Харчування – лікування і профілактика сезонних депресій

 Харчування – лікування і профілактика сезонних депресій

Незважаючи на всі технологічні прориви і досягнення цивілізації, наш організм зберігає досить тісний зв’язок із звичайними природними явищами. Вони впливають як на фізичний, так і на психічний стан. Зіткнувшись з депресією, ми звинувачуємо в погіршенні свого самопочуття прискіпливого начальника, нестерпних домочадців, нерозумних лікарів і навіть шкідливих глистів, а причиною недуги може виявитися банальна зміна сезонів погоди. Безумовно, ми не можемо змінити сформовані кліматичні умови і закономірний плин часів року, але маємо можливість за допомогою харчування нівелювати або помітно зменшити їх вплив на наш настрій і загальне самопочуття.

Настання осені та весни для багатьох з нас виявляється не просто черговою зміною сезону, а справжнім випробуванням для психоемоційної сфери. Відчутно псується настрій, наростає сонливість, не хочеться нікуди вибиратися з затишної домашньої шкаралупи, все бачиться виключно в темних тонах. Це ще можна пояснити дощовою і вологої осінньої погоди, але у деяких людей такий негативний стан спостерігається і сонячним весняним днем.

Причини сезонної депресії

 Харчування – лікування і профілактика сезонних депресійОсіння та весняна сезонні депресії мають різні причини. Виникнення осіннього занепаду сил, як правило, відбувається пізно восени і наростає по мірі скорочення світлового дня. Брак денного світла супроводжується поступовим розвитком надлишку гормонального речовини – мелатоніну. У людини воно синтезується клітинами шишкоподібної залози. Причому в звичайних умовах 70% гормону утворюється в нічні години, тим самим полегшуючи засипання і пригнічуючи надмірну роботу структур головного мозку. При надмірній ж виробленню мелатоніну вдень люди відчувають сонливість, млявість, погіршення уваги і пізнавальної активності.

Весняна ж сезонна депресія пов’язана з виснаженням запасів мінералів, амінокислот і вітамінів, що впливають на активність компонентів центральної нервової системи. Ними є вітаміни групи В, біотин, фолієва і аскорбінова кислоти, селен, залізо, цинк, хром, магній, тирозин, L-фенілаланін.

Харчування при осінній сезонної депресії

Завдяки мудрій природі, багато процеси в нашому організмі врівноважені. І у мелатоніну існує гормон-антипод, блокуючий його вплив, який називається серотоніном. Це речовина:

  • є хімічним передавачем сигналів між різними нервовими клітинами;
  • забезпечує наш спокій, регулюючи сприйнятливість мозкових структур до стресових субстанцій – адреналіну і норадреналіну;
  • активує ті ділянки головного мозку, які відповідальні за концентрацію уваги;
  • підтримує тонус мускулатури і активність м’язів.

Тому для боротьби з осінньої сезонною депресією або для її профілактики можна збагатити своє харчування продуктами – джерелами серотоніну. Ними є:

  •  Харчування – лікування і профілактика сезонних депресійгоріхи;
  • темний шоколад (для усунення нудьги достатньо 30 р/добу цього ласощі);
  • банани;
  • інжир;
  • мед;
  • фініки;
  • баклажани;
  • ківі;
  • ананаси;
  • сливи;
  • помідори.

Поряд з ними слід їсти їжу з високим вмістом триптофану. Адже саме з цієї амінокислоти в організмі утворюється сприяє гарному настрою серотонін. До того ж і сам триптофан здатний поліпшити порушений сон. Їм багаті:

  • індичка;
  • червоне м’ясо;
  • яйця;
  • риба;
  • твердий сир;
  • бразильські і волоські горіхи, а також мигдаль;
  • соняшникове насіння;
  • томати.

Синтезу триптофану, в свою чергу, сприяють магній, цинк, аскорбінова кислота і вітаміни Ст. Про харчові джерела цих речовин ми згадаємо трохи пізніше.

