Як набрати вагу чоловікові в домашніх умовах

78e9499fe62c77aebabed034b1123c3c Як набрати вагу чоловікові в домашніх умовах

Красиве підтягнуте тіло ніколи не вийде з моди. В останні десятиліття зовнішньому вигляду приділяється все більше уваги, багато хто починає розуміти, що «пивний животик» і в’ялі м’язи нікого не прикрашають. У зв’язку з цим всі інформаційні ресурси переповнені згадками про дієти, вправи і інші способи скинути вагу і накачати м’язи.

Однак у багатьох чоловіків існує інша проблема — вони відчувають недолік маси тіла. Зазвичай це високі люди худорлявої статури, які мають нормальний або навіть низький для свого зростання вагу. Для того щоб стати володарями красивого тіла, їм необхідно набрати масу, а зробити це, виявляється, часто навіть важче, ніж скинути зайві кілограми.

Звичайно, набрати вагу, а точніше «заробити» ожиріння і безліч інших захворювань дуже легко, для цього потрібно просто лежати на дивані і поглинати фастфуд та іншу вуглеводну і жирну їжу. Але мова, звичайно, піде не про це, а про те, як чоловікові наростити м’язову (а не жирову) масу. Причому зробити це можна самостійно в домашніх умовах, головне — мати бажання і запастися терпінням. Тільки правильне харчування і адекватні фізичні навантаження допоможуть набрати масу і зробити тіло красивим.

ЗМІСТ

  • 1 Калорійність раціону
  • 2 Білки, жири і вуглеводи (БЖУ)
  • 3 Раціон для набору м’язової маси
    • 3.1 Протеїнові коктейлі
  • 4 Правила приготування їжі
  • 5 Режим дня і харчування
  • 6 Фізичні навантаження

Калорійність раціону

Калорійність раціону розраховується дуже просто, необхідно щодня споживати не менше 40 ккал на кожен кілограм ваги. Якщо через місяць правильного харчування і тренувань маса не наростає, то цей показник потрібно збільшити до 50-60 ккал, а іноді навіть до 70 ккал. У такому разі нарощувати калорійність раціону потрібно поступово, до тих пір, поки не почнеться стабільний набір ваги за результатами щомісячних вимірювань.

Часто рекомендується відразу розрахувати калорійність, відштовхуючись не від ваги на даний момент часу, а від бажаного. Наприклад, якщо зараз ви важите 65 кг, а бажаний результат – 70 кг, то калорійність раціону повинна скласти не менше 2800 ккал в день.

Також потрібно враховувати фізичну зайнятість людини. Людям, які займаються важкою фізичною працею, слід відразу «брати» 50-60 ккал на 1 кг своєї ваги. Набір м’язової маси буде відбуватися тільки в тому випадку, якщо організм буде отримувати більше калорій, ніж витрачає.

Білки, жири і вуглеводи (БЖУ)

1e2c3cc5b7a00231e05fb057b38faef1 Як набрати вагу чоловікові в домашніх умовахВажлива не тільки калорійність раціону, але і його збалансованість. Прості вуглеводи можуть дати організму велику кількість калорій, допоможуть збільшити масу жирових відкладень, але не м’язів. М’язова тканина потребує білка, тому на 1 кг маси тіла необхідно вживати не менше 2 г білка (40 % тваринного і 60 % рослинного). Вуглеводів повинно бути мінімум в 2 рази більше, ніж білка, тобто 4-5 г на 1 кг ваги, а решта вже може припадати на жири. В здоровому харчуванні мова завжди йде про рослинних, а не тварин жирах. Причому кажучи про вуглеводи, ми будемо мати на увазі складні («повільні»), а не легкозасвоювані цукру.

Раціон для набору м’язової маси

Отже, калорійність і баланс БЖУ розраховані, тепер можна перейти до складання раціону. Любителям фастфуду, солодкого, мучного, жирного і смаженого доведеться повністю відмовитися від своїх колишніх звичок і перейти до абсолютно нової системи харчування. Спочатку краще написати список продуктів, які повинні скласти раціон. Адже не так просто згадати в магазині, які з них багаті білком і при цьому містять мало жирів. Нижче приведений приблизний список продуктів, які є джерелами протеїну, необхідного чоловікові для набору маси.

Джерела тваринного білка:

  • нежирне м’ясо (куряча і індича грудка, нежирна свинина і яловичина);
  • риба (тунець, лосось, камбала, тріска, хек, минтай і інші види риб, що містять менше 4 % жирів);
  • молочні продукти з низьким вмістом жиру (молоко, кефір, йогурт без наповнювачів 1 %, сир до 5 %);
  • яйця курячі і перепелині.

Джерела рослинного білка:

  • бобові (соя, горох, квасоля, сочевиця, нут і арахіс);
  • бурий рис;
  • гречка;
  • горіхи;
  • овочі (капуста брюссельська і білокачанна, шпинат, картопля, фрукти (банани, ківі, папайя, вишня і ін).

a696040f9cc2fad3e89abf4b5aa8994a Як набрати вагу чоловікові в домашніх умовахУ списку наведені продукти, що містять найбільшу кількість білка серед рослинної їжі. У будь-яких овочах та фруктах в тій чи іншій мірі протеїн присутній.

