Як накачати сідниці в домашніх умовах – ефективні вправи з фото і відео

Не завжди вистачає часу або можливості відвідувати фітнес-центр або спортзал, а виглядати гідно хоче кожна дівчина. Абсолютно не секрет, що приваблює чоловіків «п’ята точка», але, щоб вона була красивою і підтягнутою, так і на пляжі не було соромно роздягнутися, потрібно займатися фізичними вправами.

Накачати сідниці можна в домашніх умовах, необов’язково ходити в дорогі фітнес-зали.

Анатомія сідниць

Знати над якими м’язами вам необхідно працювати важливо. Сідниці мають у своєму складі три головки м’язів – велика сіднична, середня і мала сідничний м’яз.

d47cdc7e667e45a13c925073788f25da Як накачати сідниці в домашніх умовах   ефективні вправи з фото і відео

 

Велика сідничний м’яз – це найбільша м’язова головка, ромбоподібної форми, розташована над усіма іншими сідничними м’язами; вона відіграє велику роль у фіксації тулуба і розгинанні стегна. Середня сідничний м’яз працює у відведенні стегна і у вправах, де задіяна тазова область; її передні пучки беруть участь в обертанні стегна всередину, а задні – в рухах, де стегно обертається назовні. Мала сідничний м’яз опрацьовується при рухах ніг і всіх рухах, де працює тазова область і торс.

Щоб зробити сідниці більш об’ємними і пружними, потрібно виконувати вправи, в яких задіяні всі їхні голівки.

Великі сідничні м’язи добре опрацьовуються при виконанні базових вправ для ніг – присідання, випади і станових тяг. А ось для середніх і малих пучків сідничних м’язів потрібно виконувати спеціальні вправи – махи ногами в блочному пристрої, або з обважнювачами для ніг. Для повної опрацювання «другорядних» м’язів сідничної області потрібно виконувати ці вправи в положенні стоячи, і лежачи на боці.

Важливо!
Такі вправи, як присідання, випади і станові тяги, задіють, крім сідничних м’язів, ноги і (меншою мірою) поперек. Якщо виконувати їх з порушеннями техніки, вся віддача піде в м’язи стегон і поперек, тому техніка виконання цих вправ дуже важлива.

 

Комплекси вправ для сідниць

Нижче розписані три комплекси:

  • А – для тих, хто не займався раніше і має худорляві сідниці.
  • Б – для тих, хто має зайву вагу, хоче прибрати зайві сантиметри з привабливою частини тіла і зробити її більш пружною.
  • В – для тих, хто пристосованих до фізичних навантажень і не обтяжених великим зайвою вагою; також він підійде і для тих жінок, чия вага трохи далекий від нормального і форма сідниць дещо відстає від бажаної форми.

Всі описані нижче комплекси можна без проблем виконувати в домашніх умовах. Головне в цій справі — це системність і правильна техніка виконання, тоді результати не змусять себе чекати.

Комплекс А

Розклад тренувань: Понеділок, Середа і П’ятниця.

Вправи для понеділка і п’ятниці:

1. Присідання.

01b91383e76aa6ca848cdfa9eb916878 Як накачати сідниці в домашніх умовах   ефективні вправи з фото і відео

Візьміть легкі гантелі (0,5 кг або 1 кг максимум). Поставте ноги на ширині плечей, гантелі краще всього покласти на плечі. Повільно присідайте відводячи сідниці назад і вниз, ніби намагаєтеся сісти на маленький стільчик стоїть ззаду.

Присед повинен бути глибоким, тобто лінія таза має бути помітно нижче лінії коліна. Якщо присідати недостатньо глибоко – це вже вправа суто для передніх м’язів стегон, при якому сідничні м’язи втягуються в малій мірі.

Під час вправи стопи завжди щільно притиснуті до підлоги, п’яти не повинні відриватися від підлоги. Якщо п’яти починають відриватися від підлоги, то сідайте рівно до цього моменту і повертайтеся у вихідне положення. Коліна не повинні сильно йти вперед за пальці ніг.