Деякі з нас намагаються впоратися з осінньою меланхолією, спустошуючи домашні запаси солодкого і випиваючи безліч чашок кави. На жаль, ці заходи мають дуже короткочасний ефект. Міститься в солодощах глюкоза при вступі в головний мозок має нетривалий стимулюючу дію, але потім обертається надмірною вагою. А активація нервової системи за допомогою регулярного споживання великої кількості міцної кави (більше 3-4 чашок на добу) закінчується її виснаженням і, відповідно, ще більшими проблемами в психоемоційній сфері. Шанувальникам цього ароматного напою навіть рекомендують замінити його (хоча б частково) на зелений чай, мате, або чай з імбиром.

Харчування при весняній сезонної депресії

Щоб зустріти найромантичнішу пору року з чудовим настроєм, а не з чорною тугою і глибокою печаллю, потрібно правильно сформувати свій раціон. Показані продукти з достатньою кількістю магнію, стабілізуючого функції нервової системи. Він міститься в:

  • цільних злаках (особливо у вівсі, пшоні та гречці);
  • ламінарії;
  • пшеничних висівках;
  • мигдалі;
  • куразі і інших сухофруктах.

 Харчування – лікування і профілактика сезонних депресійНатуральними антидепресантами можна вважати харчові джерела селену (пророщену пшеницю, кешью, корінь селери, спаржу, кабачки, патисони) і цинку (гриби, устриці, проростки люцерни, водорості, коричневий рис, редис, салат ендивій). Для зменшення виведення цинку доцільно включити в свій раціон продукти з великим вмістом хрому: кукурудзу, яблука, бобові, лимонну м’яту, томати, краби, яловичину, курку, печінка, яйця.

Немаловажне значення у появі весняної депресії має сезонний гіповітаміноз, адже багато вітаміни покращують вироблення серотоніну і безпосередньо активують функції нашого головного мозку. Такий гіповітаміноз найчастіше комплексний (тобто зумовлений нестачею відразу декількох вітамінів), він проявляється надмірною втомлюваністю, плаксивістю, небажання прокидатися вранці. Тому необхідна якнайшвидша вітамінізація раціону. Починають вживати продукти з великою кількістю аскорбінової кислоти:

  • капусту;
  • ягоди (чорну смородину, шипшину, полуницю, чорницю);
  • молода картопля;
  • паприку;
  • цитруси.

Причому бажано, щоб термічна обробка, що веде до руйнування корисного вітаміну С, була мінімальною.

Для збагачення організму вітаміном В1 рекомендуються:

  • дріжджі;
  • висівки;
  • соя;
  • полуниця;
  • вівсяне толокно;
  • коричневий рис;
  • натуральне молоко.

 Харчування – лікування і профілактика сезонних депресійВ6 міститься в дріжджах, висівках і зернових, а ще їм багаті ракоподібні, мідії і болгарський перець. З метою постачання свого організму фолієвою кислотою доцільно додати в меню стручкову квасоля, броколі, яйця, соєве борошно, коричневий рис і телячу печінку. При цьому необхідно уникати вживання сирих яєць, так як вони мають у своєму складі субстанцію, що зв’язує вітамін. При зниженому настрої деякі дієтологи призначають сир. Цей смачний продукт сприяє надходженню в наш організм L-фенілаланіну – амінокислоти, яка бере участь в утворенні ендорфінів. Останні ще називають гормонами радості. Крім того, депресія може бути пов’язана з браком допаміну, синтезирующегося з тирозину. А тирозин виявляється в:

  • авокадо;
  • мигдалі;
  • квасолі ліма;
  • домашньому сирі;
  • бананах;
  • кунжуті;
  • сиром арахісі (без солі);
  • гарбузовому насінні.

Крім кави, мучного і солодкого в цей період потрібно остерігатися алкоголю, коли, харчових добавок і продуктів з барвниками і консервантами. Всі вони не тільки токсичні, але і пригнічують всмоктування мінералів, амінокислот і вітамінів з кишечника.

Оцініть статтю
Довідник корисних порад