Вуглеводи обов’язково повинні бути присутніми в раціоні чоловіка, їх функція – забезпечення організму енергією не тільки для процесів життєдіяльності, але і для тренувань, без яких наростити м’язову масу неможливо. Приблизний список продуктів, багатих медленноусвояемыми вуглеводами:

  • крупи, за винятком манної;
  • макаронні вироби з цільнозерновий пшениці;
  • чорний хліб з борошна грубого помелу;
  • бобові;
  • овочі;
  • фрукти з низьким (до 40) глікемічним індексом (банани, ківі, яблука, груші, цитрусові, сливи та ін);
  • ягоди.

Щодо насичення організму вітамінами і мінералами турбуватися не варто, при такому раціоні ви будете отримувати необхідну кількість корисних речовин.

А ось приділяти особливу увагу жирів і «швидких» вуглеводів не слід, вони присутні в більшості продуктів, які перераховані вище, тому їх організм все одно отримає. Додатково «підживлювати» його цукром і солодощами не варто.

Протеїнові коктейлі

a450f20b7f72681a19d666a563fceb79 Як набрати вагу чоловікові в домашніх умовахУ процесі нарощування м’язової маси протеїнових коктейлів приділяється особлива увага. Під цією назвою мають на увазі багато розведений у воді порошковий протеїн, який можна придбати в магазинах спортивного харчування. Але в домашніх умовах теж можна зробити протеїновий коктейль для набору м’язової маси зі звичайних продуктів. Основні інгредієнти – це молочні продукти (молоко, кефір, сир), фрукти (найчастіше використовуються банани), ягоди і злаки (вівсяні пластівці або інші). Використання сирих яєць можливо тільки в тому випадку, якщо ви впевнені в їх безпеці. При бажанні в напій можна додавати мед, подрібнені горіхи, корицю, какао та інші прянощі.

Обсяг коктейлю не повинен становити більше 300 мл, і температура його повинна бути 36-37 градусів, тобто продукти, з яких він буде готуватися потрібно заздалегідь дістати з холодильника. Не варто підігрівати готовий коктейль, краще додати в нього гаряче молоко в процесі приготування.

Протеїновий коктейль потрібно пити відразу після тренування. Це допоможе організму швидше відновити сили. Крім того, білок, який в ньому міститься, «піде» саме в м’язи, так як після занять обмін речовин в тканинах прискорюється.

Правила приготування їжі

Важливо не тільки їсти корисні продукти, але і правильно їх готувати. Про смаженої їжі тепер доведеться забути. М’ясо і риба повинні отвариваться, готується в пароварці або в духовці. Приготування в духовій шафі теж має свої нюанси, переважно використовувати пакети для запікання або фольгу. При готуванні у відкритих стравах на продуктах з’являється запечена скоринка, що не бажано.

Під час термообробки продуктів не використовуються рослинні олії та тваринні жири. Яйця потрібно варити некруто або робити з них омлети. З овочів бажано робити салати, заправляючи їх невеликою кількістю нерафінованої рослинної олії, так за один прийом їжі ви зможете вжити відразу кілька видів овочів.

Режим дня і харчування

d1e6c56c37df8d5926f4f8e391736a19 Як набрати вагу чоловікові в домашніх умовахДля набору м’язової маси важливий не тільки раціон, але і режим харчування. Якщо вам необхідно набрати масу, доведеться перейти на дробове харчування до 6-8 разів на день, причому кожний прийом їжі повинен містити білок і складні вуглеводи. Наприклад, сніданок може складатися з вівсяної каші, омлету і склянки кефіру. В обід можна з’їсти шматок відвареної яловичини з рисом та салатом. У якості «перекусів» можуть виступати молочні продукти (сир, кефір, молоко), горіхи та фрукти.

З часом ви самі зможете підібрати режим харчування, який буде зручний при вашому ритмі життя.

Фізичні навантаження

Для набору маси не менш важливий режим тренувань і відпочинку. Не останню роль відіграє тривалість сну, вночі потрібно спати не менше 8 годин.

Фізичні навантаження повинні бути адекватні вашим станом, тренування не повинна тривати більше години, один-два рази в тиждень потрібно влаштовувати відпочинок. Для набору м’язової маси рекомендуються саме силові тренування, спрямовані на різні групи великих м’язів. Важливо розуміти, що м’язова маса наростає під час відпочинку, а не самих тренувань, тому між заняттями організм повинен встигати повністю відновлюватися.

Новачкам рекомендується починати тренуватися по 2 рази в тиждень, нарощуючи навантаження поступово. І пам’ятайте, що у цій справі важливо не кількість виконаних вправ, а їх якість.

Поради професіонала про правильне харчування для набору м’язової маси:

Оцініть статтю
Довідник корисних порад