коліна зігнуті, ступні на підлозі. Гомілковостопний відділ повинен бути перпендикулярний підлозі. Підніміть ваші стегна так що ваше тіло утворило пряму лінію від плечей до колін. Зробіть паузу (B)і опустіть корпус на підлогу. Повторюйте вправу. Ритм дихання під час вправи: верху видих, внизу вдих.

Піднімати торс потрібно плавно, ритмічно, не різко відриваючи спину від підлоги, і не кидаючись на підлогу. При цьому працювати потрібно стегнами, а ніяк не спиною і «інерцією» гомілковостопного суглоба.

bbb004f7ce472e65466a149bfe5f9b63 Вправи для схуднення ніг в домашніх умовах

4. Присідання в широкій стійці.

Встаньте прямо, ноги поставте ширше ширини плечей (А), так щоб коліна дивилися вперед. М’яко почніть присідати (В), розводячи коліна в боки. Присідайте до того моменту, поки стегна не будуть паралельні підлозі.

 

 

 

B Комплекс вправ для схуднення ніг

a5d9c7769cb40d0642a19a7c811bcce4 Вправи для схуднення ніг в домашніх умовах
1. Випади.

Станьте прямо, тримаючи в руках гантелі, ноги на ширині таза . Зробіть крок вперед правою ногою і повільно опускайте тіло, поки ваш переднє коліно не зігнеться до 90 градусів, як на фото. Пауза, потім поверніть себе у вихідне положення.

 

 

 

793dc899a6871cc210a5fc802804609f Вправи для схуднення ніг в домашніх умовах
2. Вправа «конячка»

Станьте на коліна, підніміть праву ногу і тримайте коліно на 90 градусів. Виштовхує цю ногу так високо, як ви можете, потім поверніть ногу у вихідне положення. Повторіть 18-20 разів, після чого змініть ногу.

 

 

 

 

 

b4c094347bbd264c8cea56fc149a21ff Вправи для схуднення ніг в домашніх умовах

3. Відведення ноги в сторону.

Виконуючи відведення ноги, потрібно лягти на м’яку підстилку. При цьому потрібно вибрати максимально комфортне положення – щоб не виникло відчуття дискомфорту протягом усього підходу. Вага обтяжувача також потрібно вибрати такий, щоб можна було виконати не менше 20 повторень. Режим виконання відведення ноги – 120, — тобто, 1 секунда – на підйом, 2 – на опускання, 0 – повна відсутність затримки в нижній точці.

Тільки системність і завзятість допоможуть вам досягти поставленої мети і зробити твою фігуру красивою.

Оцініть статтю
Довідник корисних порад