М’язи живота повинні бути напружені, спина рівна.

Зробіть всього 5 підходів. Перші 4 підходи – 15 повторень. Останній підхід – 25. Немає ніякої необхідності виконувати більше 25 присідань. Якщо 25 повторень даються вам легко, візьміть гантелі поважче. Також не потрібно «опускатися» нижче 15 повторень. Інтервал між підходами – 3 – 3.5 хвилини.

2. Конячка

3d72934f6bfd7f97711a3e7b8f98d235 Як накачати сідниці в домашніх умовах   ефективні вправи з фото і відеоЦе вправа виконується стоячи на четвереньках. Встаньте на карачки, руки повинні бути рівно пів плечовими суглобами, коліна — під сідницями і зігнуті рівно на 90 градусів.

Вправа починається з правої ноги, тримайте коліна під прямим кутом і піднімайте його , до тих пір, поки сідниця не буде паралельно підлозі. Якщо вийде, можна підняти ногу ще трохи вище, але стежте за тим, щоб поясніть не прогиналася. Після чого повільно поверніться у вихідне положення. На кожну ногу потрібно зробити по 15-20 повторень, по 3 підходи.

 

 

3. Плечовий місток.

 061871bda94cb8977bddc327e60932e0 Як накачати сідниці в домашніх умовах   ефективні вправи з фото і відеоУ цій вправі працюють також великі сідничні м’язи. Прийнявши положення лежачи на спині, упріться ногами в підлогу – так, щоб гомілковостопні частини ваших ніг були майже перпендикулярні підлозі.

 

Піднімайте сідниці вгору. Будьте уважні, не піднімайте тулуб високо, щоб вага тіла не переносився на шию.

Виконайте 3 максимальних підходу, з інтервалом по 2.5 – 3 хвилини між ними. Якщо можете виконати більше 30 повторень, скористайтесь обтяженням. Виберіть таке обтяження, щоб можна було виконати не менше 20 «містків».

Вправи для сідниць — тренування в середу:

Махи ногою в бік.

d0d7754159dbdccdf8d9b498179622be Як накачати сідниці в домашніх умовах   ефективні вправи з фото і відео Стоячи прямо, піднімайте ногу в однойменну бік. Рухи повинні бути ритмічними, але нечіткими. Не потрібно робити ривок ногою за рахунок сили інерції, створюваної тілом. Також не можна «кидати» ногу вниз. Внизу не повинно бути ніяких затримок. Зробіть максимум повторень. Якщо з легкістю можете осилити 30 повторень, скористайтесь обтяжувачем для ніг. Виконайте по 5 підходів для кожної ноги, не менше 15 повторень у кожному. Після того, як зробили вправа для однієї сторони, струсніть ногу і почекайте хвилину. Після підходу для другої сторони відпочиньте 3 хвилини.

Після 3-х – 4-х тренувань додайте до цього вправі махи убік, лежачи на боці. Ця вправа також задіює середні і малі сідничні м’язи, але з великим акцентом, ніж його спрощений аналог. Виконайте 3 підходи лежачи. Потім, після відпочинку 4 хвилини, зробіть ще 3 сети махов в сторони в положенні стоячи.

Комплекс Б

  • Тренування в Понеділок і П’ятницю: Присідання і Плечовий місток.
  • Середа: Махи ногою в положенні стоячи і Присідання.

Як правильно робити вправи, описано в комплексі A.

Комплекс B

  • Тренування в Понеділок і П’ятницю: Присідання і Плечовий місток.
  • Середа: Махи ногами, лежачи на боці – 5 сетів по максимуму повторень. Махи ногами в положенні стоячи – 3 підходи по максимуму повторень

 

На додаток хороша відео-тренування для супер-сідниць:

І пам’ятайте, головне систематичність і наполегливість! І все вийде!

 

Оцініть статтю
Довідник корисних порад